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2019-10

2019年の1年間の筋トレ計画と、1月から3月までの筋トレの実績

2019年の1年間の筋トレ計画と、1月から3月までの筋トレの実績


 2019年の筋トレの年間計画としては、以下の通り。

1月、2月、3月…低負荷×高レップ
 現状維持期間。とにかく怪我をしないことを最優先する。
 継続は力なりの精神で、現状維持できれば良しとする。
 レップ数は20レップからスタート。インターバルは30秒。

4月、5月…中負荷×中レップ
 準備期間。6月に筋力向上を行うための準備をする期間。
 低負荷×高レップを、徐々に中負荷×中レップへと移行させていく。
 いちおうバルクアップも狙う。
 レップ数は、4月は12レップからスタート。5月は10レップからスタート。インターバルは2分。

6月…高負荷×低レップ
 筋力向上期間。7月から本格的にバルクアップを狙うために筋力を向上させる。
 1ヶ月限定で、高負荷×低レップを行う。パンプのセットも付けて、いちおうバルクアップも狙う。
 レップ数は4レップを維持して3セット。インターバルは4分。
 負荷を半分にしてパンプ目的で3セット。インターバルは1分。

7月、8月、9月…高負荷×低レップ、中負荷×中レップ、低負荷×高レップ
 本格的バルクアップ期間。暑くて怪我のリスクが低いので、全力で追い込む期間。
 要するに、下りのピラミッド法を行う。
 レップ数は5レップを維持して2セット。インターバルは4分。
 レップ数は8レップスタートで2セット。インターバルは2分。
 レップ数は15レップスタートで2セット。インターバルは1分。
 上記を、2種目行う。(1部位につき合計12セット)

10月、11月、12月…中負荷×中レップから低負荷×高レップへ
 補助的バルクアップ期間。寒くなるまでに、少しでもバルクアップを続ける期間。
 ただし、怪我を防止するため、高負荷×低レップは行わない。
 レップ数は8レップスタートで3セット。インターバルは2分。
 レップ数は15レップスタートで2セット。インターバルは1分。
 上記を、2種目行う。それ以外に、もう1種目を2セット行う。(1部位につき合計12セット)
12月になったら、
 レップ数は12レップスタートで3セット。インターバルは2分。
 レップ数は18レップスタートで2セット。インターバルは1分。
に変える。


 1月から3月までの筋トレの実績は以下の通り。

胸…バーベルベンチプレス。20レップからスタート、インターバルは30秒で7セット。
  ダンベルフライから追い込みでプレス。12レップからスタート、インターバルは1分で4セット。

腕…21カールを3セット、インターバルは1分。
  ハンマーカールを2セット、インターバルは1分。

肩…ワンハンドサイドレイズを5セット、ワンハンドリアレイズを4セット、プレスを4セット。これに加え、リア以外はパンプのセットが2セット。

脚…スローの自重ディープスクワットを2セット。30レップ、25レップ。インターバルは股パカ。

カーフ…自重のみで片脚カーフレイズ70レップを3セット

腹…サイドピローヒップリフト(肘着く)を5セット、腕立て姿勢で膝を肘へ、クランチ、レッグレイズ(下腹)

背中…全くやらず

 1月から3月までで、よくやったなと思うのは21カール。週2回やったので、流石に飽きてきたけれど、ちゃんと二頭に効かせられたし、現状維持は出来たと思う。

 4月からは、筋トレの期が変わる。徐々に負荷を上げていき、6月の筋力向上期に備えたい。


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震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。