風邪をひかないようにするための三対策
風邪をひかないようにするための三対策
８月は帰省と風邪が重なった（連なった）ため、筋トレを３週間も中断させてしまった。筋肉がちょっとイイ感じになってきていたのに……もうガックリである。
しかも、熱が下がっても激しい咳が止まらなかったため、８月のパシイベ（栞菜）を欠席せざるを得なかった。「パシイベだけは這ってでも出る」と心に決めていただけに、断腸の思いである。
しかし、日頃から「大声を出し続けるＰＰＰＨ（コール入りのＰＰＰＨ）はマナー違反」と発言している者が、故意ではないとはいえパシイベの会場で「１０秒間連続咳き込み」をやるわけにはいかないのだ。うるさいだけではなく、菌を撒き散らすことにもなるし…。
今回、私の所為で結果的に会場に空席を１つ作ってしまった訳である。栞菜に申し訳ないし、この回に落選した栞菜推しにも申し訳ない。あぁ、あと３日早く咳が止まっていたらなぁ…。
ちなみに、咳が止まらない間は筋トレも出来ない。ベンチプレスでバーベルを挙げきる直前に激しい咳が始まったら、それこそ命に関わるのだ（いくら軽めのバーベルでも、バーを喉に落下させたら一種のギロチンである）。
今後、風邪を出来るだけひかないようにするため、以下の対策を行った。
（１）エアコンのタイマー（切）を、１時間から２時間へ変更
この夏、エアコンを切るためのタイマーを１時間に設定していたが、これは短すぎた。
エアコンが切れた後、暑くて深夜に眼が覚め、寝ぼけ眼でリモコンを操作してエアコンを再び稼動させることがあったのだ。この場合、タイマースイッチを押し忘れて寝てしまい、それ以降朝まで冷房を入れっ放しとなることが多かった。その際に体が過度に冷えたり喉を痛めたりして、風邪をひく原因なったのだと思う。
これを防止するため、エアコンを切るためのタイマーの設定を１時間から２時間へ変更した。（３時間だと、深夜に起きることはまずなくなるが、３時間の間に体が過度に冷えたり喉を痛めたりする危険性もあるため、２時間とした）
（２）原則として１年中、マスクをして就寝する
喉の粘膜を乾燥から守るため、特に支障がない限り、毎日マスクをして寝る。
普通の綿のマスクを使用し、マスク着用時、鼻はマスクの外に出す。（マスクを鼻の下にずらした状態で就寝）
朝起きたら外れてしまっているが、それでもしないよりは遥かにマシである。
ちなみに、段々と慣れて、外れにくくなってきているような気もしている。
（３）グルタミンを摂取する
既にプロテインやクレアチンを摂取しているので、もうこれ以上のサプリメントは摂りたくないというのが本音である（金もかかるし）。だが、筋トレによってグルタミンが消費され、それによって風邪をひきやすくなることは事実。そして実際に、現状の私は風邪をひきやすい。よって、グルタミンも摂取することにした。
他のサプリメントも合わせた摂取タイミングは以下の通り。
a. 朝飯前：プロテイン20ｇ
b. 筋トレ３時間前：プロテイン20ｇ（300kcal程度の菓子パンも同時に摂る）
c. 筋トレ直前：BCAA ５ｇ、グルタミン５ｇ（バナナ１本も同時に摂る）
d. 筋トレ直後：クレアチン５ｇ（ローディング期はこれ以外にも３回摂取）
※d.の後、すぐシャワーを浴びて夕食を摂る※
e. 就寝直前：グルタミン５ｇ
ちなみに、免疫力を高める効果があるとされるキウイやバナナは、以前から朝食や間食のメニューに入れており、ほぼ毎日食べている。それでも風邪をひきやすいんだもんなー、困ったもんである。
気がつけば、今年も残すところ４ヶ月。
今年は３月にギックリ腰で２週間、６月に風邪で２週間、８月に「帰省＋風邪」で３週間、筋トレを連続して休んでしまった。少なくとも年内残り４ヶ月は、中断なしで筋トレを継続したい。
そして、風邪（咳き込み）でイベントやコンサートを休むということは、二度としたくない。
対策を実行し、失敗を犯さないように注意深く生活しよう。
元々貧弱なんだから、面倒くさがったり、手を抜いてはダメだ。
特に季節の変わり目は、ちょっと油断すると、すぐ風邪をひいちまうぞ！
８月は帰省と風邪が重なった（連なった）ため、筋トレを３週間も中断させてしまった。筋肉がちょっとイイ感じになってきていたのに……もうガックリである。
しかも、熱が下がっても激しい咳が止まらなかったため、８月のパシイベ（栞菜）を欠席せざるを得なかった。「パシイベだけは這ってでも出る」と心に決めていただけに、断腸の思いである。
しかし、日頃から「大声を出し続けるＰＰＰＨ（コール入りのＰＰＰＨ）はマナー違反」と発言している者が、故意ではないとはいえパシイベの会場で「１０秒間連続咳き込み」をやるわけにはいかないのだ。うるさいだけではなく、菌を撒き散らすことにもなるし…。
今回、私の所為で結果的に会場に空席を１つ作ってしまった訳である。栞菜に申し訳ないし、この回に落選した栞菜推しにも申し訳ない。あぁ、あと３日早く咳が止まっていたらなぁ…。
ちなみに、咳が止まらない間は筋トレも出来ない。ベンチプレスでバーベルを挙げきる直前に激しい咳が始まったら、それこそ命に関わるのだ（いくら軽めのバーベルでも、バーを喉に落下させたら一種のギロチンである）。
