2017-04

筋トレの年間スケジュール【腕】

筋トレの年間スケジュール【腕】


 筋トレは、3~4ヶ月周期でやり方を変えた方が良い。何故なら、筋肉がそのトレーニングの刺激に慣れて(適応して)しまい、発達が鈍化するようになってしまうからだ。
 しかし、やり方を変えると言ってもいろいろあるわけで、何をどう変えたら効果があるのかは実際にやってみないと分からない。とろあえず、今までやったことの無いことをやってみるというのも有りだろう。


1月、2月、3月
・ダンベルカールの21レップ法…3セット
・ハンマーカールの21レップ法…2セット

 寒い時期は怪我のリスクが高まるので、基本的には「低負荷×高レップ」。
 ただのカールでは単調すぎるので、21レップ法を用いる。
 スピネイトさせず、左右のダンベルが1本のバーベルのように繋がっているが如く操作する(模擬バーベルカール)。
 シャフトは、中央を把持する。


4月、5月、6月、7月
・ダンベルカール…3セット(インターバル60秒)
・ハンマーカール…3セット(インターバル60秒)

 暖かくなってきたら、「中負荷×中レップ」。暑くなってきたら、「高負荷×低レップ」。
 スピネイトさせる。スタート位置では掌を体側に向け、挙げるに従って手首を回外させる。降ろすときは逆の動きで元に戻す。
 シャフトは、親指側を詰めて把持することで、スピネイトの効果を高める。手首を回外させるときは小指に力を入れることで、二頭筋の収縮を高める。
 負荷とレップは以下の通り(ダンベルカールの値)

4月 8.5kgで12レップ、8レップ、6レップ
5月 10kgで10レップ、8レップ、6レップ
6月 12.5kgで8レップ、6レップ、6レップ
7月 15kgで6レップ、6レップ、6レップ

 レップ数が落ちても(5レップ以下になっても)、負荷とインターバル(60秒)は変えない。負荷をかけることを優先する。これは今までやったことがないので、新しい刺激になるはず。


8月、9月、10月
・ベントオーバー・コンセントレーション・カール(昼)
・ナローグリップ・バーベルカール→ワイドグリップ・バーベルカール(夜)

 ベントオーバー・コンセントレーション・カールは、長頭を狙ったやり方で「中負荷×中レップ」。
 バーベルカールは、「高負荷×低レップ」で2セット、3セット目は「低負荷×高レップ」で追い込む。この時期は年間で最も筋肥大を狙うが、夜はトレーニング時間を出来るだけ短くして疲労を残さないようにする。


11月、12月
・腕で行う懸垂

 年の終わりは、刺激を変えるために自重トレーニング。
 出来れば、フレッシュな状態で、腕で行った場合に何回できるかをチェックしたい。


 本日の二の腕の周囲は左右ともに、伸ばした状態で28cm、力瘤を作った状態で32cm。身長比は、16%、18%となる。身長の20%だと35cmなので、これを目標にして頑張ろう。


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震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。