ネタばれ禁止な日々

バーベルベンチプレス、ダンベルフライの予定


　三角筋トレの関係から、胸の筋トレを水曜日にやろうとしたけど上手くいかなくて、今週は結局金曜日になってしまった。よって、胸の筋トレは以前のように月曜にやることにした。

5月12日（金）　ベンチプレス42.5kgで１セット目12レップ出来たので、次回は2.5kg増やす。
　「ダンベルフライが限界にきたらダンベルベンチプレスに切り替える」という一種のコンパウンドセットは、１セット目12.5kgで10レップ＋2セットだったので、次回もこのまま（フライ単体で12レップ出来たら重量を増やす）。

　直近の実績は以上だが、過去、ベンチプレス60kgで１セット目6レップ挙げたことがあるので、55kgまでは早いペースで戻したい。以下、その予定。

5月15日（月）　ベンチプレス45kg、ダンベルフライ12.5kg　
5月22日（月）　ベンチプレス45kg、ダンベルフライ12.5kg　
5月29日（月）　ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ12.5kg　
6月5日（月）　ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ13.75kg　
6月12日（月）　ベンチプレス47.5kg、ダンベルフライ13.75kg　
6月19日（月）　ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg　
6月26日（月）　ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg　
7月3日（月）　ベンチプレス50kg、ダンベルフライ13.75kg　
7月10日（月）　ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg　
7月17日（月）　ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg　
7月24日（月）　ベンチプレス52.5kg、ダンベルフライ13.75kg　
7月31日（月）　ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg　
8月7日（月）　ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg　
8月14日（月）　※お盆休みでウェイトトレ中断、プッシュアップのみ
8月21日（月）　ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg　
8月28日（月）　ベンチプレス55kg、ダンベルフライ15kg　
9月4日（月）　ベンチプレスは片ピラミッド法で60kgを挙げる、ダンベルフライ15kg

　金曜日は、胸に効かせるプルオーバーをやる予定。本当はベンチプレスを月・金とやりたいのだけれど、左肩が慢性的に痛いので、金曜はベンチプレスではなくプルオーバーをやる。もちろんプルオーバーは軽負荷×高レップで、胸に効かせつつ肩のインナーマッスルも鍛えて肩の痛みを軽減させるのが狙い。
　出来れば年内に、60kgで１セット目6レップを復活させたい。もう52才と筋トレをするには高齢の部類に入るので、無理しない範囲で頑張ろう。

疲れている、やる気が出ない、サボりたい日に筋トレをやるには？

　忙しい日が何日も続くと、家に帰ってから筋トレする時間が取れない日が続く。
　時間は1時間あるけれど、疲れていて筋トレする気にならないという日が続く。
　自宅でしか筋トレをしないという人は、こういう局面に遭遇することがあると思います。

　時間が無い場合は、もう諦めるしかないと思っています。睡眠時間を削ってまで筋トレするのは、若い頃、せいぜい30代前半までにしておいたほうが良いでしょう。

　悩ましいのは、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合。
　一番良いのはジムに通うというやり方で、「体がダルくてやる気が出ないけど、とにかくジムには行く」こと。一旦着替えてトレーニングルームに入れば、本当に体調が悪い場合を除けば、何かしらトレーニングをして帰ることになるからです。要するに、ジムまで来たという行動によって、「やる気スイッチ」がＯＮになる（本当に体調が悪い場合を除けば）。

　しかし、自宅でしか筋トレをしない（通えるジムがない）という人には、この手が使えない。
　私も一時期この問題で悩みましたが、「自宅だけでなく、会社で昼休みに筋トレする」ことで、ある程度解決しました。
　もちろん、会社で高重量を扱ったハードな筋トレなど出来ません。低重量×高回数かつ短インターバルで、小さな筋肉群を鍛えています。そしてこれは、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合にも出来る筋トレでもあるのです。

　何故なら、「時間はあるけれど体がダルくてやる気が出ない」という場合は、
「ハードな筋トレをする気にならない」
「大きな筋肉群（胸、背中、脚）を鍛える気にならない」
という場合が多いからです。裏を返せば、
「軽い筋トレなら、やれるかも」
「小さな筋肉群（上腕筋群、三角筋、カーフ）なら、やれるかも」
である場合が多いということです。

