タンパク質の摂り方を少し変えてみた（その２）
タンパク質の摂り方を少し変えてみた（その２）
たんぱく質は卵から摂るのがベストと聞いて、
サラダクラブ うずら卵水煮(国産) 6個入り×10個 980円 (98円 / 個)
を買っていたのだが、98円・たんぱく質13gなので、ややコストが高め。
※Kentai 100%ホエイプロテイン20gでタンパク質は14.7g（価格は66円）
そこで、スーパーで普通の卵を買って家でゆで卵を作ることにした。
Ｌサイズ10個入り 242円 を、3個１セットで使用。
73円・たんぱく質21gとなる。
ただし、電気代（700Ｗで12分）は含まれていない。ちょっと調べたら２分で1円以下なので12分なら6円以下。
よって電気代込みだと79円・たんぱく質21gとなる。
これでも「サラダクラブ うずら卵水煮(国産) 6個入り」よりは安くてたんぱく質が多い。
プラスチックゴミの総量も減らせるという要素も結構大きい。何しろ、サラダクラブの袋はしっかりした作りなので、１回につきレジ袋10枚分ぐらい捨てている感覚なのだ。
そんなわけで、卵に関して当面は「スーパーで普通の卵を買って家でゆで卵を作る」でいこうと思う。
たんぱく質は卵から摂るのがベストと聞いて、
サラダクラブ うずら卵水煮(国産) 6個入り×10個 980円 (98円 / 個)
を買っていたのだが、98円・たんぱく質13gなので、ややコストが高め。
※Kentai 100%ホエイプロテイン20gでタンパク質は14.7g（価格は66円）
そこで、スーパーで普通の卵を買って家でゆで卵を作ることにした。
Ｌサイズ10個入り 242円 を、3個１セットで使用。
73円・たんぱく質21gとなる。
ただし、電気代（700Ｗで12分）は含まれていない。ちょっと調べたら２分で1円以下なので12分なら6円以下。
よって電気代込みだと79円・たんぱく質21gとなる。
これでも「サラダクラブ うずら卵水煮(国産) 6個入り」よりは安くてたんぱく質が多い。
プラスチックゴミの総量も減らせるという要素も結構大きい。何しろ、サラダクラブの袋はしっかりした作りなので、１回につきレジ袋10枚分ぐらい捨てている感覚なのだ。
そんなわけで、卵に関して当面は「スーパーで普通の卵を買って家でゆで卵を作る」でいこうと思う。
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タンパク質の摂り方を少し変えてみた
タンパク質の摂り方を少し変えてみた
私が今摂っているプロテイン（プロテインパウダーのこと）は、
Kentai パワーボディ100%ホエイプロテイン ミルクチョコ風味 2.3kg
7,558円（約3.3円／g）
プロテイン20gでタンパク質は14.7g（価格は66円）。
以前は、筋トレ終了30分以内に上記の２倍、即ち「プロテイン40gでタンパク質29.4g（価格は132円）」をジュースに溶かして摂取していた。
つまり、筋トレ後のタンパク質は、全てプロテインで摂取していた。
この前のお盆に帰省した際、実家にプロテインが無かったので、筋トレ直後に夕食を摂るようにした。つまり、筋トレ後のタンパク質は、全て夕食即ち普通の食事から摂取していた。
帰省していたのはほんの数日間だったが、筋トレ翌日の筋肉の張りが、普段よりも良い感じがした。
そこで、帰省から戻ってからは、筋トレ直後のタンパク質摂取を
「プロテイン20gでタンパク質は14.7g（価格は66円）」
「サラダクラブ チキンささみ(ほぐし肉) 40g タンパク質10.7g（価格は94.5円）」
「納豆１パック 40g タンパク質6.2g（価格は34.5円）」
という組み合わせに変えた。
価格は63円増えたが、毎日だとしても月に2000円にもならない。
当面は、これを続けたい。
私が今摂っているプロテイン（プロテインパウダーのこと）は、
Kentai パワーボディ100%ホエイプロテイン ミルクチョコ風味 2.3kg
7,558円（約3.3円／g）
プロテイン20gでタンパク質は14.7g（価格は66円）。
