2014-08

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肩(三角筋・僧帽筋)の筋トレに関するメモ(その2)

肩(三角筋・僧帽筋)の筋トレに関するメモ(その2)

 この記事は、 『肩(三角筋・僧帽筋)の筋トレに関するメモ(その1)』の続きである。
 僧帽筋は、人体の中で最も発達しやすい筋肉だと思う。ハードゲイナーである私(しかも49才)でさえ、3ヶ月で自分で気付く程度にはバルクアップするのだ。女性でも、若い人なら私同様のトレーニング成果が得られるだろう。実際、水泳をやっている女性は、それが単なる趣味のレベルであっても僧帽筋がそれなりに発達している人が多い。

 僧帽筋も三角筋と同様、露出させやすい部位である。
 しかも僧帽筋は、ある程度発達させても、普通にしていれば滑らかなラインであるため、いい意味で目立たない。それでいて、目立たせたいときは簡単にカットを出す(筋肉の形を強調させる)ことが出来る。(コレに関する画像付きの記事は こちら→ 『男装レイヤーにもお勧め! 筋トレして僧帽筋を鍛えよう!』
 男女を問わず、コスプレイヤーにとって僧帽筋は非常に便利な筋肉だと思う。
 しかも、肩こりを治すという、治療の効果もあるのだ!(その記事は こちら → 『肩こり解消法』

 ちなみに、三角筋は発達させると普通にしていてもポコッと膨らんだラインが出来てしまうし、日常のちょっとしたした動作でカットが出てしまう(無意識にカットが出てしまう)。三角筋は僧帽筋とは違い、女性にとっては要注意な筋肉である。

 私が7月頃まで行っていた僧帽筋の筋トレは、低負荷×高レップス。
 負荷は18.75kg(片手分)で、インターバルは10秒。5セットぐらいやれば、レップス数が10回未満まで落ちてくるので、これでも十分に追い込めるのだ。
 ただし、気温が上がってくると、これはキツい。会社の昼休みに筋トレを行っている場所はエアコンがないので、今これをやったらもう短時間で熱中症になってしまう恐れがある。

 それで、暑くなってからは暫く僧帽筋の筋トレをサボっていたのだが、最近ちょっとバルクが落ちてきたような気がしてきたので、場所を自宅に移して再開することにした。
 自宅には勿論エアコンがあるのだが、刺激を変えたいので、高負荷×低レップスとする。とは言うものの、やはりウェイトを重くすると怪我のリスクが高くなるので、最大でも両手分で体重を超えないようにする(片手分30kgを上限とする)。

 具体的には…
 先に懸垂をやって、あらかじめ僧帽筋を少し疲労させておく(予備的な追い込み)。
 アップとして、フライのダンベル(現在は15.0kg)で10回。
 メインとして、22.5kg(当面)で3セット。インターバルは1分。※ストレートセット

 なお、ここでの懸垂は背中を鍛える懸垂ではなく、上腕二頭筋を最大に意識して挙げる、逆手の懸垂である。
 本当は普通の所謂チンニングで僧帽筋を軽く予備疲労させておきたいところなのだが、広背筋はもう2年ぐらい鍛えていない。だから、いきなりチンニングをやると背中のどこかを痛めそうで怖い。そこで、先ずはそれなりに鍛えている腕を使った懸垂をすることで、体(背中を含む)をチンニング動作に慣れさせるのだ。なお、「腕を使った懸垂」は挙げる動作よりも、下ろす動作(ネガティブ=エキセントリック動作)中心で行う。

 11月15日(土)に虎徹(私服)のコスプレをする予定なので、ちゃんとしたチンニングを始めるのは、それ以降にした方が良いと思う。
 僧帽筋、三角筋、そして大胸筋。とりあえず11月15日(土)に虎徹(私服)のコスプレをするまでは、そこをメインに鍛えて、上半身正面からの見栄えを良くしておく。男性レイヤーならではの、本物のシルエットを出したいのだ!
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肩(三角筋・僧帽筋)の筋トレに関するメモ(その1)

肩(三角筋・僧帽筋)の筋トレに関するメモ(その1)

 僧帽筋は、筋トレの上では背中の筋肉群(背中を鍛える日に一緒に鍛える)なのだが、ここでは飽く迄もコスプレにおける見た目の重要性と関連付けて、肩の筋肉として扱う。

 三角筋と僧帽筋は、コスプレにおいて、ある意味大胸筋以上に重要な筋肉である。何故なら、コスプレにおいて肩を露出させるケースは、胸を露出するケースより遥かに多いからだ。タンクトップ姿は、その代表例である。

 私は中学時代にバスケットボールをやっていたので、当時は上半身で三角筋のみが発達していた。
 バスケで多用されるチェストパスとジャンプシュートは、筋トレにおけるフロントレイズとフロントプレスに類似し、ディフェンスにおける基本姿勢はサイドレイズに類似した刺激を三角筋に与える。このため、特に三角筋の筋トレを行わなくても、成長期にバスケの練習をしていただけで三角筋が肥大し、パッと見て三角筋が目立つボディラインになっていたのだ。

 この「パッと見て三角筋が目立つボディライン」は、漫画やアニメの一般的な男性キャラのコスプレをする際、そのイメージに近づけることに大きく寄与する。何故なら、漫画やアニメの一般的な男性キャラは、シルエットがそういう風に描かれているからだ。

 「三角筋がポコッと膨らんでいて、肩と二の腕の間に段差がある肩のライン=男性キャラ」
 「三角筋が膨らんでおらず、滑らかに肩と二の腕と繋がっている肩のライン=女性キャラ」