今後、風邪を出来るだけひかないようにするため、以下の対策を行った。
（１）エアコンのタイマー（切）を、１時間から２時間へ変更
この夏、エアコンを切るためのタイマーを１時間に設定していたが、これは短すぎた。
エアコンが切れた後、暑くて深夜に眼が覚め、寝ぼけ眼でリモコンを操作してエアコンを再び稼動させることがあったのだ。この場合、タイマースイッチを押し忘れて寝てしまい、それ以降朝まで冷房を入れっ放しとなることが多かった。その際に体が過度に冷えたり喉を痛めたりして、風邪をひく原因なったのだと思う。
これを防止するため、エアコンを切るためのタイマーの設定を１時間から２時間へ変更した。（３時間だと、深夜に起きることはまずなくなるが、３時間の間に体が過度に冷えたり喉を痛めたりする危険性もあるため、２時間とした）
（２）原則として１年中、マスクをして就寝する
喉の粘膜を乾燥から守るため、特に支障がない限り、毎日マスクをして寝る。
普通の綿のマスクを使用し、マスク着用時、鼻はマスクの外に出す。（マスクを鼻の下にずらした状態で就寝）
朝起きたら外れてしまっているが、それでもしないよりは遥かにマシである。
ちなみに、段々と慣れて、外れにくくなってきているような気もしている。
（３）グルタミンを摂取する
既にプロテインやクレアチンを摂取しているので、もうこれ以上のサプリメントは摂りたくないというのが本音である（金もかかるし）。だが、筋トレによってグルタミンが消費され、それによって風邪をひきやすくなることは事実。そして実際に、現状の私は風邪をひきやすい。よって、グルタミンも摂取することにした。
他のサプリメントも合わせた摂取タイミングは以下の通り。
a. 朝飯前：プロテイン20ｇ
b. 筋トレ３時間前：プロテイン20ｇ（300kcal程度の菓子パンも同時に摂る）
c. 筋トレ直前：BCAA ５ｇ、グルタミン５ｇ（バナナ１本も同時に摂る）
d. 筋トレ直後：クレアチン５ｇ（ローディング期はこれ以外にも３回摂取）
※d.の後、すぐシャワーを浴びて夕食を摂る※
e. 就寝直前：グルタミン５ｇ
ちなみに、免疫力を高める効果があるとされるキウイやバナナは、以前から朝食や間食のメニューに入れており、ほぼ毎日食べている。それでも風邪をひきやすいんだもんなー、困ったもんである。
気がつけば、今年も残すところ４ヶ月。
今年は３月にギックリ腰で２週間、６月に風邪で２週間、８月に「帰省＋風邪」で３週間、筋トレを連続して休んでしまった。少なくとも年内残り４ヶ月は、中断なしで筋トレを継続したい。
そして、風邪（咳き込み）でイベントやコンサートを休むということは、二度としたくない。
対策を実行し、失敗を犯さないように注意深く生活しよう。
元々貧弱なんだから、面倒くさがったり、手を抜いてはダメだ。
特に季節の変わり目は、ちょっと油断すると、すぐ風邪をひいちまうぞ！
筋トレのローテーション（2008.9.1〜11.30までの３ヶ月間）
筋トレのローテーション（2008.9.1〜11.30までの３ヶ月間）
◆中断していた分を取り返すため、「中３日」を試す。
◆胸・腕・カーフをまとめて、中３日で回行う。
◆背中は１日にまとめ、中３日で行う。
◆首は、胸と背中の間の日（軽めの日）、中３日で行う。
（ＮＯ．１）昼：カーフレイズ…アップ×１、セット×３、マッサージ
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ、
インクライン・ハンマーカール、アームカール、
スタンディング・ハンマーカール、ベンチディップス（三頭筋）
（ＮＯ．２）昼：腹筋（サイドベント）×４セット以上（追い込む）
夜：ネックレイズ×３セット以上（追い込む）、ブリッジ、柔軟体操
（ＮＯ．３）昼：腹筋（アブフレックスまたはクランチ）×６セット以上（追い込む）
夜：ローイング、ドリアン式ローイング、シュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
寝る直前：腹筋（クランチ）…背筋の疲労とのバランスを取るために行う
（ＮＯ．４）昼：フロントランジ、バックランジ、サイドランジ（全て自重のみ）、マッサージ
夜：柔軟体操のみ
（ＮＯ．１）へ戻る
ただし疲労が蓄積していたら１日完全に休む（外出も控え、家でストレッチや柔軟体操をやる）
※（休日のみ）昼：ジョギング３０分（アップ含め、11:00〜11:40）
※※休日の昼の筋トレはジョギングから帰ってきてから行う
※※※映画やコンサートで出掛ける日は筋トレを完全に休む（中途半端にはやらない）
◆中断していた分を取り返すため、「中３日」を試す。
◆胸・腕・カーフをまとめて、中３日で回行う。
◆背中は１日にまとめ、中３日で行う。
◆首は、胸と背中の間の日（軽めの日）、中３日で行う。
（ＮＯ．１）昼：カーフレイズ…アップ×１、セット×３、マッサージ
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ、