以前は、筋トレ終了30分以内に上記の２倍、即ち「プロテイン40gでタンパク質29.4g（価格は132円）」をジュースに溶かして摂取していた。
つまり、筋トレ後のタンパク質は、全てプロテインで摂取していた。
この前のお盆に帰省した際、実家にプロテインが無かったので、筋トレ直後に夕食を摂るようにした。つまり、筋トレ後のタンパク質は、全て夕食即ち普通の食事から摂取していた。
帰省していたのはほんの数日間だったが、筋トレ翌日の筋肉の張りが、普段よりも良い感じがした。
そこで、帰省から戻ってからは、筋トレ直後のタンパク質摂取を
「プロテイン20gでタンパク質は14.7g（価格は66円）」
「サラダクラブ チキンささみ(ほぐし肉) 40g タンパク質10.7g（価格は94.5円）」
「納豆１パック 40g タンパク質6.2g（価格は34.5円）」
という組み合わせに変えた。
価格は63円増えたが、毎日だとしても月に2000円にもならない。
当面は、これを続けたい。
パンプとＢＣＡＡは止めることにした
パンプとＢＣＡＡは止めることにした
前の記事で、パンプのセットもやると書いたが、止めにした。パンプと筋肥大は、少なくとも私のレベルでは関係ないと判断した。筋トレの疲労感を極力少なくして、１部位を週２回行うことを最優先させる。
ＢＣＡＡも、私のレベルでは摂取するメリットが無い（コストパフォーマンスが悪すぎる）と判断したので、今ある分を飲み切ったら、止める。異化作用を低減させる効果は、ホエイプロテインを筋トレ開始１時間前に摂取する方が優れていると思う。
前の記事で、パンプのセットもやると書いたが、止めにした。パンプと筋肥大は、少なくとも私のレベルでは関係ないと判断した。筋トレの疲労感を極力少なくして、１部位を週２回行うことを最優先させる。
ＢＣＡＡも、私のレベルでは摂取するメリットが無い（コストパフォーマンスが悪すぎる）と判断したので、今ある分を飲み切ったら、止める。異化作用を低減させる効果は、ホエイプロテインを筋トレ開始１時間前に摂取する方が優れていると思う。
2019年の１年間の筋トレ計画と、１月から３月までの筋トレの実績
2019年の１年間の筋トレ計画と、１月から３月までの筋トレの実績
2019年の筋トレの年間計画としては、以下の通り。
１月、２月、３月…低負荷×高レップ
現状維持期間。とにかく怪我をしないことを最優先する。
継続は力なりの精神で、現状維持できれば良しとする。
レップ数は20レップからスタート。インターバルは30秒。
４月、５月…中負荷×中レップ
準備期間。６月に筋力向上を行うための準備をする期間。
低負荷×高レップを、徐々に中負荷×中レップへと移行させていく。
いちおうバルクアップも狙う。
レップ数は、４月は12レップからスタート。５月は10レップからスタート。インターバルは２分。
６月…高負荷×低レップ
筋力向上期間。７月から本格的にバルクアップを狙うために筋力を向上させる。
１ヶ月限定で、高負荷×低レップを行う。パンプのセットも付けて、いちおうバルクアップも狙う。
レップ数は４レップを維持して３セット。インターバルは４分。
負荷を半分にしてパンプ目的で３セット。インターバルは１分。
７月、８月、９月…高負荷×低レップ、中負荷×中レップ、低負荷×高レップ
本格的バルクアップ期間。暑くて怪我のリスクが低いので、全力で追い込む期間。
要するに、下りのピラミッド法を行う。
レップ数は５レップを維持して２セット。インターバルは４分。
レップ数は８レップスタートで２セット。インターバルは２分。
レップ数は15レップスタートで２セット。インターバルは１分。
上記を、２種目行う。（１部位につき合計12セット）
10月、11月、12月…中負荷×中レップから低負荷×高レップへ
補助的バルクアップ期間。寒くなるまでに、少しでもバルクアップを続ける期間。
ただし、怪我を防止するため、高負荷×低レップは行わない。
レップ数は８レップスタートで３セット。インターバルは２分。
レップ数は15レップスタートで２セット。インターバルは１分。
