2017-07

2009年12月から2010年5月までの筋トレに関するメモ

2009年12月から2010年5月までの筋トレに関するメモ

 風邪→ギックリ腰という、最悪一歩手前コンボ(インフルエンザが加わると最悪)の所為で約1ヶ月間筋トレを休止していたが、先週末から再開。無理による怪我を防止するためと、モチベーション維持のため、半年分の計画を大まかに立ててみる。


12月

 ベンチプレスは50kgでスタート。多分3週目で1セット目12回をクリアできるようになると思うので、その翌週から52.5kgにする。
 スクワットは、腰痛が悪化したら本末転倒なので、本当に軽く刺激を入れる程度にする。なお、2月までは、12月と全く同じ内容で行う。
  ウォーミングアップ…シャフトのみ×12回
  1セット目…27.5kg×12回
  2セット目…32.5kg×12回
 これで終わり。重量も回数も絶対にこれ以上増やさないこと。また、少しでも腰に痛みや違和感を感じたら、その時点で即終了にすること。
 28(月)に肩・胸・首のメニューをやって年内は終了。(29(火)に整体治療を受けるため)


1月

 年末年始休みで筋トレにもブランクが出来るうえ、12月よりも更に気温が下がるので、12月とほぼ同じで良い。
 ベンチプレスは50kgでスタート。多分2週目で1セット目12回をクリアできるようになると思うので、その翌週から52.5kgにする。
 スクワットは、先月と全く同じにする。重量も回数も絶対に増やさないこと。


2月

 1月よりも寒い日があったりして、1年で最も故障しやすい月となる。細心の注意が必要。また、故障がなくても発揮できる筋力は向上せず、レップスはむしろ減るんじゃないかと思う。2月は、とにもかくにも用心と辛抱の月。故障しないで乗り切ったら、例えレップスが減っても100点満点である。
 ベンチプレスは52.5kgでスタート。1セット目12回をクリア出来たとしても、2セット目で12回をクリア出来なかったら、55.0kgには上げない。2セット目も12回をクリア出来るようになったら、55.0kgに上げる。
 スクワットは、先月と全く同じにする。重量も回数も絶対に増やさないこと。


3月

 少しは暖かくなってくるけれども、まだまだ寒い。2009年の3月は、寒さを甘くみたことでギックリ腰をやってしまったことを忘れてはならない。筋トレ時は、室温が20℃以上になるように暖房をかけること。
 ベンチプレスは多分52.5kgでスタートすることになると思う。もし1セット目12回をクリア出来るようになっていたら、2セット目で12回をクリア出来なくても、55kgに上げる。
 スクワットは、ここで漸く重量を増やす。
  ウォーミングアップ…シャフトのみ×12回
  1セット目…27.5kg×12回
  2セット目…37.5kg×8~12回
 これで終わり。重量も回数も絶対にこれ以上増やさないこと。また、決して追い込まず、「まだあと1回は出来る」というところで終えること。


4月

 高重量×低レップスへの移行期間(前半)。
 ベンチプレスは多分55kgでスタートすることになると思う。もし1セット目10回をクリア出来るようになったら、57.5kgに上げる。1セット目と2セット目のレップスの合計が15回以下(平均8回2セットが出来ていない)だった場合、50kgに減らして3セット目を行う。
 スクワットは、27.5kgを、セットではなくウォーミングアップとして行うよう変更する。
  ウォーミングアップ…シャフトのみ×10回
  ウォーミングアップ…27.5kg×5回
  1セット目…37.5kg×8~12回
  2セット目…37.5kg×8~12回
 これで終わり。重量も回数も絶対にこれ以上増やさないこと。また、決して追い込まず、「まだあと1回は出来る」というところで終えること。
 暖かくなっても、スクワットは軽めに徹する。


5月

 高重量×低レップスへの移行期間(後半)。
 ベンチプレスは多分57.5kgでスタートすることになると思う。もし1セット目10回をクリア出来るようになったら、60kgに上げる。1セット目と2セット目のレップスの合計が15回以下(平均8回2セットが出来ていない)だった場合、52.5kgに減らして3セット目を行う。
 スクワットは、重量を全体的に2.5kgだけ増やす。
  ウォーミングアップ…シャフトのみ×10回
  ウォーミングアップ…30kg×5回
  1セット目…40kg×8~12回
  2セット目…40kg×8~12回
 これで終わり。重量も回数も絶対にこれ以上増やさないこと。また、決して追い込まず、「まだあと1回は出来る」というところで終えること。


 積極的に体重を増やしにいく期間は、6月から10月までの5ヶ月間とする。この期間は、インターバルも長めにとって、「1セット目8レップス、2セット目6レップス、3セット目は重量を減らして6~8レップス」というパターンを狙って行う。
 ただし、スクワットに関しては、重量は最大47.5kgまでとする。そこそこ刺激が入っていれば、別に40kgのままでも構わない。脚部に関しては、飽く迄も、現状維持(老化防止)が最大の目的である。決して、スクワットで筋肥大を起こそうと思ってはならない。
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震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。