力こぶ作ったときの上腕周り35cm（身長175cm×0.2）を目標に頑張るぞ！
力こぶ作ったときの上腕周り35cm
（身長175cm×0.2）を目標に頑張るぞ！
現在33cmなり！
上腕周りを、腹囲メジャーを使って測定しております。
ちなみに、普通に伸ばした状態では28cm。
右腕の写真を、ポケットデジカメ（OLYMPUS μ830）を使って左手で撮るのはムズいわ〜。
上腕の鍛え方に関しては、この６年間で、ちょびっとずつだが進歩している。大まかなイメージで書くと、以下の通り。
最初の１年間…
漠然と、アームカール（ダンベル）とプッシュアップ。
ただし、それぞれ上腕二頭筋と三頭筋に効かせるフォームを意識し、ストリクトにやっていた。アームカールとプッシュアップをスーパーセットでやるなどの変化もつけてみた。ただし、二頭筋の長頭とか短頭とかは、全然意識していなかった（知らなかった）。
それでも最初の一年間は、バルクアップがあり、少し腕が太くなったと思う。
２年目から３年目頃まで…
メニューにハンマーカールを加えた。
アームカールにツイスト（スピネイト）を入れるようにした。
ところが、アームカール（ダンベル）の負荷を重くしていく過程で、背中を痛めてしまった（うつむき加減で収縮をフィニッシュさせていたため）。回復後、軽めのメニューを週２回やるも、バルクアップせず、やる気が薄れる。
４年目…「腕はもうこれ以上太くならない」と諦め気分になり、腕のトレーニングが疎かになる。
５年目…二頭筋に長頭と短頭があることを知り、腕のメニューを長頭用と短頭用に分ける。
◆長頭用：インクライン・ハンマーカール
◆短頭用：スライドカール（ダンベル）
これだと確かに長頭と短頭を意識できる。
バルクアップは起こらなかったが、どこかに問題解決の方法があるように思えてモチベーションはむしろ上がった。
６年目（現在）…
胸と腕のトレーニングを同日に行うようになった（胸終了後、即腕）。
背中と腕のトレーニングを同日に行うようになった（背中終了後、即腕）。
つまり、週２回、追い込んだ内容で行う。
現在の腕のメニューは、以下の通り。
Ａ：胸の日に行う
◆インクライン・ハンマーカール（長頭）
◆狭いグリップでのバーベル・アームカール（短頭の外側）
◆ハンマーカール（上腕筋）
◆ベンチを使ったディップス（三頭筋）
Ｂ：背中の日に行う
◆二頭筋で上げる懸垂（良く分からないが、二頭筋全体がバーンする感じが得られる）
◆ベンチを使ったディップス（三頭筋）
個人的に新しい発見だったのは、狭いグリップでのバーベル・アームカールと、二頭筋で上げる懸垂。
アームカールは５年以上、ずっとダンベルでやっていたので、グリップの幅を完全に固定して行えるバーベルカールからは「短頭の外側がバーンする」という新しい感覚が得られた。
背中で上げる懸垂の後に、二頭筋で上げる懸垂をやると、１回も上がらないという事実にもビックリした。背中で上げる懸垂であっても、二頭筋が相当疲労している証拠である。この場合、ネガティブオンリーでやるしかない。「二頭筋で上げる懸垂」ならぬ「二頭筋で下がる懸垂」なわけだが、それでも二頭筋全体がパンパンになる感覚が得られる。
確かに約61kgの体重の大部分がかかるわけだから、ウェイトプレートを使ったカール類（最大でも片腕で10kg）よりも負荷は遥かに大きい。しかも、背中は既に十分温まっているので、背中を痛めるリスクが小さい。
とりあえず、力こぶ作ったときの上腕周りが35cm（身長175cm×0.2）になることを目指す。
果たして、２cm増やすのにどれ程の年月がかかるのだろうか？
…。それは、神様にも分からない。
（身長175cm×0.2）を目標に頑張るぞ！
現在33cmなり！
上腕周りを、腹囲メジャーを使って測定しております。
ちなみに、普通に伸ばした状態では28cm。
右腕の写真を、ポケットデジカメ（OLYMPUS μ830）を使って左手で撮るのはムズいわ〜。
上腕の鍛え方に関しては、この６年間で、ちょびっとずつだが進歩している。大まかなイメージで書くと、以下の通り。
最初の１年間…
漠然と、アームカール（ダンベル）とプッシュアップ。
ただし、それぞれ上腕二頭筋と三頭筋に効かせるフォームを意識し、ストリクトにやっていた。アームカールとプッシュアップをスーパーセットでやるなどの変化もつけてみた。ただし、二頭筋の長頭とか短頭とかは、全然意識していなかった（知らなかった）。
それでも最初の一年間は、バルクアップがあり、少し腕が太くなったと思う。