上記を、２種目行う。それ以外に、もう１種目を２セット行う。（１部位につき合計12セット）
12月になったら、
レップ数は12レップスタートで３セット。インターバルは２分。
レップ数は18レップスタートで２セット。インターバルは１分。
に変える。
１月から３月までの筋トレの実績は以下の通り。
胸…バーベルベンチプレス。20レップからスタート、インターバルは30秒で７セット。
ダンベルフライから追い込みでプレス。12レップからスタート、インターバルは１分で４セット。
腕…21カールを３セット、インターバルは１分。
ハンマーカールを２セット、インターバルは１分。
肩…ワンハンドサイドレイズを５セット、ワンハンドリアレイズを４セット、プレスを４セット。これに加え、リア以外はパンプのセットが２セット。
脚…スローの自重ディープスクワットを２セット。30レップ、25レップ。インターバルは股パカ。
カーフ…自重のみで片脚カーフレイズ70レップを３セット
腹…サイドピローヒップリフト（肘着く）を５セット、腕立て姿勢で膝を肘へ、クランチ、レッグレイズ（下腹）
背中…全くやらず
１月から３月までで、よくやったなと思うのは21カール。週２回やったので、流石に飽きてきたけれど、ちゃんと二頭に効かせられたし、現状維持は出来たと思う。
４月からは、筋トレの期が変わる。徐々に負荷を上げていき、６月の筋力向上期に備えたい。
2019年の筋トレの年間計画としては、以下の通り。
１月、２月、３月…低負荷×高レップ
現状維持期間。とにかく怪我をしないことを最優先する。
継続は力なりの精神で、現状維持できれば良しとする。
レップ数は20レップからスタート。インターバルは30秒。
４月、５月…中負荷×中レップ
準備期間。６月に筋力向上を行うための準備をする期間。
低負荷×高レップを、徐々に中負荷×中レップへと移行させていく。
いちおうバルクアップも狙う。
レップ数は、４月は12レップからスタート。５月は10レップからスタート。インターバルは２分。
６月…高負荷×低レップ
筋力向上期間。７月から本格的にバルクアップを狙うために筋力を向上させる。
１ヶ月限定で、高負荷×低レップを行う。パンプのセットも付けて、いちおうバルクアップも狙う。
レップ数は４レップを維持して３セット。インターバルは４分。
負荷を半分にしてパンプ目的で３セット。インターバルは１分。
７月、８月、９月…高負荷×低レップ、中負荷×中レップ、低負荷×高レップ
本格的バルクアップ期間。暑くて怪我のリスクが低いので、全力で追い込む期間。
要するに、下りのピラミッド法を行う。
レップ数は５レップを維持して２セット。インターバルは４分。
レップ数は８レップスタートで２セット。インターバルは２分。
レップ数は15レップスタートで２セット。インターバルは１分。
上記を、２種目行う。（１部位につき合計12セット）
10月、11月、12月…中負荷×中レップから低負荷×高レップへ
補助的バルクアップ期間。寒くなるまでに、少しでもバルクアップを続ける期間。
ただし、怪我を防止するため、高負荷×低レップは行わない。
レップ数は８レップスタートで３セット。インターバルは２分。
レップ数は15レップスタートで２セット。インターバルは１分。
上記を、２種目行う。それ以外に、もう１種目を２セット行う。（１部位につき合計12セット）
12月になったら、
レップ数は12レップスタートで３セット。インターバルは２分。
レップ数は18レップスタートで２セット。インターバルは１分。
に変える。
１月から３月までの筋トレの実績は以下の通り。
胸…バーベルベンチプレス。20レップからスタート、インターバルは30秒で７セット。
ダンベルフライから追い込みでプレス。12レップからスタート、インターバルは１分で４セット。
腕…21カールを３セット、インターバルは１分。
ハンマーカールを２セット、インターバルは１分。
肩…ワンハンドサイドレイズを５セット、ワンハンドリアレイズを４セット、プレスを４セット。これに加え、リア以外はパンプのセットが２セット。
