FC2ブログ

2019-08

パンプとBCAAは止めることにした

パンプとBCAAは止めることにした

 前の記事で、パンプのセットもやると書いたが、止めにした。パンプと筋肥大は、少なくとも私のレベルでは関係ないと判断した。筋トレの疲労感を極力少なくして、1部位を週2回行うことを最優先させる。

 BCAAも、私のレベルでは摂取するメリットが無い(コストパフォーマンスが悪すぎる)と判断したので、今ある分を飲み切ったら、止める。異化作用を低減させる効果は、ホエイプロテインを筋トレ開始1時間前に摂取する方が優れていると思う。

スポンサーサイト



2019年の1年間の筋トレ計画と、1月から3月までの筋トレの実績

2019年の1年間の筋トレ計画と、1月から3月までの筋トレの実績


 2019年の筋トレの年間計画としては、以下の通り。

1月、2月、3月…低負荷×高レップ
 現状維持期間。とにかく怪我をしないことを最優先する。
 継続は力なりの精神で、現状維持できれば良しとする。
 レップ数は20レップからスタート。インターバルは30秒。

4月、5月…中負荷×中レップ
 準備期間。6月に筋力向上を行うための準備をする期間。
 低負荷×高レップを、徐々に中負荷×中レップへと移行させていく。
 いちおうバルクアップも狙う。
 レップ数は、4月は12レップからスタート。5月は10レップからスタート。インターバルは2分。

6月…高負荷×低レップ
 筋力向上期間。7月から本格的にバルクアップを狙うために筋力を向上させる。
 1ヶ月限定で、高負荷×低レップを行う。パンプのセットも付けて、いちおうバルクアップも狙う。
 レップ数は4レップを維持して3セット。インターバルは4分。
 負荷を半分にしてパンプ目的で3セット。インターバルは1分。

7月、8月、9月…高負荷×低レップ、中負荷×中レップ、低負荷×高レップ
 本格的バルクアップ期間。暑くて怪我のリスクが低いので、全力で追い込む期間。
 要するに、下りのピラミッド法を行う。
 レップ数は5レップを維持して2セット。インターバルは4分。
 レップ数は8レップスタートで2セット。インターバルは2分。
 レップ数は15レップスタートで2セット。インターバルは1分。
 上記を、2種目行う。(1部位につき合計12セット)

10月、11月、12月…中負荷×中レップから低負荷×高レップへ
 補助的バルクアップ期間。寒くなるまでに、少しでもバルクアップを続ける期間。
 ただし、怪我を防止するため、高負荷×低レップは行わない。
 レップ数は8レップスタートで3セット。インターバルは2分。
 レップ数は15レップスタートで2セット。インターバルは1分。
 上記を、2種目行う。それ以外に、もう1種目を2セット行う。(1部位につき合計12セット)
12月になったら、
 レップ数は12レップスタートで3セット。インターバルは2分。
 レップ数は18レップスタートで2セット。インターバルは1分。
に変える。


 1月から3月までの筋トレの実績は以下の通り。

胸…バーベルベンチプレス。20レップからスタート、インターバルは30秒で7セット。
  ダンベルフライから追い込みでプレス。12レップからスタート、インターバルは1分で4セット。

腕…21カールを3セット、インターバルは1分。
  ハンマーカールを2セット、インターバルは1分。

肩…ワンハンドサイドレイズを5セット、ワンハンドリアレイズを4セット、プレスを4セット。これに加え、リア以外はパンプのセットが2セット。

脚…スローの自重ディープスクワットを2セット。30レップ、25レップ。インターバルは股パカ。

カーフ…自重のみで片脚カーフレイズ70レップを3セット

腹…サイドピローヒップリフト(肘着く)を5セット、腕立て姿勢で膝を肘へ、クランチ、レッグレイズ(下腹)

背中…全くやらず

 1月から3月までで、よくやったなと思うのは21カール。週2回やったので、流石に飽きてきたけれど、ちゃんと二頭に効かせられたし、現状維持は出来たと思う。

 4月からは、筋トレの期が変わる。徐々に負荷を上げていき、6月の筋力向上期に備えたい。


サイドレイズのやり方を変えてみた!

サイドレイズのやり方を変えてみた!


