筋トレのスケジュール（2018年５月15日から８月15日）
筋トレのスケジュール（2018年５月15日から８月15日）
ＧＷ中はもとより、ＧＷが明けてもアパートでの筋トレをサボってしまい、再開したのは５月の15日。しかも、これだけサボっても、左肩（三角筋）の痛みは消えない。これはもう腰痛と同じで一生付き合っていくしかないだろう。
気を取り直して、漸く軌道に乗ってきた筋トレのスケジュールを書いておく。
月 昼…股パカ、カーフ、クランチ 夜…胸、三角筋
火 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…首
水 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
木 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…胸、三角筋
金 昼…股パカ、ブルガリアン・スクワット、腹筋ローラー 夜…首
土 休み
日 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
本当なら、胸と三角筋は別の日にしてそれぞれ４種目以上やりたいのだが、三角筋だけ鍛えようとしても最初の2種目は痛みとの戦いになってしまって追い込めない。ベンチプレスとダンベルフライをやり終えると、その時点で肩の痛みが幾分和らいでいる（ベンチプレスの1セット目辺りが痛みのピーク）ので、三角筋の1種目めから追い込める。
優先する部位は、胸と三角筋。月・木、あるいは火・金、水・土でも良いので、とにかく中２日で週2回を確保する。そのためには、首や背中が出来なくなっても構わない。
当面の目標は、８月15日までにベンチプレス50kgで４セット目を６レップ以上挙げること。
このレベルに達しないと、虎徹のコスプレをする気持ちになれない。
５３才になってしまったけれど、諦めずに頑張ろう。諦めたらそこで終わりだ。諦めなければ、終わらないし、本当に負けたことにはならない。
ＧＷ中はもとより、ＧＷが明けてもアパートでの筋トレをサボってしまい、再開したのは５月の15日。しかも、これだけサボっても、左肩（三角筋）の痛みは消えない。これはもう腰痛と同じで一生付き合っていくしかないだろう。
気を取り直して、漸く軌道に乗ってきた筋トレのスケジュールを書いておく。
月 昼…股パカ、カーフ、クランチ 夜…胸、三角筋
火 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…首
水 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
木 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…胸、三角筋
金 昼…股パカ、ブルガリアン・スクワット、腹筋ローラー 夜…首
土 休み
日 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
本当なら、胸と三角筋は別の日にしてそれぞれ４種目以上やりたいのだが、三角筋だけ鍛えようとしても最初の2種目は痛みとの戦いになってしまって追い込めない。ベンチプレスとダンベルフライをやり終えると、その時点で肩の痛みが幾分和らいでいる（ベンチプレスの1セット目辺りが痛みのピーク）ので、三角筋の1種目めから追い込める。
優先する部位は、胸と三角筋。月・木、あるいは火・金、水・土でも良いので、とにかく中２日で週2回を確保する。そのためには、首や背中が出来なくなっても構わない。
当面の目標は、８月15日までにベンチプレス50kgで４セット目を６レップ以上挙げること。
このレベルに達しないと、虎徹のコスプレをする気持ちになれない。
５３才になってしまったけれど、諦めずに頑張ろう。諦めたらそこで終わりだ。諦めなければ、終わらないし、本当に負けたことにはならない。
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ＧＷ前後の筋トレの予定
ＧＷ前後の筋トレの予定
4/27（金） 三角筋、腹（クランチ）
4/28（土） 胸（プッシュアップ）、腹（サイドピロー）
4/29（日） 休み
4/30（月） 背中（ドリアンロー）
5/1（火） カーフ、腹（クランチ）、胸、首
5/2（水） 腹（サイドピロー）、三角筋
5/3（木） 背中（ドリアンロー、チンニング）
5/4（金） 休み
5/5（土） 腹（クランチ）、胸、首
5/6（日） 腹（サイドピロー）、三角筋
5/7（月） 背中（ドリアンロー）
4/27（金） 三角筋、腹（クランチ）
4/28（土） 胸（プッシュアップ）、腹（サイドピロー）
4/29（日） 休み
4/30（月） 背中（ドリアンロー）
5/1（火） カーフ、腹（クランチ）、胸、首
5/2（水） 腹（サイドピロー）、三角筋
5/3（木） 背中（ドリアンロー、チンニング）
5/4（金） 休み
5/5（土） 腹（クランチ）、胸、首
5/6（日） 腹（サイドピロー）、三角筋
5/7（月） 背中（ドリアンロー）
胸の筋トレの計画
胸の筋トレの計画