脚…スローの自重ディープスクワットを２セット。30レップ、25レップ。インターバルは股パカ。
カーフ…自重のみで片脚カーフレイズ70レップを３セット
腹…サイドピローヒップリフト（肘着く）を５セット、腕立て姿勢で膝を肘へ、クランチ、レッグレイズ（下腹）
背中…全くやらず
１月から３月までで、よくやったなと思うのは21カール。週２回やったので、流石に飽きてきたけれど、ちゃんと二頭に効かせられたし、現状維持は出来たと思う。
４月からは、筋トレの期が変わる。徐々に負荷を上げていき、６月の筋力向上期に備えたい。
サイドレイズのやり方を変えてみた！
サイドレイズのやり方を変えてみた！
左肩（三角筋）が痛いので、サイドレイズをやるときはいつも怖くてジワジワ挙げるというか、痛みがきたらいつでも止められるような超遅い動きで挙上していた。
そのせいか、なかなかレップ数が増えないし、追い込めない。
他の筋トレだと、１セット目が10レップ、２セット目が9レップ、３セット目が8レップというように、レップ数が徐々に落ちていって追い込んでいる感覚があるのだが、サイドレイズに限ってはそれが起こらなかった。１セット目が7レップしか挙がらないのに、２セット目も7レップ、３セット目も7レップ。
しかも、２ヶ月が経過しても、１セット目が7レップのままで、8レップ出来るようにならない。
それでもバルクアップすれば良いのだけれど、２ヶ月過ぎても、ほとんどしない。
今のままの筋トレではダメだなと思ったが、何しろ左肩（三角筋）が痛いので、そろりそろりとしか挙げられない。先ずは、左肩（三角筋）の痛みを軽減させないと現状を変えられないので、動画で調べて片っ端から試してみた。
その結果、少しは左肩（三角筋）の痛みが軽減できたので、昨日、勇気を出してサイドレイズのやり方を変えてみた。
「ジワジワ挙げ（スロートレーニング？）」をやめ、「普通にシュッと挙げる」やり方に変えてみたのだ。
そうしたら、１セット目が10レップ、２セット目が9レップ、３セット目が8レップというように、他の筋トレ同様の追い込みが出来た。
今朝起きて軽く体操をしてみたが、左肩（三角筋）の痛みに変化はない。
当面は、サイドレイズは「普通にシュッと挙げる」やり方でやっていくことにする。
期間は、とりあえず２ヶ月間、９月一杯まで。
ちょっとでいいから、三角筋がバルクアップして丸いシルエットに近付きますよーに！
左肩（三角筋）が痛いので、サイドレイズをやるときはいつも怖くてジワジワ挙げるというか、痛みがきたらいつでも止められるような超遅い動きで挙上していた。
そのせいか、なかなかレップ数が増えないし、追い込めない。
他の筋トレだと、１セット目が10レップ、２セット目が9レップ、３セット目が8レップというように、レップ数が徐々に落ちていって追い込んでいる感覚があるのだが、サイドレイズに限ってはそれが起こらなかった。１セット目が7レップしか挙がらないのに、２セット目も7レップ、３セット目も7レップ。
しかも、２ヶ月が経過しても、１セット目が7レップのままで、8レップ出来るようにならない。
それでもバルクアップすれば良いのだけれど、２ヶ月過ぎても、ほとんどしない。
今のままの筋トレではダメだなと思ったが、何しろ左肩（三角筋）が痛いので、そろりそろりとしか挙げられない。先ずは、左肩（三角筋）の痛みを軽減させないと現状を変えられないので、動画で調べて片っ端から試してみた。
その結果、少しは左肩（三角筋）の痛みが軽減できたので、昨日、勇気を出してサイドレイズのやり方を変えてみた。
「ジワジワ挙げ（スロートレーニング？）」をやめ、「普通にシュッと挙げる」やり方に変えてみたのだ。
そうしたら、１セット目が10レップ、２セット目が9レップ、３セット目が8レップというように、他の筋トレ同様の追い込みが出来た。
今朝起きて軽く体操をしてみたが、左肩（三角筋）の痛みに変化はない。
当面は、サイドレイズは「普通にシュッと挙げる」やり方でやっていくことにする。
期間は、とりあえず２ヶ月間、９月一杯まで。