インクライン・ハンマーカール、アームカール、
スタンディング・ハンマーカール、ベンチディップス（三頭筋）
（ＮＯ．２）昼：腹筋（サイドベント）×４セット以上（追い込む）
夜：ネックレイズ×３セット以上（追い込む）、ブリッジ、柔軟体操
（ＮＯ．３）昼：腹筋（アブフレックスまたはクランチ）×６セット以上（追い込む）
夜：ローイング、ドリアン式ローイング、シュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
寝る直前：腹筋（クランチ）…背筋の疲労とのバランスを取るために行う
（ＮＯ．４）昼：フロントランジ、バックランジ、サイドランジ（全て自重のみ）、マッサージ
夜：柔軟体操のみ
（ＮＯ．１）へ戻る
ただし疲労が蓄積していたら１日完全に休む（外出も控え、家でストレッチや柔軟体操をやる）
※（休日のみ）昼：ジョギング３０分（アップ含め、11:00〜11:40）
※※休日の昼の筋トレはジョギングから帰ってきてから行う
※※※映画やコンサートで出掛ける日は筋トレを完全に休む（中途半端にはやらない）
筋トレのローテーション（2008.7.9〜9.30までの予定）
筋トレのローテーション （2008.7.9〜9.30までの予定）
痛タタタタ〜。やっぱり、背中の翌日に胸をやるのは無理がある。私の場合、ベンチプレスでも背中に結構負担をかけてしまっているからねぇ（そうしないと胸に効かない）。「背中→胸→休み（柔軟）」のパターンでは、腰の故障を予防出来そうにないわ。いつかドカンと来そう。
かと言って、背中の翌日を肩の日にしても、肩の翌日に胸をやるのはダメ（三角筋オーバーワーク）だし。もちろん、背中の翌日に脚をやるのは腰痛持ちには無理。
うーん、ここは潔く１週間単位を捨てて、８日間単位にするしかないか？ これが一番無理が無いように思える。
土日の両方が「トレーニング日」になったり、平日が「完全休みの日」になったりするけど、とにかく一度試してみよう。
最大の目的は、「胸＆腕を中３日で回行う」こと。
そして、「中３日」を使って、他の部位をそれなりに鍛える。肩と背中は、胸の日にも一部使っているから、「８日間で約２回」鍛えていると思いたい。
脚（大腿筋と大臀筋）は、どう考えても「８日間で１回」しか鍛えていないことになるけど…いいや、もう。「７日間で１回」と「８日間で１回」の間に、そんなに大きな違いなどないだろう。カーフのとき、少しは刺激が入っているような気もするし。
とにかく、故障することなく、３ヶ月を乗り切りたい。これは「４３才の身体に関する実験」なのだっ。３ヶ月間で、胸と腕の筋量が少しでも増えるのか、自分の身体で答えを出したい。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
筋トレのローテーション（2008.7.9〜9.30までの予定）
・胸・腕・カーフを中３日で回行う。
・肩は１日にまとめてやる。脚も１日にまとめてやる。背中も１日にまとめてやる。
・寝る直前にクランチかネックレイズを行う。
・８日間のうち、１日は完全休み、２日はほぼ休み、残りの５日間はトレーニング。
（ＮＯ．１）昼：カーフレイズ、腹筋（サイドベント）
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き）アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋プッシュアップ
寝る直前：ネックレイズ
（ＮＯ．２）昼：リストカールとリバース・リストカールのスーパーセット
夜：柔軟体操
寝る直前：腹筋（クランチ）
（ＮＯ．３）昼：アーノルドプレス、フロントレイズ
夜：フロントプレス（座り背もたれ有り）、サイドレイズ、リアレイズ
寝る直前：ネックレイズ
（ＮＯ．４）昼：フロントランジ、バックランジ、サイドランジ（全て自重のみ）
夜：スクワット、レッグカール
寝る直前：腹筋（クランチ）
（ＮＯ．５）昼：カーフレイズ、腹筋（サイドベント）
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き）インクライン・ハンマーカール、アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋ディップス
寝る直前：ネックレイズ
（ＮＯ．６）昼：ストレッチのみ（筋トレ休み）
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（ＮＯ．７）昼：腹筋（アブフレックスまたはクランチ）
夜：ローイング、ドリアン式ローイング、シュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
寝る直前：腹筋（クランチ）
（ＮＯ．８）昼：ストレッチのみ（筋トレ休み）
夜：ジョギング３０分、（入浴）、柔軟体操（筋トレ休み）