左肩の痛みが慢性的に続いていて、ベンチプレスは50kg（８レップ、６レップ、５レップ）で停滞している。寒くなってきた為か、直近の10月26日（木）は３セット目の５レップを挙げるのがかなり際どかった。次回からは、３セット目は45kgに落とすことにする。
左肩の痛みが完治することは多分無いと思う。腰痛と同じく、もう一生付き合っていくしかない。
嘆いていても仕方がないので、現在のコンディションを前提にして、それでも多少は胸筋をバルクアップしていけるような年間の筋トレを計画してみる。
１月初日から３月末日（３ヶ月）
年間でもっとも寒い時期なので、怪我をしないことを最優先。現状維持できれば良い。
低負荷×高レップを基本とする。
（１）ベンチプレス27.5kg（シャフト＋10kgプレート２枚）で、限界までを５セット。インターバルは20秒。ターゲットは大胸筋中央部。
（２）リバースグリップダンベルプレス ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは大胸筋上部。
（３）ディップス。ターゲットは大胸筋下部。私にとっては高負荷だが、前の２種目で胸も肩も温まっているはずなので、やってみる。多分、１セット目から５レップ以下しか出来ないと思われるが、それでも良いので、とにかく４セットやる。インターバルは２分。
（合計）メインセット13セット。パンプセットは無し。
４月初日から５月末日（２ヶ月）
暖かくなってくる時期なので、低負荷から高負荷へと移行する橋渡しの時期。
全体としては中負荷×中レップということになる。
（１）ベンチプレス37.5kgからスタート（５kgプレートを常に一番外側にする）。５月末日で50kgになるように、2.5kg刻みで重量を増やしていく。ストレートセットで３セット。インターバルは１分から３分。
10kg減らして（一番外側にある５kgプレートを両方とも外す）パンプセットを２セット。インターバルは１分。
（２）ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで３セット（12レップ、10レップ、8レップ狙い）。インターバルは１分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで２セット。
（合計）メインセット６セット。パンプセット４セット。
６月初日から７月２週目（１ヶ月半）
暑くなってくる時期なので、高負荷で筋力を向上させ、次の時期のバルクアップの準備をする。
高負荷×低レップ。
（１）ベンチプレス片ピラミッド（片台形）法。
37.5kg×８
42.5kg×４
45kg×２
47.5kg×１
50kg×１
以降、2.5kg刻みで１レップのみで重量を増やしていく。１レップも挙がらなくなったら、５kg減らした状態でストレートを３セット（２レップ、１レップ、１レップ狙い）。インターバルは３分。これで終了、下りはやらない（下りで怪我をすることを避ける）。
（２）プルオーバー ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは小胸筋。
（合計）片ピラミッド（片台形）法１セット。メインセット４セット。パンプセットは無し。
７月３週目から10月末日（３ヶ月半）
真夏から秋にかけてバルクアップする時期。
中負荷×中レップ。
（１）ベンチプレス ストレートセットで３セット（10レップ、８レップ、６レップ狙い）。インターバルは３分。
10kg減らしてパンプセットを２セット。インターバルは１分。
（２）ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで３セット（10レップ、８レップ、６レップ狙い）。インターバルは３分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで２セット。
（合計）メインセット６セット。パンプセット４セット。
11月初日から12月末日（２ヶ月）
寒くなってくる時期なので、中負荷から低負荷へと移行する時期。バーベルを使わず、フルレンジ、ストレッチ重視で行う。
中低負荷×中高レップ。
（１）ダンベルベンチプレス ストレートセットで３セット（15レップ、10レップ、８レップ狙い）。インターバルは３分。
パンプセットはダンベルフライ（20から15レップ狙い）を２セット。インターバルは１分。
（２）プルオーバー ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは小胸筋。
（合計）メインセット７セット。パンプセット２セット。
左肩の痛みが慢性的に続いていて、ベンチプレスは50kg（８レップ、６レップ、５レップ）で停滞している。寒くなってきた為か、直近の10月26日（木）は３セット目の５レップを挙げるのがかなり際どかった。次回からは、３セット目は45kgに落とすことにする。
左肩の痛みが完治することは多分無いと思う。腰痛と同じく、もう一生付き合っていくしかない。
嘆いていても仕方がないので、現在のコンディションを前提にして、それでも多少は胸筋をバルクアップしていけるような年間の筋トレを計画してみる。