　私が今、会社でやっている筋トレは、以下の通りです。

月曜日…腕の日。ハンマーカールとアームカールのコンパウンドセット。ダンベルは左右各7.5kg
火曜日…ふくらはぎの日。カーフレイズ。自重のみ、片脚ずつ、インターバルは無し。
水曜日…腹の日。サイドベント。ダンベルは15kg
木曜日…三角筋の日。フロントレイズとサイドレイズとアーノルドプレスのトライセット。ダンベルは左右各3.5kg（シャフト＋0.5kgプレート２枚）
金曜日…脚と臀部の日。ディープスクワット、自重のみ。

　金曜日、「今日はダルいからディープスクワットは嫌だな…」という場合は、月曜日から水曜日までのどれかのメニューに切り替えます。

　ググっても出てこないと思うのは月曜日の「ハンマーカールとアームカールのコンパウンドセット」だけだと思うので、これだけ簡単に説明します。（厳密に言うと、ハンマーカールとアームカールの間に短いながらもインターバルを入れているので、コンパウンドセットとは呼べないのですが…）

(1) ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で20回から22回挙がるぐらいが適切な重さ。
(2) ダンベルを置いて10秒間休む。（時計を見て、ちゃんと10秒休む）
(3) ハンマーカールと同じダンベルで、アームカール（またはスピネイトカール）を左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で８回ぐらいは挙がるはず。
(4) ダンベルを置いて15秒間休む。（時計を見て、ちゃんと15秒休む）
(5) 同じダンベルで、ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で８回ぐらいは挙がるはず。
(6) ダンベルを置いて20秒間休む。（時計を見て、ちゃんと20秒休む）
(7) 同じダンベルで、アームカール（またはスピネイトカール）を左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で６回ぐらいは挙がるはず。
(8) ダンベルを置いて20秒間休む。（時計を見て、ちゃんと20秒休む）
(9) 同じダンベルで、ハンマーカールを左右同時挙げで行い、左右同時に挙がらなくなったら左右交互に切り替えて更に２～３回挙げる。合計で７回ぐらいは挙がるはず。

　こんな感じで、挙がる回数が５回以下にならないようにインターバル（休む秒数）を微妙に長くしながら、セットを重ねます。私は、セット回数は決めず、１２分ぐらいやり続けます。昼休みのトレーニング時間はそれが限界なので。

　このメニューに限らず、昼休みの筋トレは、正味１２分ぐらいです。（準備体操やウォーミングアップは１２分ぐらい、クールダウンや片付けは５分くらい）。これが終わったら、直ぐ昼食を摂ります。（昼休みの30分前に、キットカット1枚と、ＢＣＡＡを５ｇ摂取しています）

　ご参考までに。

サプリメントの価格メモ

　Amazonと近所のドラッグストアのどちらが安いのかを確認するためのメモ。
　※Amazonの表示価格は多分税込だと思う


2016年12月　

ネイチャーメイド　カルシウム・マグネシウム・亜鉛　90粒
近所のドラッグストア　…　税込1026円
Amazon　…　通常　税込908円　定期おトク便　税込772円

アサヒグループ食品　ビタミンＣ　1000mg　120粒　
近所のドラッグストア　…　税込610円
Amazon　…　通常　税込460円　定期おトク便　税込391円


　今日の時点ではAmazonの方が安い。

筋トレ 【今週の予定】


11/21（月）　昼：ハンマーカール
　　　　　　　　夜：インフルエンザ予防接種したため休み

11/22（火）　昼：カーフレイズ
　　　　　　　　夜：ダンベルベンチプレス他、クランチ

11/23（水）　昼：ワンハンドサイドレイズ他
　　　　　　　　夜：イベント参加のため休み

11/24（木）　昼：サイドベント
　　　　　　　　夜：チンニング他

11/25（金）　昼：ハンマーカール
　　　　　　　　夜：プルオーバー（胸）、クランチ

11/26（土）　昼：休み
　　　　　　　　夜：パーシャルワンハンドサイドレイズ他

11/27（日）　昼：休み
　　　　　　　　夜：休み


　今日、フレッシュな状態でのハンマーカールを久し振りにやった。10kgでも３セット出来たのが意外だった。その後1.25kg減らして３セット、更に1.25kg減らして１セット（追い込み）。
　２頭筋を全くやらないのはやはり怖いので、背中の日に、１セットだけ腕でやるチンニングを入れよう。