痛タタタタ〜。やっぱり、背中の翌日に胸をやるのは無理がある。私の場合、ベンチプレスでも背中に結構負担をかけてしまっているからねぇ（そうしないと胸に効かない）。「背中→胸→休み（柔軟）」のパターンでは、腰の故障を予防出来そうにないわ。いつかドカンと来そう。
かと言って、背中の翌日を肩の日にしても、肩の翌日に胸をやるのはダメ（三角筋オーバーワーク）だし。もちろん、背中の翌日に脚をやるのは腰痛持ちには無理。
うーん、ここは潔く１週間単位を捨てて、８日間単位にするしかないか？ これが一番無理が無いように思える。
土日の両方が「トレーニング日」になったり、平日が「完全休みの日」になったりするけど、とにかく一度試してみよう。
最大の目的は、「胸＆腕を中３日で回行う」こと。
そして、「中３日」を使って、他の部位をそれなりに鍛える。肩と背中は、胸の日にも一部使っているから、「８日間で約２回」鍛えていると思いたい。
脚（大腿筋と大臀筋）は、どう考えても「８日間で１回」しか鍛えていないことになるけど…いいや、もう。「７日間で１回」と「８日間で１回」の間に、そんなに大きな違いなどないだろう。カーフのとき、少しは刺激が入っているような気もするし。
とにかく、故障することなく、３ヶ月を乗り切りたい。これは「４３才の身体に関する実験」なのだっ。３ヶ月間で、胸と腕の筋量が少しでも増えるのか、自分の身体で答えを出したい。
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筋トレのローテーション（2008.7.9〜9.30までの予定）
・胸・腕・カーフを中３日で回行う。
・肩は１日にまとめてやる。脚も１日にまとめてやる。背中も１日にまとめてやる。
・寝る直前にクランチかネックレイズを行う。
・８日間のうち、１日は完全休み、２日はほぼ休み、残りの５日間はトレーニング。
（ＮＯ．１）昼：カーフレイズ、腹筋（サイドベント）
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き）アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋プッシュアップ
寝る直前：ネックレイズ
（ＮＯ．２）昼：リストカールとリバース・リストカールのスーパーセット
夜：柔軟体操
寝る直前：腹筋（クランチ）
（ＮＯ．３）昼：アーノルドプレス、フロントレイズ
夜：フロントプレス（座り背もたれ有り）、サイドレイズ、リアレイズ
寝る直前：ネックレイズ
（ＮＯ．４）昼：フロントランジ、バックランジ、サイドランジ（全て自重のみ）
夜：スクワット、レッグカール
寝る直前：腹筋（クランチ）
（ＮＯ．５）昼：カーフレイズ、腹筋（サイドベント）
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き）インクライン・ハンマーカール、アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋ディップス
寝る直前：ネックレイズ
（ＮＯ．６）昼：ストレッチのみ（筋トレ休み）
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（ＮＯ．７）昼：腹筋（アブフレックスまたはクランチ）
夜：ローイング、ドリアン式ローイング、シュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
寝る直前：腹筋（クランチ）
（ＮＯ．８）昼：ストレッチのみ（筋トレ休み）
夜：ジョギング３０分、（入浴）、柔軟体操（筋トレ休み）
筋トレのローテーション（2008.7.7〜9.30までの予定）
筋トレのローテーション（2008.7.7〜9.30までの予定）
６月は前半２週間はイイ感じでトレーニング出来たのに、後半に入って早々に酷い風邪をひいてしまい、まともに昼夜やれたのは何とたったの１日だけだった。（まぁ、それでもＢｏＡと美勇伝のコンサートにはシッカリ行っているのだが）
この損失を補う意味も含め、筋トレのローテーションを変更する（実際には、既に６月30日から試験的に運用している）。ポイントは二つ。
一つは、胸（と腕）のメニューを月曜と金曜の週２回行うということ。これは、以前からやろうと思っていたのだが、このところずっとＷＯＷＯＷの『エキサイトマッチ』を優先していたので出来なかった。しかし、夏を迎えた今、暫くは筋トレを優先させる。
もう一つは、「寝る直前」に腹または首のメニューをやるということ。これは、なっきぃ（℃-uteの中島早貴）が「寝る前に腹筋をやっている（ときどきサボっている）」という、私の中学生時代を思い出させる発言をしたので、２９年振りにやってみようという気になったもの。
ただし、４３才にもなると腹筋と言えど毎日やっては回復が追いつかない惧れがあるので、クランチとネックレイズを１日おきにやることにした。
