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2019-10

タンパク質の摂り方を少し変えてみた(その2)

タンパク質の摂り方を少し変えてみた(その2)


 たんぱく質は卵から摂るのがベストと聞いて、

サラダクラブ うずら卵水煮(国産) 6個入り×10個  980円 (98円 / 個)

を買っていたのだが、98円・たんぱく質13gなので、ややコストが高め。
※Kentai 100%ホエイプロテイン20gでタンパク質は14.7g(価格は66円)

 そこで、スーパーで普通の卵を買って家でゆで卵を作ることにした。

 Lサイズ10個入り 242円 を、3個1セットで使用。
 73円・たんぱく質21gとなる。
 ただし、電気代(700Wで12分)は含まれていない。ちょっと調べたら2分で1円以下なので12分なら6円以下。
 よって電気代込みだと79円・たんぱく質21gとなる。
 これでも「サラダクラブ うずら卵水煮(国産) 6個入り」よりは安くてたんぱく質が多い。

 プラスチックゴミの総量も減らせるという要素も結構大きい。何しろ、サラダクラブの袋はしっかりした作りなので、1回につきレジ袋10枚分ぐらい捨てている感覚なのだ。
 そんなわけで、卵に関して当面は「スーパーで普通の卵を買って家でゆで卵を作る」でいこうと思う。

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タンパク質の摂り方を少し変えてみた

タンパク質の摂り方を少し変えてみた


 私が今摂っているプロテイン(プロテインパウダーのこと)は、

Kentai パワーボディ100%ホエイプロテイン ミルクチョコ風味 2.3kg
7,558円(約3.3円/g)
プロテイン20gでタンパク質は14.7g(価格は66円)。

 以前は、筋トレ終了30分以内に上記の2倍、即ち「プロテイン40gでタンパク質29.4g(価格は132円)」をジュースに溶かして摂取していた。
 つまり、筋トレ後のタンパク質は、全てプロテインで摂取していた。

 この前のお盆に帰省した際、実家にプロテインが無かったので、筋トレ直後に夕食を摂るようにした。つまり、筋トレ後のタンパク質は、全て夕食即ち普通の食事から摂取していた。
 帰省していたのはほんの数日間だったが、筋トレ翌日の筋肉の張りが、普段よりも良い感じがした。

 そこで、帰省から戻ってからは、筋トレ直後のタンパク質摂取を

「プロテイン20gでタンパク質は14.7g(価格は66円)」
「サラダクラブ チキンささみ(ほぐし肉) 40g タンパク質10.7g(価格は94.5円)」
「納豆1パック 40g タンパク質6.2g(価格は34.5円)」

という組み合わせに変えた。
 価格は63円増えたが、毎日だとしても月に2000円にもならない。
 当面は、これを続けたい。

パンプとBCAAは止めることにした

パンプとBCAAは止めることにした

 前の記事で、パンプのセットもやると書いたが、止めにした。パンプと筋肥大は、少なくとも私のレベルでは関係ないと判断した。筋トレの疲労感を極力少なくして、1部位を週2回行うことを最優先させる。

 BCAAも、私のレベルでは摂取するメリットが無い(コストパフォーマンスが悪すぎる)と判断したので、今ある分を飲み切ったら、止める。異化作用を低減させる効果は、ホエイプロテインを筋トレ開始1時間前に摂取する方が優れていると思う。

2019年の1年間の筋トレ計画と、1月から3月までの筋トレの実績

2019年の1年間の筋トレ計画と、1月から3月までの筋トレの実績


 2019年の筋トレの年間計画としては、以下の通り。

1月、2月、3月…低負荷×高レップ
 現状維持期間。とにかく怪我をしないことを最優先する。
 継続は力なりの精神で、現状維持できれば良しとする。
 レップ数は20レップからスタート。インターバルは30秒。

4月、5月…中負荷×中レップ
 準備期間。6月に筋力向上を行うための準備をする期間。
 低負荷×高レップを、徐々に中負荷×中レップへと移行させていく。
 いちおうバルクアップも狙う。
 レップ数は、4月は12レップからスタート。5月は10レップからスタート。インターバルは2分。

6月…高負荷×低レップ
 筋力向上期間。7月から本格的にバルクアップを狙うために筋力を向上させる。
 1ヶ月限定で、高負荷×低レップを行う。パンプのセットも付けて、いちおうバルクアップも狙う。
 レップ数は4レップを維持して3セット。インターバルは4分。
 負荷を半分にしてパンプ目的で3セット。インターバルは1分。

7月、8月、9月…高負荷×低レップ、中負荷×中レップ、低負荷×高レップ
 本格的バルクアップ期間。暑くて怪我のリスクが低いので、全力で追い込む期間。
 要するに、下りのピラミッド法を行う。
 レップ数は5レップを維持して2セット。インターバルは4分。
 レップ数は8レップスタートで2セット。インターバルは2分。
 レップ数は15レップスタートで2セット。インターバルは1分。
 上記を、2種目行う。(1部位につき合計12セット)