ちょっとでいいから、三角筋がバルクアップして丸いシルエットに近付きますよーに！
筋トレのスケジュール（2018年５月15日から８月15日）
筋トレのスケジュール（2018年５月15日から８月15日）
ＧＷ中はもとより、ＧＷが明けてもアパートでの筋トレをサボってしまい、再開したのは５月の15日。しかも、これだけサボっても、左肩（三角筋）の痛みは消えない。これはもう腰痛と同じで一生付き合っていくしかないだろう。
気を取り直して、漸く軌道に乗ってきた筋トレのスケジュールを書いておく。
月 昼…股パカ、カーフ、クランチ 夜…胸、三角筋
火 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…首
水 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
木 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…胸、三角筋
金 昼…股パカ、ブルガリアン・スクワット、腹筋ローラー 夜…首
土 休み
日 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
本当なら、胸と三角筋は別の日にしてそれぞれ４種目以上やりたいのだが、三角筋だけ鍛えようとしても最初の2種目は痛みとの戦いになってしまって追い込めない。ベンチプレスとダンベルフライをやり終えると、その時点で肩の痛みが幾分和らいでいる（ベンチプレスの1セット目辺りが痛みのピーク）ので、三角筋の1種目めから追い込める。
優先する部位は、胸と三角筋。月・木、あるいは火・金、水・土でも良いので、とにかく中２日で週2回を確保する。そのためには、首や背中が出来なくなっても構わない。
当面の目標は、８月15日までにベンチプレス50kgで４セット目を６レップ以上挙げること。
このレベルに達しないと、虎徹のコスプレをする気持ちになれない。
５３才になってしまったけれど、諦めずに頑張ろう。諦めたらそこで終わりだ。諦めなければ、終わらないし、本当に負けたことにはならない。
ＧＷ中はもとより、ＧＷが明けてもアパートでの筋トレをサボってしまい、再開したのは５月の15日。しかも、これだけサボっても、左肩（三角筋）の痛みは消えない。これはもう腰痛と同じで一生付き合っていくしかないだろう。
気を取り直して、漸く軌道に乗ってきた筋トレのスケジュールを書いておく。
月 昼…股パカ、カーフ、クランチ 夜…胸、三角筋
火 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…首
水 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
木 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…胸、三角筋
金 昼…股パカ、ブルガリアン・スクワット、腹筋ローラー 夜…首
土 休み
日 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
本当なら、胸と三角筋は別の日にしてそれぞれ４種目以上やりたいのだが、三角筋だけ鍛えようとしても最初の2種目は痛みとの戦いになってしまって追い込めない。ベンチプレスとダンベルフライをやり終えると、その時点で肩の痛みが幾分和らいでいる（ベンチプレスの1セット目辺りが痛みのピーク）ので、三角筋の1種目めから追い込める。
優先する部位は、胸と三角筋。月・木、あるいは火・金、水・土でも良いので、とにかく中２日で週2回を確保する。そのためには、首や背中が出来なくなっても構わない。
当面の目標は、８月15日までにベンチプレス50kgで４セット目を６レップ以上挙げること。
このレベルに達しないと、虎徹のコスプレをする気持ちになれない。
５３才になってしまったけれど、諦めずに頑張ろう。諦めたらそこで終わりだ。諦めなければ、終わらないし、本当に負けたことにはならない。