 左肩(三角筋)が痛いので、サイドレイズをやるときはいつも怖くてジワジワ挙げるというか、痛みがきたらいつでも止められるような超遅い動きで挙上していた。
 そのせいか、なかなかレップ数が増えないし、追い込めない。

 他の筋トレだと、1セット目が10レップ、2セット目が9レップ、3セット目が8レップというように、レップ数が徐々に落ちていって追い込んでいる感覚があるのだが、サイドレイズに限ってはそれが起こらなかった。1セット目が7レップしか挙がらないのに、2セット目も7レップ、3セット目も7レップ。
 しかも、2ヶ月が経過しても、1セット目が7レップのままで、8レップ出来るようにならない。

 それでもバルクアップすれば良いのだけれど、2ヶ月過ぎても、ほとんどしない。
 今のままの筋トレではダメだなと思ったが、何しろ左肩(三角筋)が痛いので、そろりそろりとしか挙げられない。先ずは、左肩(三角筋)の痛みを軽減させないと現状を変えられないので、動画で調べて片っ端から試してみた。

 その結果、少しは左肩(三角筋)の痛みが軽減できたので、昨日、勇気を出してサイドレイズのやり方を変えてみた。
 「ジワジワ挙げ(スロートレーニング?)」をやめ、「普通にシュッと挙げる」やり方に変えてみたのだ。
 そうしたら、1セット目が10レップ、2セット目が9レップ、3セット目が8レップというように、他の筋トレ同様の追い込みが出来た。

 今朝起きて軽く体操をしてみたが、左肩(三角筋)の痛みに変化はない。
 当面は、サイドレイズは「普通にシュッと挙げる」やり方でやっていくことにする。
 期間は、とりあえず2ヶ月間、9月一杯まで。
 ちょっとでいいから、三角筋がバルクアップして丸いシルエットに近付きますよーに!

筋トレのスケジュール(2018年5月15日から8月15日)

筋トレのスケジュール(2018年5月15日から8月15日)


 GW中はもとより、GWが明けてもアパートでの筋トレをサボってしまい、再開したのは5月の15日。しかも、これだけサボっても、左肩(三角筋)の痛みは消えない。これはもう腰痛と同じで一生付き合っていくしかないだろう。
 気を取り直して、漸く軌道に乗ってきた筋トレのスケジュールを書いておく。

月  昼…股パカ、カーフ、クランチ  夜…胸、三角筋
火  昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス  夜…首
水  昼…ドリアンロー  夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂
木  昼…サイドピラー・ピップリフト・エルボースタンス  夜…胸、三角筋
金  昼…股パカ、ブルガリアン・スクワット、腹筋ローラー  夜…首
土  休み
日  昼…ドリアンロー  夜…チンニング、シュラッグ、腕懸垂

 本当なら、胸と三角筋は別の日にしてそれぞれ4種目以上やりたいのだが、三角筋だけ鍛えようとしても最初の2種目は痛みとの戦いになってしまって追い込めない。ベンチプレスとダンベルフライをやり終えると、その時点で肩の痛みが幾分和らいでいる(ベンチプレスの1セット目辺りが痛みのピーク)ので、三角筋の1種目めから追い込める。

 優先する部位は、胸と三角筋。月・木、あるいは火・金、水・土でも良いので、とにかく中2日で週2回を確保する。そのためには、首や背中が出来なくなっても構わない。

 当面の目標は、8月15日までにベンチプレス50kgで4セット目を6レップ以上挙げること。
 このレベルに達しないと、虎徹のコスプレをする気持ちになれない。
 53才になってしまったけれど、諦めずに頑張ろう。諦めたらそこで終わりだ。諦めなければ、終わらないし、本当に負けたことにはならない。

GW前後の筋トレの予定

GW前後の筋トレの予定

4/27(金) 三角筋、腹(クランチ)
4/28(土) 胸(プッシュアップ)、腹(サイドピロー)
4/29(日) 休み
4/30(月) 背中(ドリアンロー)
5/1(火) カーフ、腹(クランチ)、胸、首
5/2(水) 腹(サイドピロー)、三角筋
5/3(木) 背中(ドリアンロー、チンニング)
5/4(金) 休み
5/5(土) 腹(クランチ)、胸、首
5/6(日) 腹(サイドピロー)、三角筋
5/7(月) 背中(ドリアンロー)


