2013-08

今週の筋トレの予定(2013年8月6日~8月11日)

今週の筋トレの予定(2013年8月6日~8月11日)

 もう火曜日が終わろうとしているところだが、今週の予定を記しておく。

火   … 昼:肩       夜:胸、肩、首
水   … 昼:カーフ     夜:【柔軟体操:90分】、クランチ
木   … 昼:シュラッグ   夜:腕
金   … 昼:肩       夜:胸、肩、首
土   … 昼:(無し)     夜:腕、【柔軟体操:90分】、クランチ
日   … 昼:(無し)     夜:【柔軟体操:90分】、クランチ

 ちなみに月曜日は、日曜日の遊び疲れ(ハロコンの朝公演&昼公演鑑賞、その他)が出て、仕事から帰って来て家事を済ませたらバタンキューだった。

 今日は何とか、胸・肩・首のトレーニングをすることが出来た。
 しかし、もう腰が限界に近い。
 明日はとにかく、【柔軟体操:90分】を最優先でやる。
 そして金曜日に、今日と同じメニューを繰り返す。そうすれば、また少し目標へと近づくことが出来る。「10月13日までに、ベンチプレスで60kgのセットを組めるレベルになる(以前の体のレベルに戻る)」という目標に。

 今週も暑いけど、最低限のメニューは消化していこう、頑張ろう!
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ベンチプレス60kg復活への道(その4)

ベンチプレス60kg復活への道(その4)

 ベンチプレスが55.0kg(バー、カラー込みの総重量)まで回復した。
 なお、今までの実績(抜粋)としては、以下の通り。

 7月8日・・・52.5kgで10,7,6レップス、-10kgして8レップス
 7月16日・・・52.5kgで11,7,6レップス、-10kgして8レップス
 7月24日・・・52.5kgで12,7,6レップス、-10kgして9レップス
 7月30日・・・55.0kgで9,6,5レップス、-10kgして8レップス
 8月2日・・・55.0kgで10,6,5レップス、-10kgして8レップス

  今後の予定と言うか目標は、以下の通り。

 8月26日・・・57.5kgで8,7,5レップス、-10kgして7レップス
 9月23日・・・60kgで8,7,5レップス、-10kgして7レップス

 60kg復活まで、登るべき階段はあと2段!
 大胸筋のバルクを見ても、確かにあと2ステップで1年前のレベルに戻るという感じがする。

 ちなみに、肩の筋トレはサイドレイズ、フロントレイズ、ベンチサポーティッドリアレイズの3種目をやっており、サイドとフロントは全く同じ負荷(ウェイト)で行っている。そのウェイトを、昨日久し振りに増やした。と言っても僅か500gであり、4.25kgから4.75kg(片腕分)になっただけのことである。
 しかし、非力な私にとっては、この500gの差は大きい。500g増やして初めてサイドレイズをした瞬間、明らかに今までとは違う刺激が三角筋に入ってきて、思わずちょっと感動してしまった。
 たかが500g、されど500g。非力な者は非力なりに鍛えれば良いんだ、俺は間違っていないんだと思えた瞬間だった。

 腕で挙げる懸垂も、少しずつ出来るようになってきた。腕で挙げる懸垂にある程度慣れてきたら、背中で挙げる懸垂に切り替えて、少しでも逆三角形体形に近づけるようにしたい。
 この調子だと、ベンチプレスで60.0kgを組めるようになったときには、懸垂の方も切り替えられると思う。

 虎徹のコス(通常の私服)の再開予定は、10月14日。
 あと約2ヵ月半、あせらず、着実に頑張ろう。

男装レイヤーにもお勧め! 筋トレして僧帽筋を鍛えよう!

男装レイヤーにもお勧め! 筋トレして僧帽筋を鍛えよう!

 虎徹コスのために、約4ヶ月前に筋トレを再開した私。目に見えた効果が最も出ているのは僧帽筋(肩もみのときに揉んでもらう部分)である。僧帽筋狙いでやっている筋トレは、シュラッグ(ショルダーシュラッグ)のみ、なのであるが。

 コスプレイヤーで「男らしい体のラインを出したい」と思っている人(男女問わず)に対して、このシュラッグという筋トレはお勧めだ。
 何故なら、僧帽筋は、言うなれば「出し入れ自由」な筋肉なので、ムチャクチャに鍛え過ぎない限り、普段は目立たないからだ。つまり、男装レイヤー(女性)が鍛えても安心なのだ。

 この通り、私の肩のラインは、普段は男か女か分からないような感じなのだが、
僧帽筋_通常状態

 僧帽筋を「出した」状態にすると、この通り、それなりに男性らしいラインとなる。
僧帽筋_出した状態

 筋肉が付きにくい人であっても、正しい方法で鍛えれば、僧帽筋は比較的短期間で成果が表れる。これは、私自身が最近実践して実感している。
 更に、僧帽筋を鍛えると、肩こり解消にもかなり効果的なので、一石二鳥である。

 そもそも、私が僧帽筋を鍛え始めたのは、肩こり解消が目的だったような気がする。もう20年近く前の話だから良く覚えてはいないが…。
 やり方は、両手にダンベルを持って行うごく普通の方法。確か、5kg(片手分)からスタートして、半年後には30kg(片手分)でシュラッグしていたと思う。当時は体重が58kgぐらいだったから、左右合わせると体重を少し越えていた。この頃には、肩こりは完全に解消できていた。

 現在は腰痛を悪化させないように、軽負荷・高レップスで行っている。
 18.75kg(片手分)で1セット目34レップス、2セット目16レップス、3セット目12レップス、4セット目8レップス、5セット目6レップス…大体こんな感じで追い込んで終了となる。
 インターバルは、10秒! …と言うか、こういうセットになるよう、インターバルを調整すると結果的に10秒になるのだ。

 最近はダンベルセットもオンラインショップで簡単に変えるし、「男らしい体のラインを出したい」と思っている人には、全力でお勧めしたいメニューである。

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震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。