パンプとＢＣＡＡは止めることにした
パンプとＢＣＡＡは止めることにした
前の記事で、パンプのセットもやると書いたが、止めにした。パンプと筋肥大は、少なくとも私のレベルでは関係ないと判断した。筋トレの疲労感を極力少なくして、１部位を週２回行うことを最優先させる。
ＢＣＡＡも、私のレベルでは摂取するメリットが無い（コストパフォーマンスが悪すぎる）と判断したので、今ある分を飲み切ったら、止める。異化作用を低減させる効果は、ホエイプロテインを筋トレ開始１時間前に摂取する方が優れていると思う。
前の記事で、パンプのセットもやると書いたが、止めにした。パンプと筋肥大は、少なくとも私のレベルでは関係ないと判断した。筋トレの疲労感を極力少なくして、１部位を週２回行うことを最優先させる。
ＢＣＡＡも、私のレベルでは摂取するメリットが無い（コストパフォーマンスが悪すぎる）と判断したので、今ある分を飲み切ったら、止める。異化作用を低減させる効果は、ホエイプロテインを筋トレ開始１時間前に摂取する方が優れていると思う。
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2019年の１年間の筋トレ計画と、１月から３月までの筋トレの実績
2019年の１年間の筋トレ計画と、１月から３月までの筋トレの実績
2019年の筋トレの年間計画としては、以下の通り。
１月、２月、３月…低負荷×高レップ
現状維持期間。とにかく怪我をしないことを最優先する。
継続は力なりの精神で、現状維持できれば良しとする。
レップ数は20レップからスタート。インターバルは30秒。
４月、５月…中負荷×中レップ
準備期間。６月に筋力向上を行うための準備をする期間。
低負荷×高レップを、徐々に中負荷×中レップへと移行させていく。
いちおうバルクアップも狙う。
レップ数は、４月は12レップからスタート。５月は10レップからスタート。インターバルは２分。
６月…高負荷×低レップ
筋力向上期間。７月から本格的にバルクアップを狙うために筋力を向上させる。
１ヶ月限定で、高負荷×低レップを行う。パンプのセットも付けて、いちおうバルクアップも狙う。
レップ数は４レップを維持して３セット。インターバルは４分。
負荷を半分にしてパンプ目的で３セット。インターバルは１分。
７月、８月、９月…高負荷×低レップ、中負荷×中レップ、低負荷×高レップ
本格的バルクアップ期間。暑くて怪我のリスクが低いので、全力で追い込む期間。
要するに、下りのピラミッド法を行う。
レップ数は５レップを維持して２セット。インターバルは４分。
レップ数は８レップスタートで２セット。インターバルは２分。
レップ数は15レップスタートで２セット。インターバルは１分。
上記を、２種目行う。（１部位につき合計12セット）
10月、11月、12月…中負荷×中レップから低負荷×高レップへ
補助的バルクアップ期間。寒くなるまでに、少しでもバルクアップを続ける期間。
ただし、怪我を防止するため、高負荷×低レップは行わない。
レップ数は８レップスタートで３セット。インターバルは２分。
レップ数は15レップスタートで２セット。インターバルは１分。
上記を、２種目行う。それ以外に、もう１種目を２セット行う。（１部位につき合計12セット）
12月になったら、
レップ数は12レップスタートで３セット。インターバルは２分。
レップ数は18レップスタートで２セット。インターバルは１分。
に変える。
１月から３月までの筋トレの実績は以下の通り。
胸…バーベルベンチプレス。20レップからスタート、インターバルは30秒で７セット。
ダンベルフライから追い込みでプレス。12レップからスタート、インターバルは１分で４セット。
腕…21カールを３セット、インターバルは１分。
ハンマーカールを２セット、インターバルは１分。
肩…ワンハンドサイドレイズを５セット、ワンハンドリアレイズを４セット、プレスを４セット。これに加え、リア以外はパンプのセットが２セット。
脚…スローの自重ディープスクワットを２セット。30レップ、25レップ。インターバルは股パカ。
カーフ…自重のみで片脚カーフレイズ70レップを３セット
腹…サイドピローヒップリフト（肘着く）を５セット、腕立て姿勢で膝を肘へ、クランチ、レッグレイズ（下腹）