１月初日から３月末日（３ヶ月）
年間でもっとも寒い時期なので、怪我をしないことを最優先。現状維持できれば良い。
低負荷×高レップを基本とする。
（１）ベンチプレス27.5kg（シャフト＋10kgプレート２枚）で、限界までを５セット。インターバルは20秒。ターゲットは大胸筋中央部。
（２）リバースグリップダンベルプレス ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは大胸筋上部。
（３）ディップス。ターゲットは大胸筋下部。私にとっては高負荷だが、前の２種目で胸も肩も温まっているはずなので、やってみる。多分、１セット目から５レップ以下しか出来ないと思われるが、それでも良いので、とにかく４セットやる。インターバルは２分。
（合計）メインセット13セット。パンプセットは無し。
４月初日から５月末日（２ヶ月）
暖かくなってくる時期なので、低負荷から高負荷へと移行する橋渡しの時期。
全体としては中負荷×中レップということになる。
（１）ベンチプレス37.5kgからスタート（５kgプレートを常に一番外側にする）。５月末日で50kgになるように、2.5kg刻みで重量を増やしていく。ストレートセットで３セット。インターバルは１分から３分。
10kg減らして（一番外側にある５kgプレートを両方とも外す）パンプセットを２セット。インターバルは１分。
（２）ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで３セット（12レップ、10レップ、8レップ狙い）。インターバルは１分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで２セット。
（合計）メインセット６セット。パンプセット４セット。
６月初日から７月２週目（１ヶ月半）
暑くなってくる時期なので、高負荷で筋力を向上させ、次の時期のバルクアップの準備をする。
高負荷×低レップ。
（１）ベンチプレス片ピラミッド（片台形）法。
37.5kg×８
42.5kg×４
45kg×２
47.5kg×１
50kg×１
以降、2.5kg刻みで１レップのみで重量を増やしていく。１レップも挙がらなくなったら、５kg減らした状態でストレートを３セット（２レップ、１レップ、１レップ狙い）。インターバルは３分。これで終了、下りはやらない（下りで怪我をすることを避ける）。
（２）プルオーバー ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは小胸筋。
（合計）片ピラミッド（片台形）法１セット。メインセット４セット。パンプセットは無し。
７月３週目から10月末日（３ヶ月半）
真夏から秋にかけてバルクアップする時期。
中負荷×中レップ。
（１）ベンチプレス ストレートセットで３セット（10レップ、８レップ、６レップ狙い）。インターバルは３分。
10kg減らしてパンプセットを２セット。インターバルは１分。
（２）ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで３セット（10レップ、８レップ、６レップ狙い）。インターバルは３分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで２セット。
（合計）メインセット６セット。パンプセット４セット。
11月初日から12月末日（２ヶ月）
寒くなってくる時期なので、中負荷から低負荷へと移行する時期。バーベルを使わず、フルレンジ、ストレッチ重視で行う。
中低負荷×中高レップ。
（１）ダンベルベンチプレス ストレートセットで３セット（15レップ、10レップ、８レップ狙い）。インターバルは３分。
パンプセットはダンベルフライ（20から15レップ狙い）を２セット。インターバルは１分。
（２）プルオーバー ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは小胸筋。
（合計）メインセット７セット。パンプセット２セット。
バーベルベンチプレス、ダンベルフライの予定（8月以降）
バーベルベンチプレス、ダンベルフライの予定（8月以降）
一時期、腰痛が悪化して筋トレを中断したこともあって、予定通りに進んでいない。
昨日の時点で、
8月8日（火） ベンチプレス50kg（８レップ、６レップ、５レップ）、ダンベルフライ13.75kg
のセットでこなしている。今後の大まかな予定としては、
8月一杯 ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg
9月一杯 ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg
10月一杯 ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg
11月一杯 ベンチプレス57.5kg、ダンベルフライ15kg
12月一杯 ベンチプレス60kg、ダンベルフライ15kg
