2017-10

筋トレのローテーション(2008.7.9~9.30までの予定)

筋トレのローテーション (2008.7.9~9.30までの予定)


 痛タタタタ~。やっぱり、背中の翌日に胸をやるのは無理がある。私の場合、ベンチプレスでも背中に結構負担をかけてしまっているからねぇ(そうしないと胸に効かない)。「背中→胸→休み(柔軟)」のパターンでは、腰の故障を予防出来そうにないわ。いつかドカンと来そう。

 かと言って、背中の翌日を肩の日にしても、肩の翌日に胸をやるのはダメ(三角筋オーバーワーク)だし。もちろん、背中の翌日に脚をやるのは腰痛持ちには無理。

 うーん、ここは潔く1週間単位を捨てて、8日間単位にするしかないか? これが一番無理が無いように思える。
 土日の両方が「トレーニング日」になったり、平日が「完全休みの日」になったりするけど、とにかく一度試してみよう。

 最大の目的は、「胸&腕を中3日で回行う」こと。
 そして、「中3日」を使って、他の部位をそれなりに鍛える。肩と背中は、胸の日にも一部使っているから、「8日間で約2回」鍛えていると思いたい。

 脚(大腿筋と大臀筋)は、どう考えても「8日間で1回」しか鍛えていないことになるけど…いいや、もう。「7日間で1回」と「8日間で1回」の間に、そんなに大きな違いなどないだろう。カーフのとき、少しは刺激が入っているような気もするし。

 とにかく、故障することなく、3ヶ月を乗り切りたい。これは「43才の身体に関する実験」なのだっ。3ヶ月間で、胸と腕の筋量が少しでも増えるのか、自分の身体で答えを出したい。

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筋トレのローテーション(2008.7.9~9.30までの予定)

・胸・腕・カーフを中3日で回行う。
・肩は1日にまとめてやる。脚も1日にまとめてやる。背中も1日にまとめてやる。
・寝る直前にクランチかネックレイズを行う。
・8日間のうち、1日は完全休み、2日はほぼ休み、残りの5日間はトレーニング。


(NO.1)昼:カーフレイズ、腹筋(サイドベント)
      夜:ベンチプレス、ダンベルフライ
      (引き続き)アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋プッシュアップ
      寝る直前:ネックレイズ

(NO.2)昼:リストカールとリバース・リストカールのスーパーセット
      夜:柔軟体操
      寝る直前:腹筋(クランチ)

(NO.3)昼:アーノルドプレス、フロントレイズ
      夜:フロントプレス(座り背もたれ有り)、サイドレイズ、リアレイズ
      寝る直前:ネックレイズ

(NO.4)昼:フロントランジ、バックランジ、サイドランジ(全て自重のみ)
      夜:スクワット、レッグカール
      寝る直前:腹筋(クランチ)

(NO.5)昼:カーフレイズ、腹筋(サイドベント)
      夜:ベンチプレス、ダンベルフライ
      (引き続き)インクライン・ハンマーカール、アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋ディップス
      寝る直前:ネックレイズ

(NO.6)昼:ストレッチのみ(筋トレ休み)
      夜:柔軟体操のみ(筋トレ休み)

(NO.7)昼:腹筋(アブフレックスまたはクランチ)
      夜:ローイング、ドリアン式ローイング、シュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
      寝る直前:腹筋(クランチ)

(NO.8)昼:ストレッチのみ(筋トレ休み)
      夜:ジョギング30分、(入浴)、柔軟体操(筋トレ休み)
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震電

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 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。