あと、サイドベントは、教科書通りのフォームに変更した（以前は、片手を腹斜筋に当てて収縮を確認していた）。10kg×15回（左右各１セットのみ）でもバーンを感じないので、次回からは12.５kgに上げてみる。今の感じからすると多分12.5kgでもバーンしないと思うけれど、腰に不安があるので、更に重くするとしても15kgを上限とする。飽くまでも、“腰痛再発予防のためのサイドベント”なのだから。
サイドベントは、鏡の前でやる（上半身裸）と、フォームや筋肉の収縮具合が確認できて良いのだが、その姿が結構見栄えする（ハンマーカールほどではないが）ので、つい欲が出る。怪我をしては何にもならないので、少なくとも今シーズンは「サイドベント上限15kg」を徹底する。
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筋トレのローテーション（2008.7.7〜9.30までの予定）
・胸と腕とカーフを週２回行う。
・肩は１日にまとめてやる。背中も１日にまとめてやる。
・寝る直前にクランチかネックレイズを行う。
（月）昼：カーフレイズ、腹筋（サイドベント）
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き）アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋プッシュアップ
寝る直前：ネックレイズ
（火）昼：リストカールとリバース・リストカールのスーパーセット
夜：柔軟体操
寝る直前：腹筋（クランチ）
（水）昼：アーノルドプレス、フロントレイズ
夜：フロントプレス（座り背もたれ有り）、サイドレイズ、リアレイズ
寝る直前：ネックレイズ
（木）昼：フロントランジ、バックランジ、サイドランジ（全て自重のみ）
夜：スクワット、レッグカール
寝る直前：腹筋（クランチ）
（金）昼：カーフレイズ、腹筋（サイドベント）
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き）インクライン・ハンマーカール、アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋ディップス
寝る直前：ネックレイズ
（土）昼：ストレッチのみ（筋トレ休み）
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（日）昼：ローイング、ドリアン式ローイング、腹筋（クランチ）
夜：ショルダーシュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
寝る直前：腹筋（クランチ）
６月は前半２週間はイイ感じでトレーニング出来たのに、後半に入って早々に酷い風邪をひいてしまい、まともに昼夜やれたのは何とたったの１日だけだった。（まぁ、それでもＢｏＡと美勇伝のコンサートにはシッカリ行っているのだが）
この損失を補う意味も含め、筋トレのローテーションを変更する（実際には、既に６月30日から試験的に運用している）。ポイントは二つ。
一つは、胸（と腕）のメニューを月曜と金曜の週２回行うということ。これは、以前からやろうと思っていたのだが、このところずっとＷＯＷＯＷの『エキサイトマッチ』を優先していたので出来なかった。しかし、夏を迎えた今、暫くは筋トレを優先させる。
もう一つは、「寝る直前」に腹または首のメニューをやるということ。これは、なっきぃ（℃-uteの中島早貴）が「寝る前に腹筋をやっている（ときどきサボっている）」という、私の中学生時代を思い出させる発言をしたので、２９年振りにやってみようという気になったもの。
ただし、４３才にもなると腹筋と言えど毎日やっては回復が追いつかない惧れがあるので、クランチとネックレイズを１日おきにやることにした。
あと、サイドベントは、教科書通りのフォームに変更した（以前は、片手を腹斜筋に当てて収縮を確認していた）。10kg×15回（左右各１セットのみ）でもバーンを感じないので、次回からは12.５kgに上げてみる。今の感じからすると多分12.5kgでもバーンしないと思うけれど、腰に不安があるので、更に重くするとしても15kgを上限とする。飽くまでも、“腰痛再発予防のためのサイドベント”なのだから。
サイドベントは、鏡の前でやる（上半身裸）と、フォームや筋肉の収縮具合が確認できて良いのだが、その姿が結構見栄えする（ハンマーカールほどではないが）ので、つい欲が出る。怪我をしては何にもならないので、少なくとも今シーズンは「サイドベント上限15kg」を徹底する。
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筋トレのローテーション（2008.7.7〜9.30までの予定）
・胸と腕とカーフを週２回行う。
・肩は１日にまとめてやる。背中も１日にまとめてやる。
・寝る直前にクランチかネックレイズを行う。
（月）昼：カーフレイズ、腹筋（サイドベント）
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き）アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋プッシュアップ
