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2018-09

サイドレイズのやり方を変えてみた!

サイドレイズのやり方を変えてみた!


 左肩(三角筋)が痛いので、サイドレイズをやるときはいつも怖くてジワジワ挙げるというか、痛みがきたらいつでも止められるような超遅い動きで挙上していた。
 そのせいか、なかなかレップ数が増えないし、追い込めない。

 他の筋トレだと、1セット目が10レップ、2セット目が9レップ、3セット目が8レップというように、レップ数が徐々に落ちていって追い込んでいる感覚があるのだが、サイドレイズに限ってはそれが起こらなかった。1セット目が7レップしか挙がらないのに、2セット目も7レップ、3セット目も7レップ。
 しかも、2ヶ月が経過しても、1セット目が7レップのままで、8レップ出来るようにならない。

 それでもバルクアップすれば良いのだけれど、2ヶ月過ぎても、ほとんどしない。
 今のままの筋トレではダメだなと思ったが、何しろ左肩(三角筋)が痛いので、そろりそろりとしか挙げられない。先ずは、左肩(三角筋)の痛みを軽減させないと現状を変えられないので、動画で調べて片っ端から試してみた。

 その結果、少しは左肩(三角筋)の痛みが軽減できたので、昨日、勇気を出してサイドレイズのやり方を変えてみた。
 「ジワジワ挙げ(スロートレーニング?)」をやめ、「普通にシュッと挙げる」やり方に変えてみたのだ。
 そうしたら、1セット目が10レップ、2セット目が9レップ、3セット目が8レップというように、他の筋トレ同様の追い込みが出来た。

 今朝起きて軽く体操をしてみたが、左肩(三角筋)の痛みに変化はない。
 当面は、サイドレイズは「普通にシュッと挙げる」やり方でやっていくことにする。
 期間は、とりあえず2ヶ月間、9月一杯まで。
 ちょっとでいいから、三角筋がバルクアップして丸いシルエットに近付きますよーに!

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筋トレのスケジュール(2018年5月15日から8月15日)

筋トレのスケジュール(2018年5月15日から8月15日)


 GW中はもとより、GWが明けてもアパートでの筋トレをサボってしまい、再開したのは5月の15日。しかも、これだけサボっても、左肩(三角筋)の痛みは消えない。これはもう腰痛と同じで一生付き合っていくしかないだろう。
 気を取り直して、漸く軌道に乗ってきた筋トレのスケジュールを書いておく。

月  昼…股パカ、カーフ、クランチ  夜…胸、三角筋
火  昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス  夜…首
水  昼…ドリアンロー  夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
木  昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス  夜…胸、三角筋
金  昼…股パカ、ブルガリアン・スクワット、腹筋ローラー  夜…首
土  休み
日  昼…ドリアンロー  夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂

 本当なら、胸と三角筋は別の日にしてそれぞれ4種目以上やりたいのだが、三角筋だけ鍛えようとしても最初の2種目は痛みとの戦いになってしまって追い込めない。ベンチプレスとダンベルフライをやり終えると、その時点で肩の痛みが幾分和らいでいる(ベンチプレスの1セット目辺りが痛みのピーク)ので、三角筋の1種目めから追い込める。

 優先する部位は、胸と三角筋。月・木、あるいは火・金、水・土でも良いので、とにかく中2日で週2回を確保する。そのためには、首や背中が出来なくなっても構わない。

 当面の目標は、8月15日までにベンチプレス50kgで4セット目を6レップ以上挙げること。
 このレベルに達しないと、虎徹のコスプレをする気持ちになれない。
 53才になってしまったけれど、諦めずに頑張ろう。諦めたらそこで終わりだ。諦めなければ、終わらないし、本当に負けたことにはならない。

GW前後の筋トレの予定

GW前後の筋トレの予定

4/27(金) 三角筋、腹(クランチ)
4/28(土) 胸(プッシュアップ)、腹(サイドピロー)
4/29(日) 休み
4/30(月) 背中(ドリアンロー)
5/1(火) カーフ、腹(クランチ)、胸、首
5/2(水) 腹(サイドピロー)、三角筋
5/3(木) 背中(ドリアンロー、チンニング)
5/4(金) 休み
5/5(土) 腹(クランチ)、胸、首
5/6(日) 腹(サイドピロー)、三角筋
5/7(月) 背中(ドリアンロー)


