2017-10

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季刊 ハードゲイナー通信 故障からの復活号

『季刊 ハードゲイナー通信 故障からの復活号』
(通算第1.5号)

 ハードゲイナーとは、「ハードなゲイ」のことではなく、「体重が増えにくい(なかなか増やせない)人」のことを指す用語である。この反対語はイージーゲイナー、即ち「体重が増えやすい(容易に増やせる)人」だ。
 ハードゲイナーは脂肪も付きにくいが、筋肉も付きにくい。イージーゲイナーはその逆で、脂肪も付きやすいが筋肉も付きやすい。人間、生まれてくるならイージーゲイナーの方が絶対に得である。しかし残念なことに、私はハードゲイナーなのだ。
 この『季刊 ハードゲイナー通信』は、そんな私が体重を増やそうと悪戦苦闘、試行錯誤を続ける中での一里塚である。今回は、『故障からの復活号』ということで、写真は無し。次回は、ゴールデンウィーク明けを予定。

 2006年2月2日
 身長175cm 体重60.3kg 体脂肪率13%
 (最終目標 体重68.5kg 体脂肪率16%)
 状態:クレアチン摂取中止して3ヶ月経過

 体重が減っているが、これは当然。故障のため、約2ヶ月間、筋トレを休止していたのだ。
 去年の11月29日、ミリタリープレスをワンハンドでやっているときに、僧帽筋(下部)に痛みが走った。その時はそれ程でもなかった痛みが、時間の経過と共に酷くなっていく。以前ギックリ腰をやったときの感覚に似ていたので「これは駄目だな」と覚悟していたら、案の定翌朝目覚めたときには“背中がギックリ腰”状態になっていた。布団から出ようとして、仰向けの状態から腹ばいの体勢に移行するだけでも5分以上の時間を要するという有様だった。
 水曜・木曜と2日連続で会社を休み、土・日も安静にして過ごし、月曜以降は休まずに出勤した。しかし、とても筋トレを行なえる状態ではない。
 はぼ痛みがなくなったのが、クリスマスの頃。筋トレを休止したまま正月休みに入り、ごく軽いトレーニングを再開したのが1月10日。そして漸く今、筋肉の動きのイメージを取り戻しつつあるところだ。

 筋トレ休止中は間食も休止していたので体重が減るのは当然だが、約2ヶ月で2kg以上も減というのは、少し減り方が大きい。11月の時点での体重62.5kgのうち、1kg近くはクレアチンで身体が水分を溜め込んでいた分だった可能性がある。ゴールデンウィーク明けからクレアチン摂取を再開するので、その直前にデータを取ってクレアチンの影響を確認しようと思う。

 僧帽筋(下部)を痛めた原因は、ハッキリしている。
1.主な筋肉群のうち、僧帽筋だけトレーニングを行なっていなかった。
2.極端に左右非対称なフォームで、ワンハンドのミリタリープレスを行なった。
3.ワンハンドのミリタリープレスを行なう前の、ウォーミング・アップが不十分だった。

 普通のショルダープレスでは収縮感がイマイチなので、ミリタリープレス(最初から最後まで手のひらが内側を向いている)に取り組んでいたのだが、これを極端な半身の姿勢になってワンハンドで行なったのがいけなかった。学生時代にやっていたバスケのセットシュートの感覚でやったのだが、ウェイト・トレーニングでは危険なフォームだった。
 トレーニング再開後も、通常のワンハンド・ミリタリープレスを行なっていたが、今日からアーノルドプレスに変更した。収縮感は、ミリタリープレスと同程度だと思う。

 ベンチプレスは、一昨日の時点でMAX25kg(シャフト除く)×10である。冗談みたいだが、本当にこれだけしか挙がらない。冬期は全種目で重量が下がるし、クレアチンをOFFにしている影響もあると思うが、9月の時点でMAX40kg(シャフト除く)×7が出来ていたのと比べると、弱まり過ぎ。何とか2月中に9月の時点のレベルに戻したい。ただし、故障予防のためピラミッド法を用いることにしたので、MAX40kg(シャフト除く)×5といったところになるだろう。

 現時点で、最も意識しているのは、故障明けの僧帽筋である。僧帽筋は、ダンベル・シュラッグで片方30kg(シャフト除く)×12が出来るようになってから面倒くさくなってトレーニングをサボっていた。その一方でローイングやチンニングは続けていたため、背中の筋肉のバランスが崩れていたのだと思う。
 現時点では、ピラミッド法でMAX片方20kg(シャフト除く)×12という軽めのメニューでやっている。これでも、握力的にはけっこうギリギリである(僧帽筋的には余裕有り)。片手でも簡単にセットできるリストストラップを購入して、とりあえずピラミッド法でMAX片方25kg(シャフト除く)×10までもっていきたい。

 トレーニングの最大の目的は「体重を増やすこと」であるが、最大の注意事項として「故障しないこと」を改めて掲げる。
 今日、僧帽筋は「背中の日」に鍛えることが主流になっている。私も、トレーニングの効果を高めるためにはそうするべきだと思う。しかし、私はそうしない。
 私は三角筋を鍛えている最中に僧帽筋を故障してしまった。当分の間は、先ず僧帽筋を暖めて、次に三角筋を暖めるという手順でトレーニングを行なうことを基本にする。いわゆるスーパーセットとはまた違うが、出来るだけインターバルを置かずに僧帽筋→三角筋→僧帽筋→三角筋…というセットで行なう。1月の間に試してみて、自分にとってはこれが一番故障防止になるという感触を得たのだ。
 最後に、2006年の体重の目標を記す。

 3月…60.5kg
 4月…61.0kg
 5月…61.5kg
 6月…62.0kg
 7月…62.5kg
 8月…63.0kg
 9月…63.0kg(まだ一度もなったことがない体重なので、ここで停滞するはず)
 10月…63.0kg
 11月…63.5kg
 12月…63.0kg(冬期はどうしてもトレーニング強度が下がるため、維持は困難)

 クレアチンで身体が膨らむとしたら、6月以降はこれに1kgぐらいプラスされると思うのだが、さてどうなることやら。とにかく、故障だけは二度としないように、温めのトレーニングを継続したい。
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 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。

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