寝る直前：ネックレイズ
（火）昼：リストカールとリバース・リストカールのスーパーセット
夜：柔軟体操
寝る直前：腹筋（クランチ）
（水）昼：アーノルドプレス、フロントレイズ
夜：フロントプレス（座り背もたれ有り）、サイドレイズ、リアレイズ
寝る直前：ネックレイズ
（木）昼：フロントランジ、バックランジ、サイドランジ（全て自重のみ）
夜：スクワット、レッグカール
寝る直前：腹筋（クランチ）
（金）昼：カーフレイズ、腹筋（サイドベント）
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き）インクライン・ハンマーカール、アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋ディップス
寝る直前：ネックレイズ
（土）昼：ストレッチのみ（筋トレ休み）
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（日）昼：ローイング、ドリアン式ローイング、腹筋（クランチ）
夜：ショルダーシュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
寝る直前：腹筋（クランチ）
筋トレのローテーション 再々修正
筋トレのローテーション 再々修正
火曜日にサイドランジをやると、木曜日になっても脚腰の疲れが抜けない。
自重のみのサイドランジなら中１日で回復すると思っていたが、４３才にもなるとそういう訳にはいかないようだ。そのため腰の“負担感”が抜けず、木曜日のバーベルスクワットで目的筋を追い込めない。スクワット中にギックリ腰を再発するような気がして、怖くて追い込めないのだ。
これでは本末転倒なので、サイドランジを火曜から月曜へ異動させる。これで、サイドランジとスクワットが中２日になる。
問題は、その影響で月曜のサイドレイズ＆リアレイズ（三角筋）が水曜へ移ってしまうことだ。（火曜は夜にベンチプレスをやるので、火曜の昼はダメ。三角筋が疲労していると、大胸筋を追い込めなくなる）
中１日で金曜にアーノルドプレス（ダンベルスピンプレス）＆フロントレイズがあるので、三角筋がオーバーワークにならないか心配。リアレイズとフロントレイズは中１日でも問題ないと思うが、サイドレイズとアーノルドプレスを中１日でやるのは危ない気がする。
金曜と土曜のメニューをそっくり入れ替えたいところだが、土曜日は日曜日以上に出掛ける確率が高いので、現実的ではない。とりあえず、以下のメニューでやってみる。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
【 2008.6.9（月）〜7.6（日）までの予定 】
・月曜日は『エキサイトマッチ』優先で、夜は柔軟。昼のサイドランジは自重のみ。
・腕と肩は週２回行う。ただし、胸と同日の場合、腕は後回し。
・背中は１日にまとめてやる。
（月）昼：サイドランジ
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）→『エキサイトマッチ』
（火）昼：カーフレイズ、腹筋（アブフレックス）
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き）アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋プッシュアップ
（水）昼：サイドレイズ、リアレイズ
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（木）昼：フロントランジ、バックランジ
夜：スクワット、レッグカール
（金）昼：アーノルドプレス、フロントレイズ
夜：インクライン・ハンマーカール、アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋ディップス
（引き続き）ネックレイズ、ブリッジ
（土）昼：ストレッチのみ（筋トレ休み）
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（日）昼：ローイング、ドリアン式ローイング、腹筋（クランチ）
夜：ショルダーシュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
火曜日にサイドランジをやると、木曜日になっても脚腰の疲れが抜けない。
自重のみのサイドランジなら中１日で回復すると思っていたが、４３才にもなるとそういう訳にはいかないようだ。そのため腰の“負担感”が抜けず、木曜日のバーベルスクワットで目的筋を追い込めない。スクワット中にギックリ腰を再発するような気がして、怖くて追い込めないのだ。
これでは本末転倒なので、サイドランジを火曜から月曜へ異動させる。これで、サイドランジとスクワットが中２日になる。
