2017-08

筋トレの年間計画

筋トレの年間計画


 とにかく少しでも筋肉を付けたい、体重を増やしたい一心で、目先のことしか考えずに筋トレに取り組んできた。その結果が、「ちょっと進んでは故障して逆戻り」ということの繰り返しである。
 42才になって痛切に感じるのは、自分の身体が、本当に無理が利かなくなってきたということ。ちょっと無理するとすぐ故障するし、故障するとなかなか回復しない。

 そして、低温に対して、文字通り身体が脆くなった。30代は少々寒いところで筋トレしても、準備体操をそれなりにしておけば大丈夫だった。しかし今は、同じように準備体操をしていても、寒いところで筋トレをすると、軽めの負荷でも故障することがある。もっとも、これは去年の夏に首を寝違えたことが根っこにある問題なのだが。

 こういう事実を踏まえ、年間を通じた筋トレ計画を立てることにした。
今までのような、「とにかく1年中ずっと体重増加を狙い続ける」というやり方は捨てる。
 これからは、「暖かい(暑い)時期に体重を増やし、寒い時期にはそれを極力維持する」というコンセプトで取り組む。
 もうちょっと早く、30代の終わりにはこういう計画性に目覚めるべきだったと後悔している。それでも、60才になるまで、あと18年もあるのだ(筋肉自体の性能は、60才までは目立った低下が起きないとされている)。前向きに取り組んでいこう。

*** 1年を「5つの期間」に分ける ***

4月、5月 … 体重増加のための準備期間
6月、7月、8月、9月 … 体重増加期間(4ヶ月で2kg増目標)
10月 … いったん休む(トレーニング強度を弱める)期間
11月 … 体重増加のラストスパート期間(1ヶ月で0.5kg増目標)
12月、1月、2月、3月 … 体重を維持する期間(故障しないことを最優先)


*** 毎月の指標 ***

4月…軽量期(ここを基準とする)
     15回×3セット狙い(実際には「15、9、6」程度)
5月…軽量期(重さそのまま・レップス増)
     15回×3セット狙い(実際には「15、12、9」程度)
6月…中量期(重さ増・レップス減)
     10回×3セット狙い(実際には「10、6、減らして7」程度)
7月…中量期(重さそのまま・レップス増)
     10回×3セット狙い(実際には「10、10、7」程度)
8月…重量期(重さ増・レップス減)
     7回×3セット狙い(実際には「7、6、減らして7」程度)
9月…最重量期(重さを僅かに増・レップスそのまま)
     7回×3セット狙い(実際には「7、6、減らして7」程度)
10月…軽量期(重さ減・レップス増、夏の疲れを抜く)
     15回×3セット狙い(実際には「15、9、6」程度)
11月…中量期(重さ増・レップス減、本格的に寒くなる前にもう一度アタックする)
     10回×3セット狙い(実際には「10、6、減らして7」程度)
12月…軽量期(重さ減・レップス増、怪我を防止)
     15回×3セット狙い(実際には「15、9、6」程度)
1月…超軽量期(重さ減、レップス増・正月明けの怪我を防止)
     20回×3セット狙い(実際には「20、15、10」程度)
2月…軽量期(12月のセットに戻すだけ、引き続き怪我を防止)
     15回×3セット狙い(実際には「15、9、6」程度)
3月…軽量期(重さを僅かに増、引き続き怪我防止を最優先)
     12回×3セット狙い(実際には「12、8、減らして8」程度)
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震電

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 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。