胸の筋トレの計画

胸の筋トレの計画


 左肩の痛みが慢性的に続いていて、ベンチプレスは50kg(8レップ、6レップ、5レップ)で停滞している。寒くなってきた為か、直近の10月26日(木)は3セット目の5レップを挙げるのがかなり際どかった。次回からは、3セット目は45kgに落とすことにする。

 左肩の痛みが完治することは多分無いと思う。腰痛と同じく、もう一生付き合っていくしかない。
 嘆いていても仕方がないので、現在のコンディションを前提にして、それでも多少は胸筋をバルクアップしていけるような年間の筋トレを計画してみる。

1月初日から3月末日(3ヶ月)
 年間でもっとも寒い時期なので、怪我をしないことを最優先。現状維持できれば良い。
 低負荷×高レップを基本とする。
(1)ベンチプレス27.5kg(シャフト+10kgプレート2枚)で、限界までを5セット。インターバルは20秒。ターゲットは大胸筋中央部。
(2)リバースグリップダンベルプレス 4セット(15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは1分。ターゲットは大胸筋上部。
(3)ディップス。ターゲットは大胸筋下部。私にとっては高負荷だが、前の2種目で胸も肩も温まっているはずなので、やってみる。多分、1セット目から5レップ以下しか出来ないと思われるが、それでも良いので、とにかく4セットやる。インターバルは2分。
(合計)メインセット13セット。パンプセットは無し。

4月初日から5月末日(2ヶ月)
 暖かくなってくる時期なので、低負荷から高負荷へと移行する橋渡しの時期。
 全体としては中負荷×中レップということになる。
(1)ベンチプレス37.5kgからスタート(5kgプレートを常に一番外側にする)。5月末日で50kgになるように、2.5kg刻みで重量を増やしていく。ストレートセットで3セット。インターバルは1分から3分。
10kg減らして(一番外側にある5kgプレートを両方とも外す)パンプセットを2セット。インターバルは1分。
(2)ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで3セット(12レップ、10レップ、8レップ狙い)。インターバルは1分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで2セット。
(合計)メインセット6セット。パンプセット4セット。

6月初日から7月2週目(1ヶ月半)
 暑くなってくる時期なので、高負荷で筋力を向上させ、次の時期のバルクアップの準備をする。
 高負荷×低レップ。
(1)ベンチプレス片ピラミッド(片台形)法。
37.5kg×8
42.5kg×4
45kg×2
47.5kg×1
50kg×1
以降、2.5kg刻みで1レップのみで重量を増やしていく。1レップも挙がらなくなったら、5kg減らした状態でストレートを3セット(2レップ、1レップ、1レップ狙い)。インターバルは3分。これで終了、下りはやらない(下りで怪我をすることを避ける)。
(2)プルオーバー 4セット(15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは1分。ターゲットは小胸筋。
(合計)片ピラミッド(片台形)法1セット。メインセット4セット。パンプセットは無し。

7月3週目から10月末日(3ヶ月半)
 真夏から秋にかけてバルクアップする時期。
 中負荷×中レップ。
(1)ベンチプレス ストレートセットで3セット(10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは3分。
10kg減らしてパンプセットを2セット。インターバルは1分。
(2)ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで3セット(10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは3分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで2セット。
(合計)メインセット6セット。パンプセット4セット。

11月初日から12月末日(2ヶ月)
 寒くなってくる時期なので、中負荷から低負荷へと移行する時期。バーベルを使わず、フルレンジ、ストレッチ重視で行う。
 中低負荷×中高レップ。
(1)ダンベルベンチプレス ストレートセットで3セット(15レップ、10レップ、8レップ狙い)。インターバルは3分。
パンプセットはダンベルフライ(20から15レップ狙い)を2セット。インターバルは1分。
(2)プルオーバー 4セット(15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは1分。ターゲットは小胸筋。
(合計)メインセット7セット。パンプセット2セット。


バーベルベンチプレス、ダンベルフライの予定(8月以降)

