2017-04

筋トレの年間スケジュール【腕】

筋トレの年間スケジュール【腕】


 筋トレは、3~4ヶ月周期でやり方を変えた方が良い。何故なら、筋肉がそのトレーニングの刺激に慣れて(適応して)しまい、発達が鈍化するようになってしまうからだ。
 しかし、やり方を変えると言ってもいろいろあるわけで、何をどう変えたら効果があるのかは実際にやってみないと分からない。とろあえず、今までやったことの無いことをやってみるというのも有りだろう。


1月、2月、3月
・ダンベルカールの21レップ法…3セット
・ハンマーカールの21レップ法…2セット

 寒い時期は怪我のリスクが高まるので、基本的には「低負荷×高レップ」。
 ただのカールでは単調すぎるので、21レップ法を用いる。
 スピネイトさせず、左右のダンベルが1本のバーベルのように繋がっているが如く操作する(模擬バーベルカール)。
 シャフトは、中央を把持する。


4月、5月、6月、7月
・ダンベルカール…3セット(インターバル60秒)
・ハンマーカール…3セット(インターバル60秒)

 暖かくなってきたら、「中負荷×中レップ」。暑くなってきたら、「高負荷×低レップ」。
 スピネイトさせる。スタート位置では掌を体側に向け、挙げるに従って手首を回外させる。降ろすときは逆の動きで元に戻す。
 シャフトは、親指側を詰めて把持することで、スピネイトの効果を高める。手首を回外させるときは小指に力を入れることで、二頭筋の収縮を高める。
 負荷とレップは以下の通り(ダンベルカールの値)

4月 8.5kgで12レップ、8レップ、6レップ
5月 10kgで10レップ、8レップ、6レップ
6月 12.5kgで8レップ、6レップ、6レップ
7月 15kgで6レップ、6レップ、6レップ

 レップ数が落ちても(5レップ以下になっても)、負荷とインターバル(60秒)は変えない。負荷をかけることを優先する。これは今までやったことがないので、新しい刺激になるはず。


8月、9月、10月
・ベントオーバー・コンセントレーション・カール(昼)
・ナローグリップ・バーベルカール→ワイドグリップ・バーベルカール(夜)

 ベントオーバー・コンセントレーション・カールは、長頭を狙ったやり方で「中負荷×中レップ」。
 バーベルカールは、「高負荷×低レップ」で2セット、3セット目は「低負荷×高レップ」で追い込む。この時期は年間で最も筋肥大を狙うが、夜はトレーニング時間を出来るだけ短くして疲労を残さないようにする。


11月、12月
・腕で行う懸垂

 年の終わりは、刺激を変えるために自重トレーニング。
 出来れば、フレッシュな状態で、腕で行った場合に何回できるかをチェックしたい。


 本日の二の腕の周囲は左右ともに、伸ばした状態で28cm、力瘤を作った状態で32cm。身長比は、16%、18%となる。身長の20%だと35cmなので、これを目標にして頑張ろう。


筋トレの年間スケジュール【胸】

筋トレの年間スケジュール【胸】


 筋トレは、3~4ヶ月周期でやり方を変えた方が良い。何故なら、筋肉がそのトレーニングの刺激に慣れて(適応して)しまい、発達が鈍化するようになってしまうからだ。
 というわけで、筋トレの年間スケジュールを立ててみる。先ずは最優先して鍛えている【胸】から。


1月、2月、3月
・ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセット…5セット

 寒い時期は怪我のリスクが高まるので、基本的には「低負荷×高レップ」。その中でも、
「ダンベルフライで大胸筋を疲労させてからのダンベルベンチプレス(コンパウンドセット)」
は、軽い負荷でも強い収縮感が得られ、大胸筋中央部への刺激もある。
 軽い負荷ゆえ、追い込んでも怪我に繋がり難いので、バルクアップも期待できる。


4月、5月、6月
・バーベルプレスのピラミッド法(上りはウォーミングアップ)下り…4セット
・ダンベルフライ…3セット

 暖かくなってきたら、「中負荷×中レップ」。軽負荷から高負荷への移行期間。
 怪我が怖いので、ピラミッドの上りはウォーミングアップとして使う。10レップ、6レップ、3レップ、2レップの4段階。
 メインの下りは3段階。
1段目が8レップ、6レップ。2段目が8レップ。3段目が10レップ狙いで、計4セット。
 ダンベルフライは、12レップ、8レップ、6レップ狙いのストレートセット。


