2017-11

筋トレのローテーション(2013年4月15日~8月4日)

筋トレのローテーション(2013年4月15日~8月4日)

 ウェイトトレーニングを9ヶ月間もサボってしまった(ただし、三角筋だけは除く)。
 その結果、体重は4.7kgも減り、ベンチプレスやバーベルスクワットの挙上重量も、約8年前のレベルに戻ってしまった。あ~あ、である。腹囲も2cm減っていたのが、せめてもの救いか?(減った重さの全てが筋肉ではないという意味において)
 とにかく、再スタートするしかない。
 そして実際に、ベンチプレスは4/8(月)に37.5kg(総重量)から再開、スクワットは4/16(火)に32.5kg(総重量)から再開した。

 当面の筋トレのローテーションを、以下のように組むことにする。

月      … 昼:肩       夜:胸、首、肩
火      … 昼:カーフ     夜:脚、腕、クランチ
水      … 昼:サイドベント  夜:シュラッグ、首
木      … 昼:肩       夜:胸、肩、クランチ
金      … 昼:カーフ     夜:脚、腕、首
土または日  … 昼:(なし)     夜:シュラッグ、クランチ

 月と木に、胸と肩。
 火と金に、脚と腕。
 この4日分を最優先する。

 月・水・金は首。
 火・木・土は腹(クランチ)
 週3回は無理でも、週2回は守りたい。

 胸…ベンチプレス:一応ホリスティック法 ※負荷(総重量)は、4/22(月)の値
 自重のみで15レップ
 32.5kgで6レップ
 42.5kgで6レップ以上を3セット(メインセット)
 32.5kgでオールアウト
※メインセットの1セット目が13レップ以上になるか、3セット目が8レップ以上になったら、次回から負荷を5kg増やす(2.5kgプレートを左右に各1枚追加)。
※※10/14(月)に、メインセットを60kgで組むことを目標にする。

 胸…ダンベルフライ:一応ホリスティック法 ※負荷(片手の総重量)は、4/22(月)の値
 15kgで6レップ以上を2セット(メインセット)
 10kgでオールアウト
※メインセットの1セット目が13レップ以上になるか、2セット目が8レップ以上になったら、次回から負荷を1.25kg増やす。
※※10/14(月)に、メインセットを20kgで組むことを目標にする。

肩…現在実施中の、サイドレイズとフロントレイズのコンパウンドセットを5/9(木)まで継続。
   5/13(月)から、サイドレイズ・フロントレイズ共にノーマルセットに変更。負荷(片手の総重量)は、共に4.25kg。セット数は、共に2セット。1セット目が13レップ以上になるか、2セット目が8レップ以上になったら、次回から負荷を0.5kg増やす。

 脚…バーベルスクワット:一応ホリスティック法 ※負荷(総重量)は、4/23(火)の値
 自重のみで12レップ
 30kgで3レップ
 35kgで6レップ以上を3セット(メインセット)
 30kgでオールアウト
※メインセットの1セット目が13レップ以上になるか、3セット目が8レップ以上になったら、次回から負荷を5kg増やす(2.5kgプレートを左右に各1枚追加)。
※※10/15(火)に、メインセットを55kgで組むことを目標にする。

 脚…レッグカール:一応ホリスティック法 ※負荷(総重量)は、4/23(火)の値
 2.5kgで10レップ
 7.5kgで6レップ以上を3セット(メインセット)
 5kgでオールアウト
※メインセットの1セット目が13レップ以上になるか、3セット目が8レップ以上になったら、次回から負荷を2.5kg増やす。
※※目標値は特に無し。

 腕…上腕二頭筋による懸垂:一応ホリスティック法 ※負荷(総重量)は、4/23(火)の値
 16kgのノーマルグリップ・アームカールで5レップ(6kgのWバーを使用)
 上腕二頭筋による懸垂(自重のみ)で6レップ以上を3セット(メインセット)
 最初のうちは絶対まともに出来ないので、その場合エキセントリックのみを含めて最低でも6レップを3セットを行う。
 16kgのナローグリップ・アームカールでオールアウト(6kgのWバーを使用)
※メインセットの1セット目が13レップ以上になるか、3セット目が8レップ以上になったら、次回からメニューそのものを変える。
※※目標値は、8レップ×3セットをクリアすること。

 腕…べンチディップス:当面は自重のみで3セット
※1セット目が13レップ以上になるか、3セット目が8レップ以上になったら、次回から一応ホリスティック法に変更する。
※※目標値は特に無し。

 シュラッグ… 一応ホリスティック法 ※負荷(片手の総重量)は、4/24(水)の値
 無負荷(エア)で8レップ(僧帽筋の収縮具合を意識する)
 そのときのダンベルフライのダンベルで6レップ
 20kgで6レップ以上を3セット(メインセット)
 そのときのダンベルフライのダンベルでオールアウト
※メインセットの1セット目が13レップ以上になるか、2セット目が8レップ以上になったら、次回から負荷を2.5kg増やす。
※※10/14(月)に、メインセットを30kgで組むことを目標にする。

 なお、背中は従来チンニング中心で鍛えていたが、現状では腕力も含めて力が余りにも落ちており、怖くてチンニングが出来ない(背中がビキッとなりそうな気がする)。
よって、先ずは腕力をある程度回復させてから、チンニングを再開する。
スポンサーサイト

コメント

コメントの投稿

管理者にだけ表示を許可する

トラックバック

http://sinden.blog6.fc2.com/tb.php/1463-f39fe915

«  | HOME |  »

MONTHLY

CATEGORIES

RECENT ENTRIES

RECENT COMMENTS

RECENT TRACKBACKS

APPENDIX

震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。