問題は、その影響で月曜のサイドレイズ＆リアレイズ（三角筋）が水曜へ移ってしまうことだ。（火曜は夜にベンチプレスをやるので、火曜の昼はダメ。三角筋が疲労していると、大胸筋を追い込めなくなる）
中１日で金曜にアーノルドプレス（ダンベルスピンプレス）＆フロントレイズがあるので、三角筋がオーバーワークにならないか心配。リアレイズとフロントレイズは中１日でも問題ないと思うが、サイドレイズとアーノルドプレスを中１日でやるのは危ない気がする。
金曜と土曜のメニューをそっくり入れ替えたいところだが、土曜日は日曜日以上に出掛ける確率が高いので、現実的ではない。とりあえず、以下のメニューでやってみる。
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【 2008.6.9（月）〜7.6（日）までの予定 】
・月曜日は『エキサイトマッチ』優先で、夜は柔軟。昼のサイドランジは自重のみ。
・腕と肩は週２回行う。ただし、胸と同日の場合、腕は後回し。
・背中は１日にまとめてやる。
（月）昼：サイドランジ
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）→『エキサイトマッチ』
（火）昼：カーフレイズ、腹筋（アブフレックス）
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き）アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋プッシュアップ
（水）昼：サイドレイズ、リアレイズ
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（木）昼：フロントランジ、バックランジ
夜：スクワット、レッグカール
（金）昼：アーノルドプレス、フロントレイズ
夜：インクライン・ハンマーカール、アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋ディップス
（引き続き）ネックレイズ、ブリッジ
（土）昼：ストレッチのみ（筋トレ休み）
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（日）昼：ローイング、ドリアン式ローイング、腹筋（クランチ）
夜：ショルダーシュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
筋トレのローテーション変更！
筋トレのローテーション変更！
【2008.5.19（月）〜6.29（日）までのプログラム、結果が良ければ延長】
心配していた通り、昼に腕の筋トレをやることで、その日の夜の胸の筋トレに弊害が出た。三角筋が疲労して（ごく弱い痛みも伴う）、ベンチプレスやダンベルフライの「最後の、もう１レップス」が出来ない。最初は、前日の三角筋のトレーニングの影響かと思ったが、痛みは三角筋前部から発生している。この痛みは、前日にやっているレイズ系の疲労からくるものではないと思う。
昼休みに上腕三頭筋に効かせるプッシュアップをやっているのだが、どうやらこれが三角筋前部にも効いているようだ。夜、ベンチプレスでも三角筋前部を使うため、軽いオーバーワーク状態になっていると考えられる。
三角筋前部が軽くオーバーワーク状態になることは、俗に言う「筋肉を驚かせる」ことなのでむしろ良いことなのだが（従来のトレーニングでは三角筋に筋肉痛が起こらなかった）、そのために大胸筋を追い込めなくなってしまっては本末転倒である。今はどちらかと言えば大胸筋を優先しているのだ。
これではイカンので、筋トレのローテーションを変えることにした。
具体的には、火曜の昼の「腕トレ」は、同日の夜に移す。つまり、「胸」をやった後に「腕」をやる。
そうすると、今まで「胸」の後にやっていた「首」が出来なくなるので、これを金曜の夜の「腕」の後に回す。
このままだと火曜の昼にやることがなくなるので、ここにサイドランジを入れる。中１日でバーベルスクワットをやることになるので、火曜の昼のサイドランジは自重のみで行う。じっくりゆっくり、ストレッチのつもりでやろう。
今のところ、トレーニングを休まなければならないような故障は発生していない。
日曜日に「背中」をまとめてやることにも特に問題はなく、イイ感じである。
体重は現在６１kg台なので、このまま何とか６２kgの大台に乗せたい。
それが叶わなくても、とりあえず故障なしでいけたら、６月２１日（土）辺りに写真を撮って、久し振りの『ハードゲイナー通信』をｕｐする予定。背中の形が少しでも変わっていればいいんだけど、写真は正直だからなぁ。しかし、モチベーションも保つためにも、“自己点検＆自分晒し”は必要なことなのだ。
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2008.5.19（月）〜6.29（日）までの予定、結果が良ければ延長
・月曜日は『エキサイトマッチ』優先で夜は柔軟
・腕と肩は週２回行う。ただし、胸と同日の場合、腕は後回し。背中は１日にまとめてやる。
（月）昼：サイドレイズ、リアレイズ