というように、月に2.5kgずつバーベルベンチプレスの負荷を増やして、遅くとも年内に60kgに復帰したい。もちろん、予定通りに行けば12月に入ったら60kgを挙げ始めることになるのだが。
基本的には、1セット目が10レップ挙がるようになったら負荷を増やすところなのだが、55kgまでは、例え1セット目が８レップでも負荷を増やしていくつもり。55kgは何回も到達しているので、少々強引でもいけると思う。
あと、クレアチンに関しては、当面は休止期間を設けないことにした。休止期間を設けるメリットよりも、それによってローディング期間を設けることのデメリットの方が大きいと判断した。ローディング期間中は、眼球がちょっと膨張しているような感覚が続くので、肝臓その他にも負担が大きいのではないかと思えるのだ。
会社の健康診断で肝臓の数値に異常が出たら、休止期間を設けることにすると思うが、その場合でもローディング期間は設けない。そもそも、1ヶ月かかるところを1週間でやること自体に無理があるのではないか。
盆休み等は、成り行きでクレアチン摂取を数日間中断することもあるが、それを休止期間とは思わないことにする。全く筋トレをしない日もあるのだから、クレアチンを摂取しない日があってもおかしくない。細かいことは気にせず、とにかく怪我をしないように注意して筋トレを続けるのだ！
一時期、腰痛が悪化して筋トレを中断したこともあって、予定通りに進んでいない。
昨日の時点で、
8月8日（火） ベンチプレス50kg（８レップ、６レップ、５レップ）、ダンベルフライ13.75kg
のセットでこなしている。今後の大まかな予定としては、
8月一杯 ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg
9月一杯 ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg
10月一杯 ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg
11月一杯 ベンチプレス57.5kg、ダンベルフライ15kg
12月一杯 ベンチプレス60kg、ダンベルフライ15kg
というように、月に2.5kgずつバーベルベンチプレスの負荷を増やして、遅くとも年内に60kgに復帰したい。もちろん、予定通りに行けば12月に入ったら60kgを挙げ始めることになるのだが。
基本的には、1セット目が10レップ挙がるようになったら負荷を増やすところなのだが、55kgまでは、例え1セット目が８レップでも負荷を増やしていくつもり。55kgは何回も到達しているので、少々強引でもいけると思う。
あと、クレアチンに関しては、当面は休止期間を設けないことにした。休止期間を設けるメリットよりも、それによってローディング期間を設けることのデメリットの方が大きいと判断した。ローディング期間中は、眼球がちょっと膨張しているような感覚が続くので、肝臓その他にも負担が大きいのではないかと思えるのだ。
会社の健康診断で肝臓の数値に異常が出たら、休止期間を設けることにすると思うが、その場合でもローディング期間は設けない。そもそも、1ヶ月かかるところを1週間でやること自体に無理があるのではないか。
盆休み等は、成り行きでクレアチン摂取を数日間中断することもあるが、それを休止期間とは思わないことにする。全く筋トレをしない日もあるのだから、クレアチンを摂取しない日があってもおかしくない。細かいことは気にせず、とにかく怪我をしないように注意して筋トレを続けるのだ！
バーベルベンチプレス、ダンベルフライの予定
バーベルベンチプレス、ダンベルフライの予定
三角筋トレの関係から、胸の筋トレを水曜日にやろうとしたけど上手くいかなくて、今週は結局金曜日になってしまった。よって、胸の筋トレは以前のように月曜にやることにした。
5月12日（金） ベンチプレス42.5kgで１セット目12レップ出来たので、次回は2.5kg増やす。
「ダンベルフライが限界にきたらダンベルベンチプレスに切り替える」という一種のコンパウンドセットは、１セット目12.5kgで10レップ＋2セットだったので、次回もこのまま（フライ単体で12レップ出来たら重量を増やす）。
直近の実績は以上だが、過去、ベンチプレス60kgで１セット目6レップ挙げたことがあるので、55kgまでは早いペースで戻したい。以下、その予定。
5月15日（月） ベンチプレス45kg、ダンベルフライ12.5kg
5月22日（月） ベンチプレス45kg、ダンベルフライ12.5kg
5月29日（月） ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ12.5kg
6月5日（月） ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ13.75kg
6月12日（月） ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ13.75kg
6月19日（月） ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg
6月26日（月） ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg
7月3日（月） ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg
7月10日（月） ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg
7月17日（月） ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg
7月24日（月） ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg
7月31日（月） ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg
8月7日（月） ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg
8月14日（月） ※お盆休みでウェイトトレ中断、プッシュアップのみ
8月21日（月） ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg
8月28日（月） ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg
9月4日（月） ベンチプレスは片ピラミッド法で60kgを挙げる、ダンベルフライ15kg
金曜日は、胸に効かせるプルオーバーをやる予定。本当はベンチプレスを月・金とやりたいのだけれど、左肩が慢性的に痛いので、金曜はベンチプレスではなくプルオーバーをやる。もちろんプルオーバーは軽負荷×高レップで、胸に効かせつつ肩のインナーマッスルも鍛えて肩の痛みを軽減させるのが狙い。
出来れば年内に、60kgで１セット目6レップを復活させたい。もう52才と筋トレをするには高齢の部類に入るので、無理しない範囲で頑張ろう。
三角筋トレの関係から、胸の筋トレを水曜日にやろうとしたけど上手くいかなくて、今週は結局金曜日になってしまった。よって、胸の筋トレは以前のように月曜にやることにした。
5月12日（金） ベンチプレス42.5kgで１セット目12レップ出来たので、次回は2.5kg増やす。
「ダンベルフライが限界にきたらダンベルベンチプレスに切り替える」という一種のコンパウンドセットは、１セット目12.5kgで10レップ＋2セットだったので、次回もこのまま（フライ単体で12レップ出来たら重量を増やす）。
直近の実績は以上だが、過去、ベンチプレス60kgで１セット目6レップ挙げたことがあるので、55kgまでは早いペースで戻したい。以下、その予定。
5月15日（月） ベンチプレス45kg、ダンベルフライ12.5kg
5月22日（月） ベンチプレス45kg、ダンベルフライ12.5kg
5月29日（月） ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ12.5kg
6月5日（月） ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ13.75kg
6月12日（月） ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ13.75kg
6月19日（月） ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg
6月26日（月） ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg
7月3日（月） ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg
7月10日（月） ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg
7月17日（月） ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg
7月24日（月） ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg
7月31日（月） ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg
8月7日（月） ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg
8月14日（月） ※お盆休みでウェイトトレ中断、プッシュアップのみ
8月21日（月） ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg
8月28日（月） ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg
9月4日（月） ベンチプレスは片ピラミッド法で60kgを挙げる、ダンベルフライ15kg
金曜日は、胸に効かせるプルオーバーをやる予定。本当はベンチプレスを月・金とやりたいのだけれど、左肩が慢性的に痛いので、金曜はベンチプレスではなくプルオーバーをやる。もちろんプルオーバーは軽負荷×高レップで、胸に効かせつつ肩のインナーマッスルも鍛えて肩の痛みを軽減させるのが狙い。