背中…全くやらず
１月から３月までで、よくやったなと思うのは21カール。週２回やったので、流石に飽きてきたけれど、ちゃんと二頭に効かせられたし、現状維持は出来たと思う。
４月からは、筋トレの期が変わる。徐々に負荷を上げていき、６月の筋力向上期に備えたい。
2019年の筋トレの年間計画としては、以下の通り。
１月、２月、３月…低負荷×高レップ
現状維持期間。とにかく怪我をしないことを最優先する。
継続は力なりの精神で、現状維持できれば良しとする。
レップ数は20レップからスタート。インターバルは30秒。
４月、５月…中負荷×中レップ
準備期間。６月に筋力向上を行うための準備をする期間。
低負荷×高レップを、徐々に中負荷×中レップへと移行させていく。
いちおうバルクアップも狙う。
レップ数は、４月は12レップからスタート。５月は10レップからスタート。インターバルは２分。
６月…高負荷×低レップ
筋力向上期間。７月から本格的にバルクアップを狙うために筋力を向上させる。
１ヶ月限定で、高負荷×低レップを行う。パンプのセットも付けて、いちおうバルクアップも狙う。
レップ数は４レップを維持して３セット。インターバルは４分。
負荷を半分にしてパンプ目的で３セット。インターバルは１分。
７月、８月、９月…高負荷×低レップ、中負荷×中レップ、低負荷×高レップ
本格的バルクアップ期間。暑くて怪我のリスクが低いので、全力で追い込む期間。
要するに、下りのピラミッド法を行う。
レップ数は５レップを維持して２セット。インターバルは４分。
レップ数は８レップスタートで２セット。インターバルは２分。
レップ数は15レップスタートで２セット。インターバルは１分。
上記を、２種目行う。（１部位につき合計12セット）
10月、11月、12月…中負荷×中レップから低負荷×高レップへ
補助的バルクアップ期間。寒くなるまでに、少しでもバルクアップを続ける期間。
ただし、怪我を防止するため、高負荷×低レップは行わない。
レップ数は８レップスタートで３セット。インターバルは２分。
レップ数は15レップスタートで２セット。インターバルは１分。
上記を、２種目行う。それ以外に、もう１種目を２セット行う。（１部位につき合計12セット）
12月になったら、
レップ数は12レップスタートで３セット。インターバルは２分。
レップ数は18レップスタートで２セット。インターバルは１分。
に変える。
１月から３月までの筋トレの実績は以下の通り。
胸…バーベルベンチプレス。20レップからスタート、インターバルは30秒で７セット。
ダンベルフライから追い込みでプレス。12レップからスタート、インターバルは１分で４セット。
腕…21カールを３セット、インターバルは１分。
ハンマーカールを２セット、インターバルは１分。
肩…ワンハンドサイドレイズを５セット、ワンハンドリアレイズを４セット、プレスを４セット。これに加え、リア以外はパンプのセットが２セット。
脚…スローの自重ディープスクワットを２セット。30レップ、25レップ。インターバルは股パカ。
カーフ…自重のみで片脚カーフレイズ70レップを３セット
腹…サイドピローヒップリフト（肘着く）を５セット、腕立て姿勢で膝を肘へ、クランチ、レッグレイズ（下腹）
背中…全くやらず
１月から３月までで、よくやったなと思うのは21カール。週２回やったので、流石に飽きてきたけれど、ちゃんと二頭に効かせられたし、現状維持は出来たと思う。
４月からは、筋トレの期が変わる。徐々に負荷を上げていき、６月の筋力向上期に備えたい。
サイドレイズのやり方を変えてみた！
サイドレイズのやり方を変えてみた！
左肩（三角筋）が痛いので、サイドレイズをやるときはいつも怖くてジワジワ挙げるというか、痛みがきたらいつでも止められるような超遅い動きで挙上していた。
そのせいか、なかなかレップ数が増えないし、追い込めない。
他の筋トレだと、１セット目が10レップ、２セット目が9レップ、３セット目が8レップというように、レップ数が徐々に落ちていって追い込んでいる感覚があるのだが、サイドレイズに限ってはそれが起こらなかった。１セット目が7レップしか挙がらないのに、２セット目も7レップ、３セット目も7レップ。
しかも、２ヶ月が経過しても、１セット目が7レップのままで、8レップ出来るようにならない。
