2017-11

疲れている、やる気が出ない、サボりたい日に筋トレをやるには?

疲れている、やる気が出ない、サボりたい日に筋トレをやるには?

 忙しい日が何日も続くと、家に帰ってから筋トレする時間が取れない日が続く。
 時間は1時間あるけれど、疲れていて筋トレする気にならないという日が続く。
 自宅でしか筋トレをしないという人は、こういう局面に遭遇することがあると思います。

 時間が無い場合は、もう諦めるしかないと思っています。睡眠時間を削ってまで筋トレするのは、若い頃、せいぜい30代前半までにしておいたほうが良いでしょう。

 悩ましいのは、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合。
 一番良いのはジムに通うというやり方で、「体がダルくてやる気が出ないけど、とにかくジムには行く」こと。一旦着替えてトレーニングルームに入れば、本当に体調が悪い場合を除けば、何かしらトレーニングをして帰ることになるからです。要するに、ジムまで来たという行動によって、「やる気スイッチ」がONになる(本当に体調が悪い場合を除けば)。

 しかし、自宅でしか筋トレをしない(通えるジムがない)という人には、この手が使えない。
 私も一時期この問題で悩みましたが、「自宅だけでなく、会社で昼休みに筋トレする」ことで、ある程度解決しました。
 もちろん、会社で高重量を扱ったハードな筋トレなど出来ません。低重量×高回数かつ短インターバルで、小さな筋肉群を鍛えています。そしてこれは、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合にも出来る筋トレでもあるのです。

 何故なら、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合は、
「ハードな筋トレをする気にならない」
「大きな筋肉群(胸、背中、脚)を鍛える気にならない」
という場合が多いからです。裏を返せば、
「軽い筋トレなら、やれるかも」
「小さな筋肉群(上腕筋群、三角筋、カーフ)なら、やれるかも」
である場合が多いということです。

 私が今、会社でやっている筋トレは、以下の通りです。

月曜日…腕の日。ハンマーカールとアームカールのコンパウンドセット。ダンベルは左右各7.5kg
火曜日…ふくらはぎの日。カーフレイズ。自重のみ、片脚ずつ、インターバルは無し。
水曜日…腹の日。サイドベント。ダンベルは15kg
木曜日…三角筋の日。フロントレイズとサイドレイズとアーノルドプレスのトライセット。ダンベルは左右各3.5kg(シャフト+0.5kgプレート2枚)
金曜日…脚と臀部の日。ディープスクワット、自重のみ。

 金曜日、「今日はダルいからディープスクワットは嫌だな…」という場合は、月曜日から水曜日までのどれかのメニューに切り替えます。

 ググっても出てこないと思うのは月曜日の「ハンマーカールとアームカールのコンパウンドセット」だけだと思うので、これだけ簡単に説明します。(厳密に言うと、ハンマーカールとアームカールの間に短いながらもインターバルを入れているので、コンパウンドセットとは呼べないのですが…)

(1) ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に2~3回挙げる。合計で20回から22回挙がるぐらいが適切な重さ。
(2) ダンベルを置いて10秒間休む。(時計を見て、ちゃんと10秒休む)
(3) ハンマーカールと同じダンベルで、アームカール(またはスピネイトカール)を左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に2~3回挙げる。合計で8回ぐらいは挙がるはず。
(4) ダンベルを置いて15秒間休む。(時計を見て、ちゃんと15秒休む)
(5) 同じダンベルで、ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に2~3回挙げる。合計で8回ぐらいは挙がるはず。
(6) ダンベルを置いて20秒間休む。(時計を見て、ちゃんと20秒休む)
(7) 同じダンベルで、アームカール(またはスピネイトカール)を左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に2~3回挙げる。合計で6回ぐらいは挙がるはず。
(8) ダンベルを置いて20秒間休む。(時計を見て、ちゃんと20秒休む)
(9) 同じダンベルで、ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に2~3回挙げる。合計で7回ぐらいは挙がるはず。

 こんな感じで、挙がる回数が5回以下にならないようにインターバル(休む秒数)を微妙に長くしながら、セットを重ねます。私は、セット回数は決めず、12分ぐらいやり続けます。昼休みのトレーニング時間はそれが限界なので。

 このメニューに限らず、昼休みの筋トレは、正味12分ぐらいです。(準備体操やウォーミングアップは12分ぐらい、クールダウンや片付けは5分くらい)。これが終わったら、直ぐ昼食を摂ります。(昼休みの30分前に、キットカット1枚と、BCAAを5g摂取しています)

 ご参考までに。


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震電

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 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。