ネタばれ禁止な日々

『季刊　ハードゲイナー通信　故障からの復活号』
（通算第1.5号）

　ハードゲイナーとは、「ハードなゲイ」のことではなく、「体重が増えにくい（なかなか増やせない）人」のことを指す用語である。この反対語はイージーゲイナー、即ち「体重が増えやすい（容易に増やせる）人」だ。
　ハードゲイナーは脂肪も付きにくいが、筋肉も付きにくい。イージーゲイナーはその逆で、脂肪も付きやすいが筋肉も付きやすい。人間、生まれてくるならイージーゲイナーの方が絶対に得である。しかし残念なことに、私はハードゲイナーなのだ。
　この『季刊　ハードゲイナー通信』は、そんな私が体重を増やそうと悪戦苦闘、試行錯誤を続ける中での一里塚である。今回は、『故障からの復活号』ということで、写真は無し。次回は、ゴールデンウィーク明けを予定。

　２００６年２月２日
　身長１７５ｃｍ　体重６０．３ｋｇ　体脂肪率１３％
　（最終目標　体重６８．５ｋｇ　体脂肪率１６％）
　状態：クレアチン摂取中止して３ヶ月経過

　体重が減っているが、これは当然。故障のため、約２ヶ月間、筋トレを休止していたのだ。
　去年の１１月２９日、ミリタリープレスをワンハンドでやっているときに、僧帽筋（下部）に痛みが走った。その時はそれ程でもなかった痛みが、時間の経過と共に酷くなっていく。以前ギックリ腰をやったときの感覚に似ていたので「これは駄目だな」と覚悟していたら、案の定翌朝目覚めたときには“背中がギックリ腰”状態になっていた。布団から出ようとして、仰向けの状態から腹ばいの体勢に移行するだけでも５分以上の時間を要するという有様だった。
　水曜・木曜と２日連続で会社を休み、土・日も安静にして過ごし、月曜以降は休まずに出勤した。しかし、とても筋トレを行なえる状態ではない。
　はぼ痛みがなくなったのが、クリスマスの頃。筋トレを休止したまま正月休みに入り、ごく軽いトレーニングを再開したのが１月１０日。そして漸く今、筋肉の動きのイメージを取り戻しつつあるところだ。

　筋トレ休止中は間食も休止していたので体重が減るのは当然だが、約２ヶ月で２ｋｇ以上も減というのは、少し減り方が大きい。１１月の時点での体重６２．５ｋｇのうち、１ｋｇ近くはクレアチンで身体が水分を溜め込んでいた分だった可能性がある。ゴールデンウィーク明けからクレアチン摂取を再開するので、その直前にデータを取ってクレアチンの影響を確認しようと思う。

　僧帽筋（下部）を痛めた原因は、ハッキリしている。
１．主な筋肉群のうち、僧帽筋だけトレーニングを行なっていなかった。
２．極端に左右非対称なフォームで、ワンハンドのミリタリープレスを行なった。
３．ワンハンドのミリタリープレスを行なう前の、ウォーミング・アップが不十分だった。

　普通のショルダープレスでは収縮感がイマイチなので、ミリタリープレス（最初から最後まで手のひらが内側を向いている）に取り組んでいたのだが、これを極端な半身の姿勢になってワンハンドで行なったのがいけなかった。学生時代にやっていたバスケのセットシュートの感覚でやったのだが、ウェイト・トレーニングでは危険なフォームだった。
　トレーニング再開後も、通常のワンハンド・ミリタリープレスを行なっていたが、今日からアーノルドプレスに変更した。収縮感は、ミリタリープレスと同程度だと思う。

　ベンチプレスは、一昨日の時点でＭＡＸ２５ｋｇ（シャフト除く）×１０である。冗談みたいだが、本当にこれだけしか挙がらない。冬期は全種目で重量が下がるし、クレアチンをＯＦＦにしている影響もあると思うが、９月の時点でＭＡＸ４０ｋｇ（シャフト除く）×７が出来ていたのと比べると、弱まり過ぎ。何とか２月中に９月の時点のレベルに戻したい。ただし、故障予防のためピラミッド法を用いることにしたので、ＭＡＸ４０ｋｇ（シャフト除く）×５といったところになるだろう。

　現時点で、最も意識しているのは、故障明けの僧帽筋である。僧帽筋は、ダンベル・シュラッグで片方３０ｋｇ（シャフト除く）×１２が出来るようになってから面倒くさくなってトレーニングをサボっていた。その一方でローイングやチンニングは続けていたため、背中の筋肉のバランスが崩れていたのだと思う。
　現時点では、ピラミッド法でＭＡＸ片方２０ｋｇ（シャフト除く）×１２という軽めのメニューでやっている。これでも、握力的にはけっこうギリギリである（僧帽筋的には余裕有り）。片手でも簡単にセットできるリストストラップを購入して、とりあえずピラミッド法でＭＡＸ片方２５ｋｇ（シャフト除く）×１０までもっていきたい。

　トレーニングの最大の目的は「体重を増やすこと」であるが、最大の注意事項として「故障しないこと」を改めて掲げる。
　今日、僧帽筋は「背中の日」に鍛えることが主流になっている。私も、トレーニングの効果を高めるためにはそうするべきだと思う。しかし、私はそうしない。
　私は三角筋を鍛えている最中に僧帽筋を故障してしまった。当分の間は、先ず僧帽筋を暖めて、次に三角筋を暖めるという手順でトレーニングを行なうことを基本にする。いわゆるスーパーセットとはまた違うが、出来るだけインターバルを置かずに僧帽筋→三角筋→僧帽筋→三角筋…というセットで行なう。１月の間に試してみて、自分にとってはこれが一番故障防止になるという感触を得たのだ。
　最後に、２００６年の体重の目標を記す。

　３月…６０．５ｋｇ
　４月…６１．０ｋｇ
　５月…６１．５ｋｇ
　６月…６２．０ｋｇ
　７月…６２．５ｋｇ
　８月…６３．０ｋｇ
　９月…６３．０ｋｇ（まだ一度もなったことがない体重なので、ここで停滞するはず）
　10月…６３．０ｋｇ
　11月…６３．５ｋｇ
　12月…６３．０ｋｇ（冬期はどうしてもトレーニング強度が下がるため、維持は困難）

　クレアチンで身体が膨らむとしたら、６月以降はこれに１ｋｇぐらいプラスされると思うのだが、さてどうなることやら。とにかく、故障だけは二度としないように、温めのトレーニングを継続したい。