それでもバルクアップすれば良いのだけれど、２ヶ月過ぎても、ほとんどしない。
今のままの筋トレではダメだなと思ったが、何しろ左肩（三角筋）が痛いので、そろりそろりとしか挙げられない。先ずは、左肩（三角筋）の痛みを軽減させないと現状を変えられないので、動画で調べて片っ端から試してみた。
その結果、少しは左肩（三角筋）の痛みが軽減できたので、昨日、勇気を出してサイドレイズのやり方を変えてみた。
「ジワジワ挙げ（スロートレーニング？）」をやめ、「普通にシュッと挙げる」やり方に変えてみたのだ。
そうしたら、１セット目が10レップ、２セット目が9レップ、３セット目が8レップというように、他の筋トレ同様の追い込みが出来た。
今朝起きて軽く体操をしてみたが、左肩（三角筋）の痛みに変化はない。
当面は、サイドレイズは「普通にシュッと挙げる」やり方でやっていくことにする。
期間は、とりあえず２ヶ月間、９月一杯まで。
ちょっとでいいから、三角筋がバルクアップして丸いシルエットに近付きますよーに！
左肩（三角筋）が痛いので、サイドレイズをやるときはいつも怖くてジワジワ挙げるというか、痛みがきたらいつでも止められるような超遅い動きで挙上していた。
そのせいか、なかなかレップ数が増えないし、追い込めない。
他の筋トレだと、１セット目が10レップ、２セット目が9レップ、３セット目が8レップというように、レップ数が徐々に落ちていって追い込んでいる感覚があるのだが、サイドレイズに限ってはそれが起こらなかった。１セット目が7レップしか挙がらないのに、２セット目も7レップ、３セット目も7レップ。
しかも、２ヶ月が経過しても、１セット目が7レップのままで、8レップ出来るようにならない。
それでもバルクアップすれば良いのだけれど、２ヶ月過ぎても、ほとんどしない。
今のままの筋トレではダメだなと思ったが、何しろ左肩（三角筋）が痛いので、そろりそろりとしか挙げられない。先ずは、左肩（三角筋）の痛みを軽減させないと現状を変えられないので、動画で調べて片っ端から試してみた。
その結果、少しは左肩（三角筋）の痛みが軽減できたので、昨日、勇気を出してサイドレイズのやり方を変えてみた。
「ジワジワ挙げ（スロートレーニング？）」をやめ、「普通にシュッと挙げる」やり方に変えてみたのだ。
そうしたら、１セット目が10レップ、２セット目が9レップ、３セット目が8レップというように、他の筋トレ同様の追い込みが出来た。
今朝起きて軽く体操をしてみたが、左肩（三角筋）の痛みに変化はない。
当面は、サイドレイズは「普通にシュッと挙げる」やり方でやっていくことにする。
期間は、とりあえず２ヶ月間、９月一杯まで。
ちょっとでいいから、三角筋がバルクアップして丸いシルエットに近付きますよーに！
筋トレのスケジュール（2018年５月15日から８月15日）
筋トレのスケジュール（2018年５月15日から８月15日）
ＧＷ中はもとより、ＧＷが明けてもアパートでの筋トレをサボってしまい、再開したのは５月の15日。しかも、これだけサボっても、左肩（三角筋）の痛みは消えない。これはもう腰痛と同じで一生付き合っていくしかないだろう。
気を取り直して、漸く軌道に乗ってきた筋トレのスケジュールを書いておく。
月 昼…股パカ、カーフ、クランチ 夜…胸、三角筋
火 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…首
水 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
木 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…胸、三角筋
金 昼…股パカ、ブルガリアン・スクワット、腹筋ローラー 夜…首
土 休み
日 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
本当なら、胸と三角筋は別の日にしてそれぞれ４種目以上やりたいのだが、三角筋だけ鍛えようとしても最初の2種目は痛みとの戦いになってしまって追い込めない。ベンチプレスとダンベルフライをやり終えると、その時点で肩の痛みが幾分和らいでいる（ベンチプレスの1セット目辺りが痛みのピーク）ので、三角筋の1種目めから追い込める。
