2017-08

肩(三角筋・僧帽筋)の筋トレに関するメモ(その2)

肩(三角筋・僧帽筋)の筋トレに関するメモ(その2)

 この記事は、 『肩(三角筋・僧帽筋)の筋トレに関するメモ(その1)』の続きである。
 僧帽筋は、人体の中で最も発達しやすい筋肉だと思う。ハードゲイナーである私(しかも49才)でさえ、3ヶ月で自分で気付く程度にはバルクアップするのだ。女性でも、若い人なら私同様のトレーニング成果が得られるだろう。実際、水泳をやっている女性は、それが単なる趣味のレベルであっても僧帽筋がそれなりに発達している人が多い。

 僧帽筋も三角筋と同様、露出させやすい部位である。
 しかも僧帽筋は、ある程度発達させても、普通にしていれば滑らかなラインであるため、いい意味で目立たない。それでいて、目立たせたいときは簡単にカットを出す(筋肉の形を強調させる)ことが出来る。(コレに関する画像付きの記事は こちら→ 『男装レイヤーにもお勧め! 筋トレして僧帽筋を鍛えよう!』
 男女を問わず、コスプレイヤーにとって僧帽筋は非常に便利な筋肉だと思う。
 しかも、肩こりを治すという、治療の効果もあるのだ!(その記事は こちら → 『肩こり解消法』

 ちなみに、三角筋は発達させると普通にしていてもポコッと膨らんだラインが出来てしまうし、日常のちょっとしたした動作でカットが出てしまう(無意識にカットが出てしまう)。三角筋は僧帽筋とは違い、女性にとっては要注意な筋肉である。

 私が7月頃まで行っていた僧帽筋の筋トレは、低負荷×高レップス。
 負荷は18.75kg(片手分)で、インターバルは10秒。5セットぐらいやれば、レップス数が10回未満まで落ちてくるので、これでも十分に追い込めるのだ。
 ただし、気温が上がってくると、これはキツい。会社の昼休みに筋トレを行っている場所はエアコンがないので、今これをやったらもう短時間で熱中症になってしまう恐れがある。

 それで、暑くなってからは暫く僧帽筋の筋トレをサボっていたのだが、最近ちょっとバルクが落ちてきたような気がしてきたので、場所を自宅に移して再開することにした。
 自宅には勿論エアコンがあるのだが、刺激を変えたいので、高負荷×低レップスとする。とは言うものの、やはりウェイトを重くすると怪我のリスクが高くなるので、最大でも両手分で体重を超えないようにする(片手分30kgを上限とする)。

 具体的には…
 先に懸垂をやって、あらかじめ僧帽筋を少し疲労させておく(予備的な追い込み)。
 アップとして、フライのダンベル(現在は15.0kg)で10回。
 メインとして、22.5kg(当面)で3セット。インターバルは1分。※ストレートセット

 なお、ここでの懸垂は背中を鍛える懸垂ではなく、上腕二頭筋を最大に意識して挙げる、逆手の懸垂である。
 本当は普通の所謂チンニングで僧帽筋を軽く予備疲労させておきたいところなのだが、広背筋はもう2年ぐらい鍛えていない。だから、いきなりチンニングをやると背中のどこかを痛めそうで怖い。そこで、先ずはそれなりに鍛えている腕を使った懸垂をすることで、体(背中を含む)をチンニング動作に慣れさせるのだ。なお、「腕を使った懸垂」は挙げる動作よりも、下ろす動作(ネガティブ=エキセントリック動作)中心で行う。

 11月15日(土)に虎徹(私服)のコスプレをする予定なので、ちゃんとしたチンニングを始めるのは、それ以降にした方が良いと思う。
 僧帽筋、三角筋、そして大胸筋。とりあえず11月15日(土)に虎徹(私服)のコスプレをするまでは、そこをメインに鍛えて、上半身正面からの見栄えを良くしておく。男性レイヤーならではの、本物のシルエットを出したいのだ!
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震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。