出来れば年内に、60kgで１セット目6レップを復活させたい。もう52才と筋トレをするには高齢の部類に入るので、無理しない範囲で頑張ろう。
疲れている、やる気が出ない、サボりたい日に筋トレをやるには？
疲れている、やる気が出ない、サボりたい日に筋トレをやるには？
忙しい日が何日も続くと、家に帰ってから筋トレする時間が取れない日が続く。
時間は1時間あるけれど、疲れていて筋トレする気にならないという日が続く。
自宅でしか筋トレをしないという人は、こういう局面に遭遇することがあると思います。
時間が無い場合は、もう諦めるしかないと思っています。睡眠時間を削ってまで筋トレするのは、若い頃、せいぜい30代前半までにしておいたほうが良いでしょう。
悩ましいのは、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合。
一番良いのはジムに通うというやり方で、「体がダルくてやる気が出ないけど、とにかくジムには行く」こと。一旦着替えてトレーニングルームに入れば、本当に体調が悪い場合を除けば、何かしらトレーニングをして帰ることになるからです。要するに、ジムまで来たという行動によって、「やる気スイッチ」がＯＮになる（本当に体調が悪い場合を除けば）。
しかし、自宅でしか筋トレをしない（通えるジムがない）という人には、この手が使えない。
私も一時期この問題で悩みましたが、「自宅だけでなく、会社で昼休みに筋トレする」ことで、ある程度解決しました。
もちろん、会社で高重量を扱ったハードな筋トレなど出来ません。低重量×高回数かつ短インターバルで、小さな筋肉群を鍛えています。そしてこれは、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合にも出来る筋トレでもあるのです。
何故なら、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合は、
「ハードな筋トレをする気にならない」
「大きな筋肉群（胸、背中、脚）を鍛える気にならない」
という場合が多いからです。裏を返せば、
「軽い筋トレなら、やれるかも」
「小さな筋肉群（上腕筋群、三角筋、カーフ）なら、やれるかも」
である場合が多いということです。
私が今、会社でやっている筋トレは、以下の通りです。
月曜日…腕の日。ハンマーカールとアームカールのコンパウンドセット。ダンベルは左右各7.5kg
火曜日…ふくらはぎの日。カーフレイズ。自重のみ、片脚ずつ、インターバルは無し。
水曜日…腹の日。サイドベント。ダンベルは15kg
木曜日…三角筋の日。フロントレイズとサイドレイズとアーノルドプレスのトライセット。ダンベルは左右各3.5kg（シャフト＋0.5kgプレート２枚）
金曜日…脚と臀部の日。ディープスクワット、自重のみ。
金曜日、「今日はダルいからディープスクワットは嫌だな…」という場合は、月曜日から水曜日までのどれかのメニューに切り替えます。
ググっても出てこないと思うのは月曜日の「ハンマーカールとアームカールのコンパウンドセット」だけだと思うので、これだけ簡単に説明します。（厳密に言うと、ハンマーカールとアームカールの間に短いながらもインターバルを入れているので、コンパウンドセットとは呼べないのですが…）
(1) ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で20回から22回挙がるぐらいが適切な重さ。
(2) ダンベルを置いて10秒間休む。（時計を見て、ちゃんと10秒休む）
(3) ハンマーカールと同じダンベルで、アームカール（またはスピネイトカール）を左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で８回ぐらいは挙がるはず。
(4) ダンベルを置いて15秒間休む。（時計を見て、ちゃんと15秒休む）
(5) 同じダンベルで、ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で８回ぐらいは挙がるはず。
(6) ダンベルを置いて20秒間休む。（時計を見て、ちゃんと20秒休む）
(7) 同じダンベルで、アームカール（またはスピネイトカール）を左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で６回ぐらいは挙がるはず。
(8) ダンベルを置いて20秒間休む。（時計を見て、ちゃんと20秒休む）
(9) 同じダンベルで、ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で７回ぐらいは挙がるはず。
こんな感じで、挙がる回数が５回以下にならないようにインターバル（休む秒数）を微妙に長くしながら、セットを重ねます。私は、セット回数は決めず、１２分ぐらいやり続けます。昼休みのトレーニング時間はそれが限界なので。