優先する部位は、胸と三角筋。月・木、あるいは火・金、水・土でも良いので、とにかく中２日で週2回を確保する。そのためには、首や背中が出来なくなっても構わない。
当面の目標は、８月15日までにベンチプレス50kgで４セット目を６レップ以上挙げること。
このレベルに達しないと、虎徹のコスプレをする気持ちになれない。
５３才になってしまったけれど、諦めずに頑張ろう。諦めたらそこで終わりだ。諦めなければ、終わらないし、本当に負けたことにはならない。
ＧＷ中はもとより、ＧＷが明けてもアパートでの筋トレをサボってしまい、再開したのは５月の15日。しかも、これだけサボっても、左肩（三角筋）の痛みは消えない。これはもう腰痛と同じで一生付き合っていくしかないだろう。
気を取り直して、漸く軌道に乗ってきた筋トレのスケジュールを書いておく。
月 昼…股パカ、カーフ、クランチ 夜…胸、三角筋
火 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…首
水 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
木 昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス 夜…胸、三角筋
金 昼…股パカ、ブルガリアン・スクワット、腹筋ローラー 夜…首
土 休み
日 昼…ドリアンロー 夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
本当なら、胸と三角筋は別の日にしてそれぞれ４種目以上やりたいのだが、三角筋だけ鍛えようとしても最初の2種目は痛みとの戦いになってしまって追い込めない。ベンチプレスとダンベルフライをやり終えると、その時点で肩の痛みが幾分和らいでいる（ベンチプレスの1セット目辺りが痛みのピーク）ので、三角筋の1種目めから追い込める。
優先する部位は、胸と三角筋。月・木、あるいは火・金、水・土でも良いので、とにかく中２日で週2回を確保する。そのためには、首や背中が出来なくなっても構わない。
当面の目標は、８月15日までにベンチプレス50kgで４セット目を６レップ以上挙げること。
このレベルに達しないと、虎徹のコスプレをする気持ちになれない。
５３才になってしまったけれど、諦めずに頑張ろう。諦めたらそこで終わりだ。諦めなければ、終わらないし、本当に負けたことにはならない。
ＧＷ前後の筋トレの予定
ＧＷ前後の筋トレの予定
4/27（金） 三角筋、腹（クランチ）
4/28（土） 胸（プッシュアップ）、腹（サイドピロー）
4/29（日） 休み
4/30（月） 背中（ドリアンロー）
5/1（火） カーフ、腹（クランチ）、胸、首
5/2（水） 腹（サイドピロー）、三角筋
5/3（木） 背中（ドリアンロー、チンニング）
5/4（金） 休み
5/5（土） 腹（クランチ）、胸、首
5/6（日） 腹（サイドピロー）、三角筋
5/7（月） 背中（ドリアンロー）
4/27（金） 三角筋、腹（クランチ）
4/28（土） 胸（プッシュアップ）、腹（サイドピロー）
4/29（日） 休み
4/30（月） 背中（ドリアンロー）
5/1（火） カーフ、腹（クランチ）、胸、首
5/2（水） 腹（サイドピロー）、三角筋
5/3（木） 背中（ドリアンロー、チンニング）
5/4（金） 休み
5/5（土） 腹（クランチ）、胸、首
5/6（日） 腹（サイドピロー）、三角筋
5/7（月） 背中（ドリアンロー）
胸の筋トレの計画
胸の筋トレの計画
左肩の痛みが慢性的に続いていて、ベンチプレスは50kg（８レップ、６レップ、５レップ）で停滞している。寒くなってきた為か、直近の10月26日（木）は３セット目の５レップを挙げるのがかなり際どかった。次回からは、３セット目は45kgに落とすことにする。
左肩の痛みが完治することは多分無いと思う。腰痛と同じく、もう一生付き合っていくしかない。
嘆いていても仕方がないので、現在のコンディションを前提にして、それでも多少は胸筋をバルクアップしていけるような年間の筋トレを計画してみる。
１月初日から３月末日（３ヶ月）
年間でもっとも寒い時期なので、怪我をしないことを最優先。現状維持できれば良い。
低負荷×高レップを基本とする。