バーベルベンチプレス、ダンベルフライの予定(8月以降)


 一時期、腰痛が悪化して筋トレを中断したこともあって、予定通りに進んでいない。
 昨日の時点で、

8月8日(火) ベンチプレス50kg(8レップ、6レップ、5レップ)、ダンベルフライ13.75kg 

のセットでこなしている。今後の大まかな予定としては、

8月一杯 ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg 
9月一杯 ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg 
10月一杯 ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg 
11月一杯 ベンチプレス57.5kg、ダンベルフライ15kg 
12月一杯 ベンチプレス60kg、ダンベルフライ15kg 

というように、月に2.5kgずつバーベルベンチプレスの負荷を増やして、遅くとも年内に60kgに復帰したい。もちろん、予定通りに行けば12月に入ったら60kgを挙げ始めることになるのだが。

 基本的には、1セット目が10レップ挙がるようになったら負荷を増やすところなのだが、55kgまでは、例え1セット目が8レップでも負荷を増やしていくつもり。55kgは何回も到達しているので、少々強引でもいけると思う。

 あと、クレアチンに関しては、当面は休止期間を設けないことにした。休止期間を設けるメリットよりも、それによってローディング期間を設けることのデメリットの方が大きいと判断した。ローディング期間中は、眼球がちょっと膨張しているような感覚が続くので、肝臓その他にも負担が大きいのではないかと思えるのだ。
 会社の健康診断で肝臓の数値に異常が出たら、休止期間を設けることにすると思うが、その場合でもローディング期間は設けない。そもそも、1ヶ月かかるところを1週間でやること自体に無理があるのではないか。

 盆休み等は、成り行きでクレアチン摂取を数日間中断することもあるが、それを休止期間とは思わないことにする。全く筋トレをしない日もあるのだから、クレアチンを摂取しない日があってもおかしくない。細かいことは気にせず、とにかく怪我をしないように注意して筋トレを続けるのだ!

バーベルベンチプレス、ダンベルフライの予定

バーベルベンチプレス、ダンベルフライの予定


 三角筋トレの関係から、胸の筋トレを水曜日にやろうとしたけど上手くいかなくて、今週は結局金曜日になってしまった。よって、胸の筋トレは以前のように月曜にやることにした。

5月12日(金) ベンチプレス42.5kgで1セット目12レップ出来たので、次回は2.5kg増やす。
 「ダンベルフライが限界にきたらダンベルベンチプレスに切り替える」という一種のコンパウンドセットは、1セット目12.5kgで10レップ+2セットだったので、次回もこのまま(フライ単体で12レップ出来たら重量を増やす)。

 直近の実績は以上だが、過去、ベンチプレス60kgで1セット目6レップ挙げたことがあるので、55kgまでは早いペースで戻したい。以下、その予定。

5月15日(月) ベンチプレス45kg、ダンベルフライ12.5kg 
5月22日(月) ベンチプレス45kg、ダンベルフライ12.5kg 
5月29日(月) ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ12.5kg 
6月5日(月) ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ13.75kg 
6月12日(月) ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ13.75kg 
6月19日(月) ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg 
6月26日(月) ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg 
7月3日(月) ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg 
7月10日(月) ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg 
7月17日(月) ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg 
7月24日(月) ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg 
7月31日(月) ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg 
8月7日(月) ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg 
8月14日(月) ※お盆休みでウェイトトレ中断、プッシュアップのみ
8月21日(月) ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg 
8月28日(月) ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg 
9月4日(月) ベンチプレスは片ピラミッド法で60kgを挙げる、ダンベルフライ15kg

 金曜日は、胸に効かせるプルオーバーをやる予定。本当はベンチプレスを月・金とやりたいのだけれど、左肩が慢性的に痛いので、金曜はベンチプレスではなくプルオーバーをやる。もちろんプルオーバーは軽負荷×高レップで、胸に効かせつつ肩のインナーマッスルも鍛えて肩の痛みを軽減させるのが狙い。
 出来れば年内に、60kgで1セット目6レップを復活させたい。もう52才と筋トレをするには高齢の部類に入るので、無理しない範囲で頑張ろう。
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震電

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 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。