…というのが、日本における漫画やアニメの一般的な描写表現と言って良いだろう。

 現在、日本におけるコスプレイヤーは女性が圧倒的多数を占めており、女性コスプレイヤーが男性キャラのコスプレをするケース(男装コス)が非常に多い。そして、腕の太さは男性並みという女性はそれなりに存在する(腕には脂肪が付きやすいため)けれども、三角筋が発達している女性というのは極めて少ない。このため、女性コスプレイヤーがタンクトップ姿の男装コスを行った場合、肩のラインが女性丸出しとなり、キャラクターのイメージの再現性は低くなってしまう。

 そんなこともあって、男性コスプレイヤーである私は
「三角筋がポコッと膨らんでいて、肩と二の腕の間に段差がある肩のライン」
に拘っている。しかし、中学生の頃の体形がいつまでも維持できるはずもなく、いつの頃からか三角筋のラインが上腕三頭筋のそれに飲み込まれるような形になってしまった。
 そのため、最近は上腕三頭筋の筋トレを止める一方、三角筋の筋トレは継続しているのだが、なかなか三角筋が目立ってきてくれない。

 今年に入ってから、三角筋の筋トレは週2回やっているのに、何故バルクアップしないのだろう?

…と疑問を抱いたとき、ハッと気付いた。
 そう言えば、三角筋の筋トレを週2回のペースで継続しているものの、その内容を全く変えていない。厳密には、少しは扱うウェイトが増えているのだが、メニュー時代は全く同じままなのだ。

 三角筋の筋トレは、主に会社の昼休みに行っているため、年初(1月)はかなり寒い環境下で行っていた。そのため怪我予防を考え、比較的軽いウェイトでのトライセット(フロントレイズ、サイドレイズ、フロントプレス)を組んでいた。5月一杯までは、それで良かったと今でも思う。
 しかし、もう8月になった現在、トライセットに拘る必要はない。と言うより、6月にはメニューを変えておくべきだったのだ。

 では、どう変えるか。
 暑いこの時期は怪我のリスクが低下するので、扱う重量を少し上げてストレートセットで行うことにする。ただし、三角筋は痛めやすいし、現時点でも左三角筋には弱い痛みがあるので、無理はしない。飽く迄も、トライセットよりは重い負荷で追い込むことにより、刺激の種類を変えることが目的。

 種目は、サイドレイズとフロントプレスで、セット数は3セット。インターバルは1分。
 基本はノーマルセット(1セット目が11レップス以上にならない負荷にする)だが、3セット目が5レップスをクリアできない場合は、インターバルの間にウェイトを減らして3セット目を行う。その際のレップス数は8回以上となるようにする(ホリスティック法)。

 三角筋に関しては、とりあえずここまで。予想していたより行数が多くなってきたので、僧帽筋に関しては項を分けることにする。

“再び” ベンチプレス60kg復活への道(3)

“再び” ベンチプレス60kg復活への道(3)

 「ベンチプレス60kg復活」と書いてはいるが、厳密には去年と今ではベンチプレスのやり方が異なっている。筋トレのメモを見返すと、

2013年12月19日(木)
40.0kgで10レップス
45.0kgで4レップス
50.0kgで3レップス
55.0kgで1レップス
60.0kgで8レップス
55.0kgで7レップス、6レップス
50.0kgで9レップス

というように、ほぼピラミッド法でやっている。
 60.0kgでは1セットしかやっていないが、それでも8発挙げているので、「60kg挙げた」と言って問題ないと思う。
 ちなみにフライ(ダンベル)は、

17.5kgで7レップス
16.25kgで7レップス、6レップス

と、こちらも一番重いところでは1セットにしていた。
 直近のトレーニングでは、

2014年8月7日(金)
ベンチプレス(バーベル)
40.0kgで6レップス
45.0kgで2レップス
50.0kgで8レップス、7レップス
45.0kgで9レップス

フライ(ダンベル)
15.0kgで9レップス、6レップス
12.50kgで10レップス

というように、ベンチプレスもフライも一番重いところで2セットやっている。
 ちなみに、2年前は

2012年7月5日(木)
ベンチプレス(バーベル)
40.0kgで6レップス
50.0kgで3レップス
57.5kgで9レップス、6レップス

フライ(ダンベル)は、
16.25kgで8レップス、5レップス

が最後の記録になっている。
つまり、私はベンチプレス60.0kgで2セット(セットは6レップス以上)挙げたことはないし、フライ17.5kgで2セット(セットは6レップス以上)をクリアしたこともない。
 だから現在は「ベンチプレス60kg復活への道」であると同時に、個人的な新記録への道でもあるのだ。

 当初は、虎徹のコスプレをする11月15日(土)までに、ベンチプレス60.0kgで2セットを達成させるつもりだったのだが、これはちょっと苦しくなってきた。安全に進めるには、1ヶ月に2.5kgずつ負荷を増していくペースが適切だからだ。無理をして怪我をしては元も子もないので、

虎徹(私服)のコスプレをする11月15日(土)までに、ベンチプレス57.5kgで2セットを達成

で良しとする。そして

虎徹(アンダースーツ)のコスプレをする12月13日(土)までに、ベンチプレス60.0kgで2セットを達成

…ということにしよう! これなら出来る筈だ。
 そして、上記2回は自宅コスプレなので、この2回の間のどこかで虎徹(私服)のコスプレをイベントでやる。

 今のところ、左肩と左膝に小さな痛みはあるけれど、それ以外は特に痛んでいない。焦らず、この調子であと4ヶ月間筋トレを継続したい。

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震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。

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