7月、8月、9月
・バーベルプレスのピラミッド法…上り6セット+下り1セット
・ダンベルフライ…3セット

 暑くなってきたら、「高負荷×低レップ」。ウォーミングアップは、軽負荷で10レップ。また、下りの1セットも軽負荷で行う(オールアウト狙い)。
 怪我を予防するため、
「セーフティーバーにわざと落とす(事故のシミュレーション)」
練習を、ウォーミングアップの直後に2回行う。
 メインの上りは5段階。
 1段目と2段目は4レップで止めて(ここも実質ウォーミングアップだがプレートを組む関係上インターバルは長めになる)、3段目が8レップ狙い、4段目が6レップ狙い、5段目が3レップ狙いと1レップ狙い(最後はオマケなので、無理しない)で、計6セット。
 下りは10レップ狙いで1セットのみ。ストリクトにフォームを確認しながらもオールアウトを狙う。
 ダンベルフライは、8レップ、6レップ、4レップ狙いのストレートセット。


10月、11月、12月
・ストレートセット…3セット、ディセンディング法(軽め)…1セット
・ダンベルフライ…3セット

 気温が下がってくるので、「中負荷×中レップ」。ウォーミングアップは、軽負荷で10レップ。
 ストレートセットは、10レップ、8レップ、6レップ狙いの3セット。
 ディセンディング法(軽め)は、本当にインターバルを30秒にするよう、プレート抜きを頑張って素早くやる。プレートを交換するのではなく、抜くだけで済む様に予めプレートを組んでおく。
 10レップ(30秒でプレート抜いて再開)→8レップ(30秒でプレート抜いて再開)→8レップ、これが1セットで、この1セットのみで終わり。
 ダンベルフライは、12レップ、8レップ、6レップ狙いのストレートセット。


 今年は、7月、8月、9月の「高負荷×低レップ」期に、60kg×6レップを達成したい。そして、1レップでも良いから、62.5kgも…。
 いや、そんな贅沢言わない、60kg×1レップでもイイから、60kg台に戻ってみたい。
 10月に真田幸村の10万円ジャケットで自宅コスするためにも、頑張ろう。

筋肉が付きにくい人(ハードゲイナー)にお勧め! ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセットで大胸筋を筋肥大させよう!

筋肉が付きにくい人(ハードゲイナー)にお勧め!
ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセットで大胸筋を筋肥大させよう!

 去年の10月に左手首を痛めてしまい、片手分17.5kgのダンベルフライをやるのが怖くなって、胸の筋トレはベンチプレス(バーベル)の片ピラミッド法(上りはウォーミングアップ、セットは下りのみ6セット)だけをやっていた。
 そうしているうちに、ふと
「そう言えば、大胸筋が筋肉痛になったという記憶が無いな」
ということに気付いた。ベンチプレス(バーベル)の片ピラミッド法だけでもちゃんと大胸筋に効いている感覚はあるし、パンプアップするし、翌日に張りも出るのだが、筋肉痛にはならない。

 体重62kgで現時点のバーベルベンチプレスのMAXが55kg(過去の自己最高は片ピラミッド法の上りで挙げた62.5kg)なので、本来は過去最高値の復活を目指すべきなのだが、寒くなってきているので、怪我が怖い(既に左手首を少し痛めている)。

 あと、バーベルのベンチプレスの刺激に体が慣れてしまい、筋肉の反応がイマイチになってきているのではないかという思いもある。また、筋肉だけではなく、気持ち的にも新しい刺激が欲しいなというのが芽生えつつあった。

 そこで、インクラインにするとか、軽負荷×高レップにするとか、21レップ法を試すとか考えたのだが、どうもイマイチな感じ。ディップスも考えたのだが、寒いこの時期は肩周りの筋を痛めそうなので却下。
 残るはコンパウンドセットくらいか…と思い付いたのが、ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセットであった。ちなみにこれは書籍や動画で調べたわけではなく、完全に自分の頭の中から生まれた発想である。

 で、実際にやってみたら、これが予想以上に大胸筋に効く! 久し振りに大胸筋の筋肉痛も出た。
 当初は、寒い時期に何とか現状維持するための筋トレだと考えていたが、ちゃんと追い込めはバルクアップ(筋肥大)も十分に可能だと思う。って言うか、現時点で僅かながらもバルクアップ(筋肥大)が進行中だと思える。

 具体的な直近の内容は以下の通り。

・準備体操(全身) 15分
・ウォーミングアップ プッシュアップ15rep
・ウォーミングアップ フライのみ 片手分12.5kg 10rep
・コンパウンドセット フライ→プレスの順
 1セット目 片手分15.0kg 9rep → 7rep インターバル3分
 2セット目 片手分15.0kg 6rep → 6rep インターバル3分
 3セット目 片手分12.5kg 7rep → 8rep インターバル3分
 4セット目 片手分12.5kg 7rep → 7rep インターバル3分
 5セット目 片手分12.5kg 6rep → 6rep インターバル3分