胸の筋トレの計画

胸の筋トレの計画


 左肩の痛みが慢性的に続いていて、ベンチプレスは50kg(8レップ、6レップ、5レップ)で停滞している。寒くなってきた為か、直近の10月26日(木)は3セット目の5レップを挙げるのがかなり際どかった。次回からは、3セット目は45kgに落とすことにする。

 左肩の痛みが完治することは多分無いと思う。腰痛と同じく、もう一生付き合っていくしかない。
 嘆いていても仕方がないので、現在のコンディションを前提にして、それでも多少は胸筋をバルクアップしていけるような年間の筋トレを計画してみる。

1月初日から3月末日(3ヶ月)
 年間でもっとも寒い時期なので、怪我をしないことを最優先。現状維持できれば良い。
 低負荷×高レップを基本とする。
(1)ベンチプレス27.5kg(シャフト+10kgプレート2枚)で、限界までを5セット。インターバルは20秒。ターゲットは大胸筋中央部。
(2)リバースグリップダンベルプレス 4セット(15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは1分。ターゲットは大胸筋上部。
(3)ディップス。ターゲットは大胸筋下部。私にとっては高負荷だが、前の2種目で胸も肩も温まっているはずなので、やってみる。多分、1セット目から5レップ以下しか出来ないと思われるが、それでも良いので、とにかく4セットやる。インターバルは2分。
(合計)メインセット13セット。パンプセットは無し。

4月初日から5月末日(2ヶ月)
 暖かくなってくる時期なので、低負荷から高負荷へと移行する橋渡しの時期。
 全体としては中負荷×中レップということになる。
(1)ベンチプレス37.5kgからスタート(5kgプレートを常に一番外側にする)。5月末日で50kgになるように、2.5kg刻みで重量を増やしていく。ストレートセットで3セット。インターバルは1分から3分。
10kg減らして(一番外側にある5kgプレートを両方とも外す)パンプセットを2セット。インターバルは1分。
(2)ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで3セット(12レップ、10レップ、8レップ狙い)。インターバルは1分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで2セット。
(合計)メインセット6セット。パンプセット4セット。

6月初日から7月2週目(1ヶ月半)
 暑くなってくる時期なので、高負荷で筋力を向上させ、次の時期のバルクアップの準備をする。
 高負荷×低レップ。
(1)ベンチプレス片ピラミッド(片台形)法。
37.5kg×8
42.5kg×4
45kg×2
47.5kg×1
50kg×1
以降、2.5kg刻みで1レップのみで重量を増やしていく。1レップも挙がらなくなったら、5kg減らした状態でストレートを3セット(2レップ、1レップ、1レップ狙い)。インターバルは3分。これで終了、下りはやらない(下りで怪我をすることを避ける)。
(2)プルオーバー 4セット(15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは1分。ターゲットは小胸筋。
(合計)片ピラミッド(片台形)法1セット。メインセット4セット。パンプセットは無し。

7月3週目から10月末日(3ヶ月半)
 真夏から秋にかけてバルクアップする時期。
 中負荷×中レップ。
(1)ベンチプレス ストレートセットで3セット(10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは3分。
10kg減らしてパンプセットを2セット。インターバルは1分。
(2)ダンベルフライで限界まで、そこからダンベルベンチプレスで限界まで。ストレートセットで3セット(10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは3分。
パンプセットはダンベルベンチプレスのみで2セット。
(合計)メインセット6セット。パンプセット4セット。

11月初日から12月末日(2ヶ月)
 寒くなってくる時期なので、中負荷から低負荷へと移行する時期。バーベルを使わず、フルレンジ、ストレッチ重視で行う。
 中低負荷×中高レップ。
(1)ダンベルベンチプレス ストレートセットで3セット(15レップ、10レップ、8レップ狙い)。インターバルは3分。
パンプセットはダンベルフライ(20から15レップ狙い)を2セット。インターバルは1分。
(2)プルオーバー 4セット(15レップ、10レップ、8レップ、6レップ狙い)。インターバルは1分。ターゲットは小胸筋。
(合計)メインセット7セット。パンプセット2セット。


次のページ

«  | HOME |  »

MONTHLY

CATEGORIES

RECENT ENTRIES

RECENT COMMENTS

RECENT TRACKBACKS

APPENDIX

震電

震電

 写真撮影時40歳。
 いい歳して云々といった決まり文句は私には通用しない。たった一度の人生、他人に迷惑をかけない範囲で楽しみます。