2017-06

三角筋を肥大させるための年間スケジュール

三角筋を肥大させるための年間スケジュール


 三角筋が肥大しない。この悩みは、自分にとっては少し進歩した悩みである。何故なら、以前の悩みは「三角筋に効いているのかどうか分からない」という内容だったからである。もう少し細かく言うと、「三角筋に効かせるつもりでやっているのだけれど、半分以上は僧帽筋に効いてしまっているような気がする」というのが悩みだった。

 今は、筋トレのフォームを変えたことで、少なくとも三角筋に効かせられるようになった。具体的には、
 サイドレイズ → ラテラルレイズ → ベントオーバー・ラテラルレイズ
というように変えていき、現時点ではベントオーバー・ラテラルレイズとベントオーバー・サイドレイズのコンパウンドセットを行っている。
 これで筋トレの最中は三角筋の収縮感を得られるし、レップの最後の方では三角筋がバーンしてくるし、筋トレが終わってクールダウン体操してから食堂へ向かって歩いているときでも三角筋がポカポカしている(三角筋の筋トレは会社の昼休みにやっているのだ)。

 私が三角筋に効かせられるようになったポイントは、ラテラルレイズをベントオーバーでやるようにしたことである。
「肩をすぼめるとシュラッグになって僧帽筋に効いてしまうから、肩を意図的に落とすように」
という意識でラテラルレイズをやっていたら、自然に上体が前傾していき、結果的にベントオーバー・ラテラルレイズになった。同様にサイドレイズもベントオーバーでやっている。

 サイドレイズをベントオーバーでやるとリアレイズになってしまうようにも思えるが、そうはならずにちゃんと三角筋中央部がバーンする。これは、私が撫で肩である故の現象なのかも知れない。
 ちなみに、撫で肩である私は、僧帽筋に関しては比較的簡単に肥大が起こる。低負荷×高レップで2ヶ月やれば目に見える変化が出る。しかし三角筋に関しては、一向に目に見えた変化が現れないというのが現時点での悩みである。

 いかに「効かせている感」があるとはいえ、目に見えた肥大が起こっていないからには、いつまでも今のメニューを続けるわけにはいかない。とりあえず、年末までの1ヵ月半は現状のままやるとして、来年は何とか肥大を起こすべく、年間のスケジュールを考えておく。

1月、2月、3月
 寒い時期なので、低負荷で行う。低負荷でも追い込めば筋肥大を起こせるはず…という気持ちで取り組む。
 フロントレイズ、ベントオーバー・ラテラルレイズ、ベントオーバー・サイドレイズ、フロントプレスをジャイアントセットで2セット。

4月、5月
 まだ寒い日もあるので、低負荷×高レップで行う。三角筋中央部を集中的に刺激する。インターバルは10秒から30秒で調整。
 ベントオーバー・ラテラルレイズを2セットで三角筋の収縮感を意識
 ベントオーバー・サイドレイズを5セットで三角筋中央部をバーンさせる

6月、7月、8月
 中負荷×中レップ。1セット目のレップが10を越えたら負荷を増やしていく。
 ベントオーバー・サイドレイズを3セット
 フロントプレスを3セット

9月
 1ヶ月のみ、高負荷×低レップ。レップは5から2までになるようインターバルを調整する。
 ベントオーバー・サイドレイズを3セット
 フロントプレスを3セット

10月、11月、12月
 中負荷×中レップ。1セット目のレップが10を越えたら負荷を増やしていく。
 ベントオーバー・ラテラルレイズとベントオーバー・サイドレイズをコンパウンドセットで3セット


 肩と腕の間に段差が出来ているように見えるシルエットが欲しい。漫画やアニメでは、それが男性キャラを意味する記号のようなものだから。そうするためには、三角筋を肥大させるしかない。
 このプランでそれが実現するかどうかは分からないが、行き当たりばったりでやってきた今までよりは賢いやり方のはずだ。1年間を通じて計画的に筋トレすること自体が初の試みであり、挑戦である。昼休みの筋トレは結構真面目にやっているので、やれる気がする。

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震電

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 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。