 フライで「あと1rep挙げられる」というところで止めて、直ぐにプレスへ移行している。ダンベルを持ち替える必要が無いので、移行の時間はほぼゼロである。
 プレスは、15.0kgのセットは怪我が怖いので限界の手前で止めているが、12.5kgのセットはダンベルを胸(大胸筋)にポテンと降ろしても(軽く落とす感じ)大丈夫なので、ほぼギリギリまで追い込んでいる。

 このトレーニング方法には、以下のような長所がある。

(1)怪我のリスクを低くして大胸筋をバルクアップ(筋肥大)させることが出来る。
…何と言っても現時点で片手分12.5kgで追い込めるというのが素晴らしい。フライで先に疲労させておくので、軽い負荷でプレスしても追い込めるのだ。
 現時点では、ダンベルを胸(大胸筋)にポテンと降ろしても大丈夫な限界が12.5kgだが、大胸筋が発達するに従ってこの限界も発達?する。骨格自体の限界はあるが、17.5kgぐらいまでは十分いけると思う。
 それ以前に、現時点ではインターバルを3分取っているので、これを縮めることで負荷を増やすのと同じ効果を得ることが出来る筈だ。インターバルを短くした分、トレーニング時間の短縮にもなるので、一石二鳥である。

(2)大胸筋中央部に効かせることが出来る。
…これは、ダンベルベンチプレスそのものの長所である。
 バーベルベンチプレスとの決定的な違いが、ここにある。
 恥ずかしながら、私は実際にやるまで気付かなかったのだが…
 ダンベルベンチプレスはフィニッシュのポジションでダンベル同士を寄せる(くっつける)ことが出来るのだ! しかも、手首を内旋させることも可能なのだ。
 トップポジションに近付くにつれて両手を胸の中央に寄せ、手首を内旋させることで、大胸筋の中央部に刺激が入り、平行なままで行う(バーベルベンチプレス)の場合と比べて中央部をより強く収縮させることが出来る。これは、素手の状態でも確認できる筈だ。

 ちょっと得意気に書いてきたが、何しろこの「ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセット」は、私が初めて「自分で思い付いた筋力トレーニング方法」なのだ。もちろん、世の中では昔からあるやり方の一つであり、私はそれを再発見したに過ぎないであろうことは分かっている。それでも、何だか嬉しいのだ。

 多分、「ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセット」は、ハードゲイナーといった弱者のためのやり方だと思う。素質のある人は、こんな小細工などしなくても、シンプルにバーベルを挙げているだけで大胸筋が隅々まで発達すると思う。
 弱者は弱者なりに頑張れば良い。自分が弱者であることをむしろ楽しみながら、筋トレを続けていきたい。

三角筋を肥大させるための年間スケジュール

三角筋を肥大させるための年間スケジュール


 三角筋が肥大しない。この悩みは、自分にとっては少し進歩した悩みである。何故なら、以前の悩みは「三角筋に効いているのかどうか分からない」という内容だったからである。もう少し細かく言うと、「三角筋に効かせるつもりでやっているのだけれど、半分以上は僧帽筋に効いてしまっているような気がする」というのが悩みだった。

 今は、筋トレのフォームを変えたことで、少なくとも三角筋に効かせられるようになった。具体的には、
 サイドレイズ → ラテラルレイズ → ベントオーバー・ラテラルレイズ
というように変えていき、現時点ではベントオーバー・ラテラルレイズとベントオーバー・サイドレイズのコンパウンドセットを行っている。
 これで筋トレの最中は三角筋の収縮感を得られるし、レップの最後の方では三角筋がバーンしてくるし、筋トレが終わってクールダウン体操してから食堂へ向かって歩いているときでも三角筋がポカポカしている(三角筋の筋トレは会社の昼休みにやっているのだ)。

 私が三角筋に効かせられるようになったポイントは、ラテラルレイズをベントオーバーでやるようにしたことである。
「肩をすぼめるとシュラッグになって僧帽筋に効いてしまうから、肩を意図的に落とすように」
という意識でラテラルレイズをやっていたら、自然に上体が前傾していき、結果的にベントオーバー・ラテラルレイズになった。同様にサイドレイズもベントオーバーでやっている。

 サイドレイズをベントオーバーでやるとリアレイズになってしまうようにも思えるが、そうはならずにちゃんと三角筋中央部がバーンする。これは、私が撫で肩である故の現象なのかも知れない。
 ちなみに、撫で肩である私は、僧帽筋に関しては比較的簡単に肥大が起こる。低負荷×高レップで2ヶ月やれば目に見える変化が出る。しかし三角筋に関しては、一向に目に見えた変化が現れないというのが現時点での悩みである。

 いかに「効かせている感」があるとはいえ、目に見えた肥大が起こっていないからには、いつまでも今のメニューを続けるわけにはいかない。とりあえず、年末までの1ヵ月半は現状のままやるとして、来年は何とか肥大を起こすべく、年間のスケジュールを考えておく。