２年目から３年目頃まで…
メニューにハンマーカールを加えた。
アームカールにツイスト（スピネイト）を入れるようにした。
ところが、アームカール（ダンベル）の負荷を重くしていく過程で、背中を痛めてしまった（うつむき加減で収縮をフィニッシュさせていたため）。回復後、軽めのメニューを週２回やるも、バルクアップせず、やる気が薄れる。
４年目…「腕はもうこれ以上太くならない」と諦め気分になり、腕のトレーニングが疎かになる。
５年目…二頭筋に長頭と短頭があることを知り、腕のメニューを長頭用と短頭用に分ける。
◆長頭用：インクライン・ハンマーカール
◆短頭用：スライドカール（ダンベル）
これだと確かに長頭と短頭を意識できる。
バルクアップは起こらなかったが、どこかに問題解決の方法があるように思えてモチベーションはむしろ上がった。
６年目（現在）…
胸と腕のトレーニングを同日に行うようになった（胸終了後、即腕）。
背中と腕のトレーニングを同日に行うようになった（背中終了後、即腕）。
つまり、週２回、追い込んだ内容で行う。
現在の腕のメニューは、以下の通り。
Ａ：胸の日に行う
◆インクライン・ハンマーカール（長頭）
◆狭いグリップでのバーベル・アームカール（短頭の外側）
◆ハンマーカール（上腕筋）
◆ベンチを使ったディップス（三頭筋）
Ｂ：背中の日に行う
◆二頭筋で上げる懸垂（良く分からないが、二頭筋全体がバーンする感じが得られる）
◆ベンチを使ったディップス（三頭筋）
個人的に新しい発見だったのは、狭いグリップでのバーベル・アームカールと、二頭筋で上げる懸垂。
アームカールは５年以上、ずっとダンベルでやっていたので、グリップの幅を完全に固定して行えるバーベルカールからは「短頭の外側がバーンする」という新しい感覚が得られた。
背中で上げる懸垂の後に、二頭筋で上げる懸垂をやると、１回も上がらないという事実にもビックリした。背中で上げる懸垂であっても、二頭筋が相当疲労している証拠である。この場合、ネガティブオンリーでやるしかない。「二頭筋で上げる懸垂」ならぬ「二頭筋で下がる懸垂」なわけだが、それでも二頭筋全体がパンパンになる感覚が得られる。
確かに約61kgの体重の大部分がかかるわけだから、ウェイトプレートを使ったカール類（最大でも片腕で10kg）よりも負荷は遥かに大きい。しかも、背中は既に十分温まっているので、背中を痛めるリスクが小さい。
とりあえず、力こぶ作ったときの上腕周りが35cm（身長175cm×0.2）になることを目指す。
果たして、２cm増やすのにどれ程の年月がかかるのだろうか？
…。それは、神様にも分からない。
筋トレのローテーション（2008年内）
筋トレのローテーション（2008年内）
前の記事（『ハードゲイナーである俺の上腕二頭筋や三頭筋も、48時間で回復しているかも？』）で書いた通り、腕を中１日で鍛えるローテーションを考えてみた。（ローテーションをイメージしやすくするため、３週間分を表示）
自分としては、腕に限らず全体的にかなり理想的なローテーションになっていると思う。しかし、いきなりこのローテーションを実行することは無理なので、現時点で実現可能な妥協点を探ってみた。それが、これ。
理想と比較すると緩い感じは否めないが、怪我のリスクを考慮すると、これが現時点での最善策だと思う。正直言って、これでも今の自分にとっては、かなり厳しい。金曜日に胸と首のメニューをこなして、土曜日にコンサートや映画に行ったりしたら、日曜日は完全に休まないと疲労が蓄積してしまうだろう。
年内は、とにかく「腕を週２回」・「胸を週２回」最優先させ、実行したい。
前の記事（『ハードゲイナーである俺の上腕二頭筋や三頭筋も、48時間で回復しているかも？』）で書いた通り、腕を中１日で鍛えるローテーションを考えてみた。（ローテーションをイメージしやすくするため、３週間分を表示）
自分としては、腕に限らず全体的にかなり理想的なローテーションになっていると思う。しかし、いきなりこのローテーションを実行することは無理なので、現時点で実現可能な妥協点を探ってみた。それが、これ。
理想と比較すると緩い感じは否めないが、怪我のリスクを考慮すると、これが現時点での最善策だと思う。正直言って、これでも今の自分にとっては、かなり厳しい。金曜日に胸と首のメニューをこなして、土曜日にコンサートや映画に行ったりしたら、日曜日は完全に休まないと疲労が蓄積してしまうだろう。
年内は、とにかく「腕を週２回」・「胸を週２回」最優先させ、実行したい。