10月、11月、12月…中負荷×中レップから低負荷×高レップへ
 補助的バルクアップ期間。寒くなるまでに、少しでもバルクアップを続ける期間。
 ただし、怪我を防止するため、高負荷×低レップは行わない。
 レップ数は8レップスタートで3セット。インターバルは2分。
 レップ数は15レップスタートで2セット。インターバルは1分。
 上記を、2種目行う。それ以外に、もう1種目を2セット行う。(1部位につき合計12セット)
12月になったら、
 レップ数は12レップスタートで3セット。インターバルは2分。
 レップ数は18レップスタートで2セット。インターバルは1分。
に変える。


 1月から3月までの筋トレの実績は以下の通り。

胸…バーベルベンチプレス。20レップからスタート、インターバルは30秒で7セット。
  ダンベルフライから追い込みでプレス。12レップからスタート、インターバルは1分で4セット。

腕…21カールを3セット、インターバルは1分。
  ハンマーカールを2セット、インターバルは1分。

肩…ワンハンドサイドレイズを5セット、ワンハンドリアレイズを4セット、プレスを4セット。これに加え、リア以外はパンプのセットが2セット。

脚…スローの自重ディープスクワットを2セット。30レップ、25レップ。インターバルは股パカ。

カーフ…自重のみで片脚カーフレイズ70レップを3セット

腹…サイドピローヒップリフト(肘着く)を5セット、腕立て姿勢で膝を肘へ、クランチ、レッグレイズ(下腹)

背中…全くやらず

 1月から3月までで、よくやったなと思うのは21カール。週2回やったので、流石に飽きてきたけれど、ちゃんと二頭に効かせられたし、現状維持は出来たと思う。

 4月からは、筋トレの期が変わる。徐々に負荷を上げていき、6月の筋力向上期に備えたい。


サイドレイズのやり方を変えてみた!

サイドレイズのやり方を変えてみた!


 左肩(三角筋)が痛いので、サイドレイズをやるときはいつも怖くてジワジワ挙げるというか、痛みがきたらいつでも止められるような超遅い動きで挙上していた。
 そのせいか、なかなかレップ数が増えないし、追い込めない。

 他の筋トレだと、1セット目が10レップ、2セット目が9レップ、3セット目が8レップというように、レップ数が徐々に落ちていって追い込んでいる感覚があるのだが、サイドレイズに限ってはそれが起こらなかった。1セット目が7レップしか挙がらないのに、2セット目も7レップ、3セット目も7レップ。
 しかも、2ヶ月が経過しても、1セット目が7レップのままで、8レップ出来るようにならない。

 それでもバルクアップすれば良いのだけれど、2ヶ月過ぎても、ほとんどしない。
 今のままの筋トレではダメだなと思ったが、何しろ左肩(三角筋)が痛いので、そろりそろりとしか挙げられない。先ずは、左肩(三角筋)の痛みを軽減させないと現状を変えられないので、動画で調べて片っ端から試してみた。

 その結果、少しは左肩(三角筋)の痛みが軽減できたので、昨日、勇気を出してサイドレイズのやり方を変えてみた。
 「ジワジワ挙げ(スロートレーニング?)」をやめ、「普通にシュッと挙げる」やり方に変えてみたのだ。
 そうしたら、1セット目が10レップ、2セット目が9レップ、3セット目が8レップというように、他の筋トレ同様の追い込みが出来た。

 今朝起きて軽く体操をしてみたが、左肩(三角筋)の痛みに変化はない。
 当面は、サイドレイズは「普通にシュッと挙げる」やり方でやっていくことにする。
 期間は、とりあえず2ヶ月間、9月一杯まで。
 ちょっとでいいから、三角筋がバルクアップして丸いシルエットに近付きますよーに!

筋トレのスケジュール(2018年5月15日から8月15日)

筋トレのスケジュール(2018年5月15日から8月15日)


 GW中はもとより、GWが明けてもアパートでの筋トレをサボってしまい、再開したのは5月の15日。しかも、これだけサボっても、左肩(三角筋)の痛みは消えない。これはもう腰痛と同じで一生付き合っていくしかないだろう。
 気を取り直して、漸く軌道に乗ってきた筋トレのスケジュールを書いておく。

月  昼…股パカ、カーフ、クランチ  夜…胸、三角筋
火  昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス  夜…首
水  昼…ドリアンロー  夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
木  昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス  夜…胸、三角筋
金  昼…股パカ、ブルガリアン・スクワット、腹筋ローラー  夜…首
土  休み
日  昼…ドリアンロー  夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂

 本当なら、胸と三角筋は別の日にしてそれぞれ4種目以上やりたいのだが、三角筋だけ鍛えようとしても最初の2種目は痛みとの戦いになってしまって追い込めない。ベンチプレスとダンベルフライをやり終えると、その時点で肩の痛みが幾分和らいでいる(ベンチプレスの1セット目辺りが痛みのピーク)ので、三角筋の1種目めから追い込める。

 優先する部位は、胸と三角筋。月・木、あるいは火・金、水・土でも良いので、とにかく中2日で週2回を確保する。そのためには、首や背中が出来なくなっても構わない。

 当面の目標は、8月15日までにベンチプレス50kgで4セット目を6レップ以上挙げること。
 このレベルに達しないと、虎徹のコスプレをする気持ちになれない。
 53才になってしまったけれど、諦めずに頑張ろう。諦めたらそこで終わりだ。諦めなければ、終わらないし、本当に負けたことにはならない。

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震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。