2017-06

筋トレの年間スケジュール【胸】

筋トレの年間スケジュール【胸】


 筋トレは、3~4ヶ月周期でやり方を変えた方が良い。何故なら、筋肉がそのトレーニングの刺激に慣れて(適応して)しまい、発達が鈍化するようになってしまうからだ。
 というわけで、筋トレの年間スケジュールを立ててみる。先ずは最優先して鍛えている【胸】から。


1月、2月、3月
・ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセット…5セット

 寒い時期は怪我のリスクが高まるので、基本的には「低負荷×高レップ」。その中でも、
「ダンベルフライで大胸筋を疲労させてからのダンベルベンチプレス(コンパウンドセット)」
は、軽い負荷でも強い収縮感が得られ、大胸筋中央部への刺激もある。
 軽い負荷ゆえ、追い込んでも怪我に繋がり難いので、バルクアップも期待できる。


4月、5月、6月
・バーベルプレスのピラミッド法(上りはウォーミングアップ)下り…4セット
・ダンベルフライ…3セット

 暖かくなってきたら、「中負荷×中レップ」。軽負荷から高負荷への移行期間。
 怪我が怖いので、ピラミッドの上りはウォーミングアップとして使う。10レップ、6レップ、3レップ、2レップの4段階。
 メインの下りは3段階。
1段目が8レップ、6レップ。2段目が8レップ。3段目が10レップ狙いで、計4セット。
 ダンベルフライは、12レップ、8レップ、6レップ狙いのストレートセット。


7月、8月、9月
・バーベルプレスのピラミッド法…上り6セット+下り1セット
・ダンベルフライ…3セット

 暑くなってきたら、「高負荷×低レップ」。ウォーミングアップは、軽負荷で10レップ。また、下りの1セットも軽負荷で行う(オールアウト狙い)。
 怪我を予防するため、
「セーフティーバーにわざと落とす(事故のシミュレーション)」
練習を、ウォーミングアップの直後に2回行う。
 メインの上りは5段階。
 1段目と2段目は4レップで止めて(ここも実質ウォーミングアップだがプレートを組む関係上インターバルは長めになる)、3段目が8レップ狙い、4段目が6レップ狙い、5段目が3レップ狙いと1レップ狙い(最後はオマケなので、無理しない)で、計6セット。
 下りは10レップ狙いで1セットのみ。ストリクトにフォームを確認しながらもオールアウトを狙う。
 ダンベルフライは、8レップ、6レップ、4レップ狙いのストレートセット。


10月、11月、12月
・ストレートセット…3セット、ディセンディング法(軽め)…1セット
・ダンベルフライ…3セット

 気温が下がってくるので、「中負荷×中レップ」。ウォーミングアップは、軽負荷で10レップ。
 ストレートセットは、10レップ、8レップ、6レップ狙いの3セット。
 ディセンディング法(軽め)は、本当にインターバルを30秒にするよう、プレート抜きを頑張って素早くやる。プレートを交換するのではなく、抜くだけで済む様に予めプレートを組んでおく。
 10レップ(30秒でプレート抜いて再開)→8レップ(30秒でプレート抜いて再開)→8レップ、これが1セットで、この1セットのみで終わり。
 ダンベルフライは、12レップ、8レップ、6レップ狙いのストレートセット。


 今年は、7月、8月、9月の「高負荷×低レップ」期に、60kg×6レップを達成したい。そして、1レップでも良いから、62.5kgも…。
 いや、そんな贅沢言わない、60kg×1レップでもイイから、60kg台に戻ってみたい。
 10月に真田幸村の10万円ジャケットで自宅コスするためにも、頑張ろう。

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震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。