（１）ベンチプレス27.5kg（シャフト＋10kgプレート２枚）で、限界までを５セット。インターバルは20秒。ターゲットは大胸筋中央部。
（２）リバースグリップダンベルプレス ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは大胸筋上部。
（３）ディップス。ターゲットは大胸筋下部。私にとっては高負荷だが、前の２種目で胸も肩も温まっているはずなので、やってみる。多分、１セット目から５レップ以下しか出来ないと思われるが、それでも良いので、とにかく４セットやる。インターバルは２分。
（合計）メインセット13セット。パンプセットは無し。
４月初日から５月末日（２ヶ月）
暖かくなってくる時期なので、低負荷から高負荷へと移行する橋渡しの時期。
全体としては中負荷×中レップということになる。
（１）ベンチプレス37.5kgからスタート（５kgプレートを常に一番外側にする）。５月末日で50kgになるように、2.5kg刻みで重量を増やしていく。ストレートセットで３セット。インターバルは１分から３分。
10kg減らして（一番外側にある５kgプレートを両方とも外す）パンプセットを２セット。インターバルは１分。
（２）ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで３セット（12レップ、10レップ、8レップ狙い）。インターバルは１分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで２セット。
（合計）メインセット６セット。パンプセット４セット。
６月初日から７月２週目（１ヶ月半）
暑くなってくる時期なので、高負荷で筋力を向上させ、次の時期のバルクアップの準備をする。
高負荷×低レップ。
（１）ベンチプレス片ピラミッド（片台形）法。
37.5kg×８
42.5kg×４
45kg×２
47.5kg×１
50kg×１
以降、2.5kg刻みで１レップのみで重量を増やしていく。１レップも挙がらなくなったら、５kg減らした状態でストレートを３セット（２レップ、１レップ、１レップ狙い）。インターバルは３分。これで終了、下りはやらない（下りで怪我をすることを避ける）。
（２）プルオーバー ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは小胸筋。
（合計）片ピラミッド（片台形）法１セット。メインセット４セット。パンプセットは無し。
７月３週目から10月末日（３ヶ月半）
真夏から秋にかけてバルクアップする時期。
中負荷×中レップ。
（１）ベンチプレス ストレートセットで３セット（10レップ、８レップ、６レップ狙い）。インターバルは３分。
10kg減らしてパンプセットを２セット。インターバルは１分。
（２）ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで３セット（10レップ、８レップ、６レップ狙い）。インターバルは３分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで２セット。
（合計）メインセット６セット。パンプセット４セット。
11月初日から12月末日（２ヶ月）
寒くなってくる時期なので、中負荷から低負荷へと移行する時期。バーベルを使わず、フルレンジ、ストレッチ重視で行う。
中低負荷×中高レップ。
（１）ダンベルベンチプレス ストレートセットで３セット（15レップ、10レップ、８レップ狙い）。インターバルは３分。
パンプセットはダンベルフライ（20から15レップ狙い）を２セット。インターバルは１分。
（２）プルオーバー ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは小胸筋。
（合計）メインセット７セット。パンプセット２セット。
左肩の痛みが慢性的に続いていて、ベンチプレスは50kg（８レップ、６レップ、５レップ）で停滞している。寒くなってきた為か、直近の10月26日（木）は３セット目の５レップを挙げるのがかなり際どかった。次回からは、３セット目は45kgに落とすことにする。
左肩の痛みが完治することは多分無いと思う。腰痛と同じく、もう一生付き合っていくしかない。
