2017-10

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

筋トレのローテーション 【4月までは「胸と首」の2点に集中!】

筋トレのローテーション
            【4月までは「胸と首」の2点に集中!】


 諸々の理由から、筋トレのやりかたを変えることにした。この方式で行なう期間は、とりあえず11月から4月までとする。

(1)確実に「胸と首を週2回鍛える」ため、ローテーションを曜日に合わせる。月・金を「胸と首の日」として固定する。
 また、現時点で大胸筋の反応が鈍いため、1ヶ月毎に負荷を変化させてみる。具体的には、以下の通り。
  11月と2月 … 軽負荷・高回数(15回程度を3セット、インターバルは1分以内)
  12月と3月 … 中負荷・中回数(10回程度を3セット、インターバルは1分30秒)
  1月と4月 … 重負荷・低回数(7~5回を3セット、インターバルは2分以上でも可)

(2)寒くなると、昼休みに会社でローイングをやる際、怪我のリスクが高くなる。よって、背中の筋トレは日曜日に自宅で行なう。なお、チンニングは逆手順手各3セット行い、出来るだけ追い込む。シュラッグを胸の日に移したので、日曜日は広背筋だけを追い込む日となる。目指せ後姿逆三角!


【月】昼:カーフレイズ、サイドベント
   夜:ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダーシュラッグ、ネックレイズ、(ブリッジ)

【火】昼:サイドランジ
   夜:スクワット、レッグカール

【水】昼:アブフレックスのみ
   夜:柔軟体操のみ(筋トレ休み)

【木】昼:アーノルドプレス
   夜:スピネイト・アームカール、インクライン・ハンマーカール、(立ち)ハンマーカール、
三頭筋ディップス、三頭筋プッシュアップ、ワンハンド・ダンベルキックバック

【金】昼:フロントランジ、バックランジ
   夜:ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダーシュラッグ、ネックレイズ、(ブリッジ)

【土】昼:サイドベントのみ
   夜:柔軟体操のみ(筋トレ休み)

【日】昼:ローイング、ドリアン式ローイング
   夜:チンニング(逆手→順手)
スポンサーサイト

コメント

コメントの投稿

管理者にだけ表示を許可する

トラックバック

http://sinden.blog6.fc2.com/tb.php/578-e3f3ed2a

«  | HOME |  »

MONTHLY

CATEGORIES

RECENT ENTRIES

RECENT COMMENTS

RECENT TRACKBACKS

APPENDIX

震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。