2017-10

筋トレのローテーション【2008.4.28~5.25までの暫定プログラム】

筋トレのローテーション【2008.4.28~5.25までの暫定プログラム】


 4月21日、遂に腕の筋トレを再開した。実に丸3ヶ月振り。
 やっている最中にふと思いついてディップスのやり方を変更して効果が出たりして、久し振りだったがイイ感じで筋肉に刺激を入れることが出来た。カールのレップスは3ヶ月前と比べて減っていたけど、これは想定内。

 本日(4月29日)も、腕の筋トレをやってみた。
 腕は元々細い分、パンプアップしたのが判りやすいから、筋トレ直後はシアワセな気分になれる。でも、パンプが引いてしまえば、それまで。何とかしてバルクアップにつなげなければならない。2007年は、週イチで腕の筋トレを継続していたにもかかわらず、全くと言って良いほど筋量が増えなかった。それと同じことを繰り返しても仕方がないので、やり方を変えることにした。

 腕の筋トレは週2回やることとし、そのメニューも変える(ただしスタンディング・ハンマーカールは共通)。ダンベルフライで上腕二頭筋を少し使うし、ベンチプレスでは上腕三頭筋が関与するため、胸の日と腕の日を同じ日(火曜日)とした。そこから中2日空けて、金曜日に週2度目の腕の筋トレを行う。

 バランスを取るため、三角筋も週2回やることにした(こちらは完全にメニューを変える)。上腕三頭筋が大きくなると、相対的に三角筋が小さく見えてしまうからだ。
 胸の日の前日には出来るだけ三角筋前部を使いたくないので、月曜日はサイドとリアを。中3日空けて、金曜日にプレスとフロントを行う。アップライトローイングは、三角筋の反応を見てから検討する。

 そして出来れば、毎週月曜の朝に、二の腕周りを測定する。これはちゃんとやろうとすると自分一人では意外に困難な作業なのだが、メタボ用のメジャー(ポチッとボタンを押すとシュッと締まるヤツ)を使えば出来そうな気がする。上手くいったら、写真を撮ってupしたい。

 胸とカーフの筋トレに関しては、前進が感じられる。サイズを測っているわけではないので具体的には言えないが、僅かではあるものの確実にバルクアップ(所詮ハードゲイナーの言うことだから本当に微々たるものなのだが)していると思う。

 カーフに関しては、扱える重量も上がってきているので実感も大きい。
 胸は重量もレップスも変わらないけれど、筋肉の反応が良くなっている感じがする。暖かくなってきたせいか、それとも単にクレアチンで膨らんでいるのか? とりあえず反応が良好な間は、重量やレップスが増やせなくても、そのままの内容で続けるつもり。(ダンベルフライは、フィニッシュのフォームに他のパターンがあることを最近知ったので、試してみたい気はするが)

 心配なのは、火曜の昼に腕をやったことにより、夜に胸をやるときに弊害が出ないかということ。本来なら、昼に胸をやって夜に腕をやるべきなのだが、会社でベンチプレスをやることは出来ないので仕方がない。付け加えるなら、胸の前日に三角筋をやることも不安材料だ。
 でも、ダメだったら元に戻せば良い。暖かくなってきたのだから、ちょっと冒険をしたい。それに、今回の変更で胸の反応がもっと良くなる可能性だってあるわけだし。


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2008.4.28(月)~5.25(日)までの暫定メニュー
 ・月曜日は『エキサイトマッチ』優先で夜は柔軟
 ・首筋開始(慎重に)。腕と肩はメニューを変えて週2回行う。背中は1日にまとめてやる。

(月)昼:サイドレイズ、リアレイズ(リアローイング)
   夜:柔軟体操のみ(筋トレ休み)→『エキサイトマッチ』

(火)昼:アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋プッシュアップ
   夜:ベンチプレス、ダンベルフライ、ネックレイズ、ブリッジ

(水)昼:カーフレイズ、腹筋(アブフレックス)
   夜:柔軟体操のみ(筋トレ休み)

(木)昼:フロントランジ、バックランジ、余裕があったらサイドランジも
   夜:スクワット、レッグカール

(金)昼:アーノルドプレス(アップライトローイング)、フロントレイズ
   夜:インクライン・スピネイトハンマーカール、スタンディング・ハンマーカール
     三頭筋ディップス

(土)昼:ストレッチのみ(筋トレ休み)
   夜:柔軟体操のみ(筋トレ休み)

(日)昼:ローイング、ドリアン式ローイング、腹筋(クランチ)
   夜:ショルダーシュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
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震電

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 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。