嘆いていても仕方がないので、現在のコンディションを前提にして、それでも多少は胸筋をバルクアップしていけるような年間の筋トレを計画してみる。
１月初日から３月末日（３ヶ月）
年間でもっとも寒い時期なので、怪我をしないことを最優先。現状維持できれば良い。
低負荷×高レップを基本とする。
（１）ベンチプレス27.5kg（シャフト＋10kgプレート２枚）で、限界までを５セット。インターバルは20秒。ターゲットは大胸筋中央部。
（２）リバースグリップダンベルプレス ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは大胸筋上部。
（３）ディップス。ターゲットは大胸筋下部。私にとっては高負荷だが、前の２種目で胸も肩も温まっているはずなので、やってみる。多分、１セット目から５レップ以下しか出来ないと思われるが、それでも良いので、とにかく４セットやる。インターバルは２分。
（合計）メインセット13セット。パンプセットは無し。
４月初日から５月末日（２ヶ月）
暖かくなってくる時期なので、低負荷から高負荷へと移行する橋渡しの時期。
全体としては中負荷×中レップということになる。
（１）ベンチプレス37.5kgからスタート（５kgプレートを常に一番外側にする）。５月末日で50kgになるように、2.5kg刻みで重量を増やしていく。ストレートセットで３セット。インターバルは１分から３分。
10kg減らして（一番外側にある５kgプレートを両方とも外す）パンプセットを２セット。インターバルは１分。
（２）ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで３セット（12レップ、10レップ、8レップ狙い）。インターバルは１分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで２セット。
（合計）メインセット６セット。パンプセット４セット。
６月初日から７月２週目（１ヶ月半）
暑くなってくる時期なので、高負荷で筋力を向上させ、次の時期のバルクアップの準備をする。
高負荷×低レップ。
（１）ベンチプレス片ピラミッド（片台形）法。
37.5kg×８
42.5kg×４
45kg×２
47.5kg×１
50kg×１
以降、2.5kg刻みで１レップのみで重量を増やしていく。１レップも挙がらなくなったら、５kg減らした状態でストレートを３セット（２レップ、１レップ、１レップ狙い）。インターバルは３分。これで終了、下りはやらない（下りで怪我をすることを避ける）。
（２）プルオーバー ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは小胸筋。
（合計）片ピラミッド（片台形）法１セット。メインセット４セット。パンプセットは無し。
７月３週目から10月末日（３ヶ月半）
真夏から秋にかけてバルクアップする時期。
中負荷×中レップ。
（１）ベンチプレス ストレートセットで３セット（10レップ、８レップ、６レップ狙い）。インターバルは３分。
10kg減らしてパンプセットを２セット。インターバルは１分。
（２）ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで３セット（10レップ、８レップ、６レップ狙い）。インターバルは３分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで２セット。
（合計）メインセット６セット。パンプセット４セット。
11月初日から12月末日（２ヶ月）
寒くなってくる時期なので、中負荷から低負荷へと移行する時期。バーベルを使わず、フルレンジ、ストレッチ重視で行う。
中低負荷×中高レップ。
（１）ダンベルベンチプレス ストレートセットで３セット（15レップ、10レップ、８レップ狙い）。インターバルは３分。
パンプセットはダンベルフライ（20から15レップ狙い）を２セット。インターバルは１分。
（２）プルオーバー ４セット（15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い）。インターバルは１分。ターゲットは小胸筋。
（合計）メインセット７セット。パンプセット２セット。
