2017-04

筋肉が付きにくい人(ハードゲイナー)にお勧め! ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセットで大胸筋を筋肥大させよう!

筋肉が付きにくい人(ハードゲイナー)にお勧め!
ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセットで大胸筋を筋肥大させよう!

 去年の10月に左手首を痛めてしまい、片手分17.5kgのダンベルフライをやるのが怖くなって、胸の筋トレはベンチプレス(バーベル)の片ピラミッド法(上りはウォーミングアップ、セットは下りのみ6セット)だけをやっていた。
 そうしているうちに、ふと
「そう言えば、大胸筋が筋肉痛になったという記憶が無いな」
ということに気付いた。ベンチプレス(バーベル)の片ピラミッド法だけでもちゃんと大胸筋に効いている感覚はあるし、パンプアップするし、翌日に張りも出るのだが、筋肉痛にはならない。

 体重62kgで現時点のバーベルベンチプレスのMAXが55kg(過去の自己最高は片ピラミッド法の上りで挙げた62.5kg)なので、本来は過去最高値の復活を目指すべきなのだが、寒くなってきているので、怪我が怖い(既に左手首を少し痛めている)。

 あと、バーベルのベンチプレスの刺激に体が慣れてしまい、筋肉の反応がイマイチになってきているのではないかという思いもある。また、筋肉だけではなく、気持ち的にも新しい刺激が欲しいなというのが芽生えつつあった。

 そこで、インクラインにするとか、軽負荷×高レップにするとか、21レップ法を試すとか考えたのだが、どうもイマイチな感じ。ディップスも考えたのだが、寒いこの時期は肩周りの筋を痛めそうなので却下。
 残るはコンパウンドセットくらいか…と思い付いたのが、ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセットであった。ちなみにこれは書籍や動画で調べたわけではなく、完全に自分の頭の中から生まれた発想である。

 で、実際にやってみたら、これが予想以上に大胸筋に効く! 久し振りに大胸筋の筋肉痛も出た。
 当初は、寒い時期に何とか現状維持するための筋トレだと考えていたが、ちゃんと追い込めはバルクアップ(筋肥大)も十分に可能だと思う。って言うか、現時点で僅かながらもバルクアップ(筋肥大)が進行中だと思える。

 具体的な直近の内容は以下の通り。

・準備体操(全身) 15分
・ウォーミングアップ プッシュアップ15rep
・ウォーミングアップ フライのみ 片手分12.5kg 10rep
・コンパウンドセット フライ→プレスの順
 1セット目 片手分15.0kg 9rep → 7rep インターバル3分
 2セット目 片手分15.0kg 6rep → 6rep インターバル3分
 3セット目 片手分12.5kg 7rep → 8rep インターバル3分
 4セット目 片手分12.5kg 7rep → 7rep インターバル3分
 5セット目 片手分12.5kg 6rep → 6rep インターバル3分

 フライで「あと1rep挙げられる」というところで止めて、直ぐにプレスへ移行している。ダンベルを持ち替える必要が無いので、移行の時間はほぼゼロである。
 プレスは、15.0kgのセットは怪我が怖いので限界の手前で止めているが、12.5kgのセットはダンベルを胸(大胸筋)にポテンと降ろしても(軽く落とす感じ)大丈夫なので、ほぼギリギリまで追い込んでいる。

 このトレーニング方法には、以下のような長所がある。

(1)怪我のリスクを低くして大胸筋をバルクアップ(筋肥大)させることが出来る。
…何と言っても現時点で片手分12.5kgで追い込めるというのが素晴らしい。フライで先に疲労させておくので、軽い負荷でプレスしても追い込めるのだ。
 現時点では、ダンベルを胸(大胸筋)にポテンと降ろしても大丈夫な限界が12.5kgだが、大胸筋が発達するに従ってこの限界も発達?する。骨格自体の限界はあるが、17.5kgぐらいまでは十分いけると思う。
 それ以前に、現時点ではインターバルを3分取っているので、これを縮めることで負荷を増やすのと同じ効果を得ることが出来る筈だ。インターバルを短くした分、トレーニング時間の短縮にもなるので、一石二鳥である。

(2)大胸筋中央部に効かせることが出来る。
…これは、ダンベルベンチプレスそのものの長所である。
 バーベルベンチプレスとの決定的な違いが、ここにある。
 恥ずかしながら、私は実際にやるまで気付かなかったのだが…
 ダンベルベンチプレスはフィニッシュのポジションでダンベル同士を寄せる(くっつける)ことが出来るのだ! しかも、手首を内旋させることも可能なのだ。
 トップポジションに近付くにつれて両手を胸の中央に寄せ、手首を内旋させることで、大胸筋の中央部に刺激が入り、平行なままで行う(バーベルベンチプレス)の場合と比べて中央部をより強く収縮させることが出来る。これは、素手の状態でも確認できる筈だ。

 ちょっと得意気に書いてきたが、何しろこの「ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセット」は、私が初めて「自分で思い付いた筋力トレーニング方法」なのだ。もちろん、世の中では昔からあるやり方の一つであり、私はそれを再発見したに過ぎないであろうことは分かっている。それでも、何だか嬉しいのだ。

 多分、「ダンベルフライとダンベルベンチプレスのコンパウンドセット」は、ハードゲイナーといった弱者のためのやり方だと思う。素質のある人は、こんな小細工などしなくても、シンプルにバーベルを挙げているだけで大胸筋が隅々まで発達すると思う。
 弱者は弱者なりに頑張れば良い。自分が弱者であることをむしろ楽しみながら、筋トレを続けていきたい。

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震電

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 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。