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）→『エキサイトマッチ』
（火）昼：サイドランジ
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き） アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋プッシュアップ
（水）昼：カーフレイズ、腹筋（アブフレックス）
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（木）昼：フロントランジ、バックランジ
夜：スクワット、レッグカール
（金）昼：アーノルドプレス、フロントレイズ
夜：インクライン・ハンマーカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋ディップス
（引き続き） ネックレイズ、ブリッジ
（土）昼：ストレッチのみ（筋トレ休み）
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（日）昼：ローイング、ドリアン式ローイング、腹筋（クランチ）
夜：ショルダーシュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
【2008.5.19（月）〜6.29（日）までのプログラム、結果が良ければ延長】
心配していた通り、昼に腕の筋トレをやることで、その日の夜の胸の筋トレに弊害が出た。三角筋が疲労して（ごく弱い痛みも伴う）、ベンチプレスやダンベルフライの「最後の、もう１レップス」が出来ない。最初は、前日の三角筋のトレーニングの影響かと思ったが、痛みは三角筋前部から発生している。この痛みは、前日にやっているレイズ系の疲労からくるものではないと思う。
昼休みに上腕三頭筋に効かせるプッシュアップをやっているのだが、どうやらこれが三角筋前部にも効いているようだ。夜、ベンチプレスでも三角筋前部を使うため、軽いオーバーワーク状態になっていると考えられる。
三角筋前部が軽くオーバーワーク状態になることは、俗に言う「筋肉を驚かせる」ことなのでむしろ良いことなのだが（従来のトレーニングでは三角筋に筋肉痛が起こらなかった）、そのために大胸筋を追い込めなくなってしまっては本末転倒である。今はどちらかと言えば大胸筋を優先しているのだ。
これではイカンので、筋トレのローテーションを変えることにした。
具体的には、火曜の昼の「腕トレ」は、同日の夜に移す。つまり、「胸」をやった後に「腕」をやる。
そうすると、今まで「胸」の後にやっていた「首」が出来なくなるので、これを金曜の夜の「腕」の後に回す。
このままだと火曜の昼にやることがなくなるので、ここにサイドランジを入れる。中１日でバーベルスクワットをやることになるので、火曜の昼のサイドランジは自重のみで行う。じっくりゆっくり、ストレッチのつもりでやろう。
今のところ、トレーニングを休まなければならないような故障は発生していない。
日曜日に「背中」をまとめてやることにも特に問題はなく、イイ感じである。
体重は現在６１kg台なので、このまま何とか６２kgの大台に乗せたい。
それが叶わなくても、とりあえず故障なしでいけたら、６月２１日（土）辺りに写真を撮って、久し振りの『ハードゲイナー通信』をｕｐする予定。背中の形が少しでも変わっていればいいんだけど、写真は正直だからなぁ。しかし、モチベーションも保つためにも、“自己点検＆自分晒し”は必要なことなのだ。
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2008.5.19（月）〜6.29（日）までの予定、結果が良ければ延長
・月曜日は『エキサイトマッチ』優先で夜は柔軟
・腕と肩は週２回行う。ただし、胸と同日の場合、腕は後回し。背中は１日にまとめてやる。
（月）昼：サイドレイズ、リアレイズ
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）→『エキサイトマッチ』
（火）昼：サイドランジ
夜：ベンチプレス、ダンベルフライ
（引き続き） アームカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋プッシュアップ
（水）昼：カーフレイズ、腹筋（アブフレックス）
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（木）昼：フロントランジ、バックランジ
夜：スクワット、レッグカール
（金）昼：アーノルドプレス、フロントレイズ
夜：インクライン・ハンマーカール、スタンディング・ハンマーカール、三頭筋ディップス
（引き続き） ネックレイズ、ブリッジ
（土）昼：ストレッチのみ（筋トレ休み）
夜：柔軟体操のみ（筋トレ休み）
（日）昼：ローイング、ドリアン式ローイング、腹筋（クランチ）
夜：ショルダーシュラッグ、順手の懸垂、ドリアン式懸垂
