筋トレのローテーション 【４月までは「胸と首」の２点に集中！】

筋トレのローテーション
　　　　　　　　　　　　【４月までは「胸と首」の２点に集中！】


　諸々の理由から、筋トレのやりかたを変えることにした。この方式で行なう期間は、とりあえず11月から４月までとする。

（１）確実に「胸と首を週２回鍛える」ため、ローテーションを曜日に合わせる。月・金を「胸と首の日」として固定する。
　また、現時点で大胸筋の反応が鈍いため、１ヶ月毎に負荷を変化させてみる。具体的には、以下の通り。
　　11月と２月 … 軽負荷・高回数（15回程度を３セット、インターバルは１分以内）
　　12月と３月 … 中負荷・中回数（10回程度を３セット、インターバルは１分30秒）
　　１月と４月 … 重負荷・低回数（７〜５回を３セット、インターバルは２分以上でも可）

（２）寒くなると、昼休みに会社でローイングをやる際、怪我のリスクが高くなる。よって、背中の筋トレは日曜日に自宅で行なう。なお、チンニングは逆手順手各３セット行い、出来るだけ追い込む。シュラッグを胸の日に移したので、日曜日は広背筋だけを追い込む日となる。目指せ後姿逆三角！


【月】昼：カーフレイズ、サイドベント
　　　夜：ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダーシュラッグ、ネックレイズ、（ブリッジ）

【火】昼：サイドランジ
　　　夜：スクワット、レッグカール

【水】昼：アブフレックスのみ
　　　夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）

【木】昼：アーノルドプレス
　　　夜：スピネイト・アームカール、インクライン・ハンマーカール、（立ち）ハンマーカール、
三頭筋ディップス、三頭筋プッシュアップ、ワンハンド・ダンベルキックバック

【金】昼：フロントランジ、バックランジ
　　　夜：ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダーシュラッグ、ネックレイズ、（ブリッジ）

【土】昼：サイドベントのみ
　　　夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）

【日】昼：ローイング、ドリアン式ローイング
　　　夜：チンニング（逆手→順手）