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2018-08

胸の筋トレの計画

胸の筋トレの計画


 左肩の痛みが慢性的に続いていて、ベンチプレスは50kg(8レップ、6レップ、5レップ)で停滞している。寒くなってきた為か、直近の10月26日(木)は3セット目の5レップを挙げるのがかなり際どかった。次回からは、3セット目は45kgに落とすことにする。

 左肩の痛みが完治することは多分無いと思う。腰痛と同じく、もう一生付き合っていくしかない。
 嘆いていても仕方がないので、現在のコンディションを前提にして、それでも多少は胸筋をバルクアップしていけるような年間の筋トレを計画してみる。

1月初日から3月末日(3ヶ月)
 年間でもっとも寒い時期なので、怪我をしないことを最優先。現状維持できれば良い。
 低負荷×高レップを基本とする。
(1)ベンチプレス27.5kg(シャフト+10kgプレート2枚)で、限界までを5セット。インターバルは20秒。ターゲットは大胸筋中央部。
(2)リバースグリップダンベルプレス 4セット(15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは1分。ターゲットは大胸筋上部。
(3)ディップス。ターゲットは大胸筋下部。私にとっては高負荷だが、前の2種目で胸も肩も温まっているはずなので、やってみる。多分、1セット目から5レップ以下しか出来ないと思われるが、それでも良いので、とにかく4セットやる。インターバルは2分。
(合計)メインセット13セット。パンプセットは無し。

4月初日から5月末日(2ヶ月)
 暖かくなってくる時期なので、低負荷から高負荷へと移行する橋渡しの時期。
 全体としては中負荷×中レップということになる。
(1)ベンチプレス37.5kgからスタート(5kgプレートを常に一番外側にする)。5月末日で50kgになるように、2.5kg刻みで重量を増やしていく。ストレートセットで3セット。インターバルは1分から3分。
10kg減らして(一番外側にある5kgプレートを両方とも外す)パンプセットを2セット。インターバルは1分。
(2)ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで3セット(12レップ、10レップ、8レップ狙い)。インターバルは1分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで2セット。
(合計)メインセット6セット。パンプセット4セット。

6月初日から7月2週目(1ヶ月半)
 暑くなってくる時期なので、高負荷で筋力を向上させ、次の時期のバルクアップの準備をする。
 高負荷×低レップ。
(1)ベンチプレス片ピラミッド(片台形)法。
37.5kg×8
42.5kg×4
45kg×2
47.5kg×1
50kg×1
以降、2.5kg刻みで1レップのみで重量を増やしていく。1レップも挙がらなくなったら、5kg減らした状態でストレートを3セット(2レップ、1レップ、1レップ狙い)。インターバルは3分。これで終了、下りはやらない(下りで怪我をすることを避ける)。
(2)プルオーバー 4セット(15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは1分。ターゲットは小胸筋。
(合計)片ピラミッド(片台形)法1セット。メインセット4セット。パンプセットは無し。

7月3週目から10月末日(3ヶ月半)
 真夏から秋にかけてバルクアップする時期。
 中負荷×中レップ。
(1)ベンチプレス ストレートセットで3セット(10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは3分。
10kg減らしてパンプセットを2セット。インターバルは1分。
(2)ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで3セット(10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは3分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで2セット。
(合計)メインセット6セット。パンプセット4セット。

11月初日から12月末日(2ヶ月)
 寒くなってくる時期なので、中負荷から低負荷へと移行する時期。バーベルを使わず、フルレンジ、ストレッチ重視で行う。
 中低負荷×中高レップ。
(1)ダンベルベンチプレス ストレートセットで3セット(15レップ、10レップ、8レップ狙い)。インターバルは3分。
パンプセットはダンベルフライ(20から15レップ狙い)を2セット。インターバルは1分。
(2)プルオーバー 4セット(15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは1分。ターゲットは小胸筋。
(合計)メインセット7セット。パンプセット2セット。


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Re:さくらさん

昔から相互リンクはやっておりませんので悪しからずご了承下さい。

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震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。