1月、2月、3月
 寒い時期なので、低負荷で行う。低負荷でも追い込めば筋肥大を起こせるはず…という気持ちで取り組む。
 フロントレイズ、ベントオーバー・ラテラルレイズ、ベントオーバー・サイドレイズ、フロントプレスをジャイアントセットで2セット。

4月、5月
 まだ寒い日もあるので、低負荷×高レップで行う。三角筋中央部を集中的に刺激する。インターバルは10秒から30秒で調整。
 ベントオーバー・ラテラルレイズを2セットで三角筋の収縮感を意識
 ベントオーバー・サイドレイズを5セットで三角筋中央部をバーンさせる

6月、7月、8月
 中負荷×中レップ。1セット目のレップが10を越えたら負荷を増やしていく。
 ベントオーバー・サイドレイズを3セット
 フロントプレスを3セット

9月
 1ヶ月のみ、高負荷×低レップ。レップは5から2までになるようインターバルを調整する。
 ベントオーバー・サイドレイズを3セット
 フロントプレスを3セット

10月、11月、12月
 中負荷×中レップ。1セット目のレップが10を越えたら負荷を増やしていく。
 ベントオーバー・ラテラルレイズとベントオーバー・サイドレイズをコンパウンドセットで3セット


 肩と腕の間に段差が出来ているように見えるシルエットが欲しい。漫画やアニメでは、それが男性キャラを意味する記号のようなものだから。そうするためには、三角筋を肥大させるしかない。
 このプランでそれが実現するかどうかは分からないが、行き当たりばったりでやってきた今までよりは賢いやり方のはずだ。1年間を通じて計画的に筋トレすること自体が初の試みであり、挑戦である。昼休みの筋トレは結構真面目にやっているので、やれる気がする。

2015年12月までの筋トレスケジュール

2015年12月までの筋トレスケジュール


 最優先は、胸、週2回。リハビリが終わったら、片ピラミッド法で。もう寒くなってきているので、安全のためピークでも5レップできる重さで。
 その次が、背中、週2回。当面はチンニングのみ。寒くなったらアップとしてシュラッグするか?
 その次が、腹、週3回(原則として月水金)。当面はベンチでのクランチのみ。


月 … 昼=腹(サイドベント)
     夜=胸、首、腹(クランチ)

火 … 昼=肩のコンパウンドセット
     夜=背中(チンニング)、肩(ベンチサポーテッド・リアレイズ)、柔軟30分

水 … 昼=腕(スタンディング・コンセントレーションカール)
     夜=腕(カール2種)、腹(クランチ)、柔軟30分

木 … 昼=臀部・脚(ブルガリアン・スクワット)
     夜=胸、首

金 … 昼=肩のコンパウンドセット
     夜=背中(チンニング)、腹(クランチ)、肩(ベンチサポーテッド・リアレイズ)

土 … 夜=腕(カール3種)、柔軟体操90分

日 … 柔軟体操90分


ベンチプレス60kg復活まで、あと少しで足踏みが続く…

ベンチプレス60kg復活まで、あと少しで足踏みが続く…

 9月25日(金)の筋トレの概要は以下の通り。

【ウォーミングアップ】
斜めプッシュアップ 15レップ
ベンチプレス40kg 3レップ
ベンチプレス50kg 2レップ
ベンチプレス55kg 1レップ


【バーベル・ベンチプレス】
1セット目 57.5kg 6レップ
2セット目 52.5kg 7レップ
3セット目 52.5kg 6レップ
4セット目 45kg 9レップ

【ダンベル・フライ(負荷は片手分の値)】
1セット目 17.5kg 7レップ
2セット目 17.5kg 6レップ
3セット目 17.5kg 5レップ


 8月19(水)から1セット目を57.5kgにしてやっているのだが、その4日後に首を寝違えて9月3日(木)まで胸の筋トレをすることが出来なかった。
 今週も早々に左腰といういか左脇腹を痛めてしまい、金曜日に胸の筋トレが出来るか怪しい状態である。まぁ、ギックリ腰をやってしまったわけではないので、まだマシな方ではあるが。

 当面の目標は、1ヵ月後となる10月30日(金)までに、「ベンチプレスで57.5kg×10レップをクリアする」こと。
 1セット目で57.5kg×10レップをクリアできたら、2セット目がどうであろうと次回の1セット目を60kgにする。負荷のピーク値を最重視した、片ピラミッド法である。

 とにかく年内は、ピーク値(最低6レップ挙げられることが条件)を上げることを狙っていく。
 なんとか、年内に「ベンチプレスで62.5kg×6レップをクリアする」ところまでいきたい。そこからは、本格的に寒くなるのに合わせて、中負荷×中レップを経て低負荷×高レップへと速やかに移行する。

 バルク自体はそこそこ戻ってきているので、ここで故障して大崩れすることなく、虎徹コスへと繋げていきたい。

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震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。