このメニューに限らず、昼休みの筋トレは、正味１２分ぐらいです。（準備体操やウォーミングアップは１２分ぐらい、クールダウンや片付けは５分くらい）。これが終わったら、直ぐ昼食を摂ります。（昼休みの30分前に、キットカット1枚と、ＢＣＡＡを５ｇ摂取しています）
ご参考までに。
忙しい日が何日も続くと、家に帰ってから筋トレする時間が取れない日が続く。
時間は1時間あるけれど、疲れていて筋トレする気にならないという日が続く。
自宅でしか筋トレをしないという人は、こういう局面に遭遇することがあると思います。
時間が無い場合は、もう諦めるしかないと思っています。睡眠時間を削ってまで筋トレするのは、若い頃、せいぜい30代前半までにしておいたほうが良いでしょう。
悩ましいのは、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合。
一番良いのはジムに通うというやり方で、「体がダルくてやる気が出ないけど、とにかくジムには行く」こと。一旦着替えてトレーニングルームに入れば、本当に体調が悪い場合を除けば、何かしらトレーニングをして帰ることになるからです。要するに、ジムまで来たという行動によって、「やる気スイッチ」がＯＮになる（本当に体調が悪い場合を除けば）。
しかし、自宅でしか筋トレをしない（通えるジムがない）という人には、この手が使えない。
私も一時期この問題で悩みましたが、「自宅だけでなく、会社で昼休みに筋トレする」ことで、ある程度解決しました。
もちろん、会社で高重量を扱ったハードな筋トレなど出来ません。低重量×高回数かつ短インターバルで、小さな筋肉群を鍛えています。そしてこれは、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合にも出来る筋トレでもあるのです。
何故なら、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合は、
「ハードな筋トレをする気にならない」
「大きな筋肉群（胸、背中、脚）を鍛える気にならない」
という場合が多いからです。裏を返せば、
「軽い筋トレなら、やれるかも」
「小さな筋肉群（上腕筋群、三角筋、カーフ）なら、やれるかも」
である場合が多いということです。
私が今、会社でやっている筋トレは、以下の通りです。
月曜日…腕の日。ハンマーカールとアームカールのコンパウンドセット。ダンベルは左右各7.5kg
火曜日…ふくらはぎの日。カーフレイズ。自重のみ、片脚ずつ、インターバルは無し。
水曜日…腹の日。サイドベント。ダンベルは15kg
木曜日…三角筋の日。フロントレイズとサイドレイズとアーノルドプレスのトライセット。ダンベルは左右各3.5kg（シャフト＋0.5kgプレート２枚）
金曜日…脚と臀部の日。ディープスクワット、自重のみ。
金曜日、「今日はダルいからディープスクワットは嫌だな…」という場合は、月曜日から水曜日までのどれかのメニューに切り替えます。
ググっても出てこないと思うのは月曜日の「ハンマーカールとアームカールのコンパウンドセット」だけだと思うので、これだけ簡単に説明します。（厳密に言うと、ハンマーカールとアームカールの間に短いながらもインターバルを入れているので、コンパウンドセットとは呼べないのですが…）
(1) ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で20回から22回挙がるぐらいが適切な重さ。
(2) ダンベルを置いて10秒間休む。（時計を見て、ちゃんと10秒休む）
(3) ハンマーカールと同じダンベルで、アームカール（またはスピネイトカール）を左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で８回ぐらいは挙がるはず。
(4) ダンベルを置いて15秒間休む。（時計を見て、ちゃんと15秒休む）
(5) 同じダンベルで、ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で８回ぐらいは挙がるはず。
(6) ダンベルを置いて20秒間休む。（時計を見て、ちゃんと20秒休む）
(7) 同じダンベルで、アームカール（またはスピネイトカール）を左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で６回ぐらいは挙がるはず。
(8) ダンベルを置いて20秒間休む。（時計を見て、ちゃんと20秒休む）
(9) 同じダンベルで、ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で７回ぐらいは挙がるはず。
こんな感じで、挙がる回数が５回以下にならないようにインターバル（休む秒数）を微妙に長くしながら、セットを重ねます。私は、セット回数は決めず、１２分ぐらいやり続けます。昼休みのトレーニング時間はそれが限界なので。
このメニューに限らず、昼休みの筋トレは、正味１２分ぐらいです。（準備体操やウォーミングアップは１２分ぐらい、クールダウンや片付けは５分くらい）。これが終わったら、直ぐ昼食を摂ります。（昼休みの30分前に、キットカット1枚と、ＢＣＡＡを５ｇ摂取しています）
ご参考までに。