筋トレ、工夫（挑戦）が足りなかったことへの反省


　最近、筋トレに創意工夫がちょっと足りなかった、惰性で筋トレを続けていたことにふと気付いた。
　成果が十分に上がっているのなら、そのままで良いけれど、そうでないならやり方を変えなくてはダメである。筋トレに関しては、半年やってもダメなら、それは更に半年やっても多分ダメである。何かを間違えている。









　肩（三角筋）に関しては、２点も間違えていた。
　まず、週１回じゃダメ。
　そして、昼に肩１種目、夜に胸をやった後で肩１種目じゃダメ。

　だから、肩は週２回（火曜と金曜）鍛える。出来るだけ、火曜と金曜のメニューは変える。
　昼はやらず、夜２種目連続して鍛える。

　実際にやってみたら、翌日の三角筋中央部の「効いている」感が、全然違う。
　とりあえず、この新しいやり方で３月末までやってみる。

　腕に関しては、まだ変えていないけれど、次からは変える。
　上腕二頭筋をメイン鍛えているが、もう１年以上全然肥大していないんだから、そこをダーゲットにして鍛えるのは３月末まで中断する。代わりに、上腕筋をメインにする。

　即ち、腕はハンマーカールのみにして、他はやらない。

　３月末に、ガンダム鉄血のオルフェンズの２期が終了する。それに合わせて、鉄華団一般団員の上半身裸コスをやりたい。いや、やるのだ！
　そのために、上半身を鍛える！
　男にしか出来ないコスプレだから！

５０才っていうか５１才からの筋トレ

　最優先するのは胸、その次が肩（三角筋）、その次が背中、その次が大臀筋。
　５１才にもなると体の回復が遅くなる。胸・背中・大臀筋といった大きな筋肉は特にそうだ。
だから、月曜＝胸、火曜＝背中、というように、大きな筋肉を連日で鍛えるのはキツイ。
　そういう条件でスケジュールを組むと、

月　肩　／　胸・肩
火
水　　　／　背中
木
金　臀　／　肩・肩
土
日

　次に鍛えたいのは首なのだが、背中の日はシュラッグをやるのでその前後には入れられない。そうすると、

月　肩　／　胸・肩
火
水　　　／　背中
木
金　臀　／　肩・肩
土　－　／　首
日

　あと腕もやろうとすると、背中の日はチンニングをやるのでその前後には入れられない。そうすると、

月　肩　／　胸・肩
火
水　腕　／　背中
木
金　臀　／　肩・肩
土　－　／　首
日

　逆転の発想で、腕と背中を同じ日にやる。本当は腕がフレッシュな状態でチンニングをやった方が良いと思うけど、日曜日にガッツリ鍛えるのは嫌だし、昼から夜まで遊びに出ていたら１週間に一度も腕を鍛えないことになるので、水曜の昼に会社でやる。
　あとは、空いている日に何を入れるか。軽いメニューしか入れたくないと言うか入れられないので、

月　肩　／　胸・肩
火　脇腹／　腹
水　腕　／　背中
木　脇腹／　腹
金　臀　／　肩・肩
土　－　／　首
日

　昼休みにサイドベント、夜はクランチをやってみる。
　これで一応、目一杯入だと思うので、日曜日は完全休みにして、あと土曜日に余裕があれば腕をやることにする。

月　肩　／　胸・肩
火　脇腹／　腹
水　腕　／　背中
木　脇腹／　腹
金　臀　／　肩・肩
土　－　／　首（・腕）
日　－　／　－

　これで完成。繋げて見ると、

月　肩　／　胸・肩
火　脇腹／　腹
水　腕　／　背中
木　脇腹／　腹
金　臀　／　肩・肩
土　－　／　首（・腕）
日　－　／　－
月　肩　／　胸・肩
火　脇腹／　腹
水　腕　／　背中
木　脇腹／　腹
金　臀　／　肩・肩
土　－　／　首（・腕）
日　－　／　－

　気になるのは、中２日で肩をやる点だ。痛みが出たら、無理せず休もう（金曜日の肩を止める）。

　とりあえず、このスケジュールで、10月の残りと、11月、12月、1月までの３ヶ月＋α、やってみます。
　次のアイディアとしては、曜日でメニューを固定しないで、「中４日」というスパンで決める。
　胸のメニューは、アイディアが揃ってきたので、後日まとめておきたい。